• 第九回 運動向けのサプリメントについて

    2014-05-10 22:554
    第九回は運動時や体作りに効果のあるサプリメントや栄養素についての解説になります。
    サプリメントというと抵抗感を感じる人も多いかと思います。
    しかし、一回の練習効果を可能な限り高めたい人や、疲労回復を早めて練習間隔を狭めたい人などであれば、各種サプリメントの利用は大変有効であると考えています。
    使用する際は、効果を理解して正しい用法・用量で使用しましょう。



    BCAA

    分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)の略で、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。運動時には必要なエネルギー源の何%程かを筋肉のタンパク質の分解によって生み出します。BCAAを摂取していると、摂取したBCAAが優先して使われるので、筋肉の分解量を減らすことが出来ます。結果として、筋肉痛の軽減疲労回復速度の向上が期待できます。摂取目安量としては運動30分前に4g程度が有効であると言われています。金銭的余裕があるなら5~10g程摂取するのもアリでしょう。

    運動能力向上の効果としては LT OBLA (第3回)に値する運動強度が高いものとなる効果※1が認められていますが、疲労物質の一種であるアンモニアの生成量が増えるという研究結果※2もあるので、一概に持久的運動能力の向上に効果があるとは言いがたいのが現状です。
    ※1 アミノバリューBCAA基礎知識(http://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/body/)
    ※2 持久運動中の血中アンモニア濃度に及ぼす分岐鎖アミノ酸(BCAA)摂取の影響(http://petit.lib.yamaguchi-u.ac.jp/G0000006y2j2/Detail.e?id=1650420100507170632)




     VAAM


    明治乳業がスポーツドリンク(VAAM)として発売しています。元々はスズメバチアミノ酸混合物(Vespa Amino Acid Mixture)の略称です。17種類のアミノ酸を独自の割合で調合したもので、経口摂取によりクエン酸回路を活発にする効果があります。
    有酸素運動を20分程度続けると、それ以降の脂肪燃焼の割合が大きくなります(第二回)が、VAAMを運動30分前に摂取することによってもこれに近い状態を作り出すことが出来ます※3
    ※3 スズメバチ・アミノ酸栄養液(VAAM)の運動増進と脂質糖質代謝調節効果(http://ci.nii.ac.jp/naid/110001945364)

    ・ダイエット目的の人の場合
    運動時間が長く取れない方でも効率的に脂肪を燃やすことが可能です。

    ・発狂譜面をプレーするような人の場合
    アップにかかる時間が短くなる。アップ時のグリコーゲンの消費を抑えられる。
    等の効果があり、結果としてメインの練習を長い時間行うことが可能になります。




    クレアチン


    瞬発的・爆発的にエネルギーを生成する事の出来るATP-CP系(第一回)を回すのに必要なクレアチンリン酸の原料となるのがクレアチンです。トレーニングをする人の間ではプロテインの次くらいに重要かつ効果の高いサプリメントとして扱われています。基本的には筋肉を付けたい人がよく用いるサプリメントですが、DDRの超発狂において求められる瞬発力の向上・持続にも効果的です。

    自分の瞬発力の限界レベルの強度・負荷の運動の試行回数を増やすことが可能となります。
    例としては、CDPパラレボを一日3回までしか全力でプレー出来ない人が、クレアチンの摂取により4~5回まで全力プレー出来るようになる。といった感じです。

    《マイナス面》
    体重が確実に増えます(大体2kgくらい)。これはクレアチンが筋肉内に水分を取り込む効果を持っている為です。また、摂取量が多いと筋肉がつりやすくなります

    《摂取する際》
    1回の目安量や摂取回数が目的に応じて多数存在します、クレアチンの摂取を検討する方は独自に調べて、自分にあっていると思われる摂り方を選択してください。



    タウリン


    栄養ドリンク等に mg の単位でよく含まれています。ポケモンに使うと攻撃の努力値が10もらえます(100が上限)。人間の体内では筋肉に多く貯蔵されており、筋肉の収縮時に使用されています。タウリンを補給することで、筋収縮能力アップ筋疲労の回復を早める効果が期待できます。DDRの高難易度プレーでは筋肉の収縮が激しくなり、タウリンの不足状態に陥る可能性が高いので、栄養ドリンクやサプリでの補給が推奨されます。

    また、肝臓での脂肪代謝を高める効果もあるので、ダイエット目的の場合も推奨されます。
    ダイエット目的の場合、栄養ドリンクで補給すると糖分が多いのでサプリを使いましょう。

    摂取目安量は1日1g~5g程度、運動量・目的に応じて摂取量を変えて下さい。




     鉄分


    スポーツ性貧血と呼ばれる症状があります。特にランニング選手はスポーツ性貧血になりやすいと言われています。理由は発汗による鉄分の流出と、着地によって足の裏で赤血球を踏みつぶしてしまうことによる溶血が原因となって起こります。
    DDRと貧血の関係性に関する研究は今のところありませんが、大量の発汗と足の裏で赤血球を踏みつぶすという共通点があるため、ハードなDDRプレイヤーはスポーツ性貧血になる可能性が高いと予想されます。

    貧血になると酸素運搬能力が下がり有酸素的な能力が落ちてしまいます普段の食事またはサプリメントで積極的な鉄分の補給を心掛けましょう。



     
     カフェイン


    栄養素ではないですが、運動能力を強化するドーピング的効果の高い物質です。
    実際にカフェインは元ドーピング禁止薬物でした。現在は緩和されましたが、血中に大量に存在(12mg/L)するとドーピング判定になります。

    効果としては 持久系・瞬発系運動能力の強化《疲労感の減衰》《脂肪燃焼の促進》 などが多くの研究で実証されています。最大限の効果を発揮する為の摂取目安量は 体重1kgあたり3~6mg (体重60kgで200mg~300mg程度)と言われていますが、それよりも少ない量でもそれなりの効果があります。摂るタイミングとしては運動1時間くらいがベストです。
    エナジードリンク一本のカフェイン量は約100mg、栄養ドリンク一本では50mg程度の物が多いです。これら一本でもそれなりの効果はありますが、最大限のドーピング効果を期待する場合は無水カフェインの錠剤を使用するのがコスト面で優れます。

    《マイナス面》
    急性及び慢性のカフェイン中毒になる恐れがあります。
    急性中毒の場合、カフェインの致死量は5~10g程度と言われています。しかし、480mgの摂取での死亡例もあるので、カフェインを多量に摂取した後で心臓に負荷をかける行動をするとポックリ逝く可能性も否定出来ません。
    日常的に100mg以上のカフェインを摂取している場合は慢性のカフェイン中毒(依存症)になる恐れがあります。慢性中毒ではカフェインがないと集中力や運動能力が下がる状態になってしまいます。

    DDRでカフェインを使用する場合は常用は避け、特に頑張りたい時に効果を理解して使うことが望ましいと言えます。



    これで第九回を終わります。
    次回は内容・時期ともに未定となっています。
    読んで頂き、ありがとうございました。

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  • 第八回 シューズについて(その2)

    2014-01-31 23:45
    (その1)の続きです。その2では選び方やおすすめシューズ等の紹介になります。

    『予算別に選ぶ』

    ・3000~5000円程度
    フットサルシューズは5000円以下程度の価格帯のものが多く、選択肢とコストパフォーマンスに優れます。同価格帯で普段履きと併用出来るスニーカーを選ぶのであればフットサルシューズの様なアウトソールを持つものを選択するのが良いでしょう。ベアフット系シューズであれば、毎年型落ちのナイキフリーシリーズが定価の60%オフくらいで投げ売りされるのでそれを手に入れるのがオススメです。

     
    ・5000円~8000円程度
    卓球シューズはフットサルシューズより少し高く、この辺の価格帯になります。
    この辺から性能が高めのランニングシューズの実売価格に入ってくるので、様々なメーカーが選択肢に入ります。アディダスのアディゼロCSシリーズやアンダーアーマーのマイクロGシリーズ等は同価格帯の中ではDDRに向いたアウトソールを持っています。ベアフット系でDDRの使用に向くシューズとしては、NBのミニマスシリーズのM730やMR10がこの辺の価格帯で購入できます。

     

    ・8000円以上
    このくらいの価格になるのは新製品のランニングシューズの場合が多いです。だいたい各メーカー上位モデルが10~15%の値下げで1万円程度で売られている感じがあります。上級ランナー向けモデルはDDRに適さない場合も多く、人柱的な精神がなければあまり手を出さないほうが良いでしょう。自分がDDRで現在メインシューズとして使用しているエナジーブースト(adidas)とナイキフリーフライニット(NIKE)は同価格帯製品ですが、とりあえずこの2種は使いやすいと感じます。また、最上級ベアフットシューズはこの価格帯のものが多く、ビブラムファイブフィンガーズやミニマスの0mmドロップ(カカトとつま先の高低差が0mm)モデル等はこのくらいの高額で販売されている場合が多いです。
      
      

    『靴ずれしにくい選び方』
    ランニングの場合はつま先に1cm程度の余裕を持たせて靴を選択しますが、DDRの場合は強い圧迫感がない程度のジャストサイズのシューズを選び、つま先に大きな遊びを持たせないようにしましょう。横・縦方向の強い荷重がかかった際、靴にスペースがあると滑りが発生してしまい、パワーの分散や擦れによる怪我を起こす可能性が高くなります。フィットさせた際に引っかかるような部分がある場合は、その場所によって擦れが発生しやすいので避けましょう。

    試し履きの際には可能な限り両足で履くようにしましょう。左右の足のサイズが違う人は多いので、右足にフィットしても左足にはキツかった、という場合があります。
    また、朝と夜で足のサイズは変化します、よくプレイする時間のサイズに合わせましょう。靴下の材質・厚さによっても靴のフィット感は変わります。可能であればDDRに使用する靴下の種類を統一し、その靴下を履いてシューズを買いに行きましょう。

    試し履きの際に「つま先立ち・軽いジャンプ・横方向への軽い切り返しの動作」を試し、かかとが浮くような感じがないかチェックしましょう。

    微妙な違和感がある場合は、靴紐の結び方によっても調整することも可能です。
    詳しくはこちらのページを参考に http://www.newbalance.co.jp/products/running/advice/string.html



    『サイズが合わない時の対処法』
    買ったけどサイズが合わない場合の対処法です。
    大きすぎる場合、テニス用の厚手の靴下の使用や靴下2枚履きをすることでフィット感を高めることが出来ます。靴下2枚は夏は蒸れるので覚悟しましょう。
    インソールを厚手のものに変えることによっても1サイズ分程度の調整は可能です。厚手のスポーツ用インソールで手頃な価格(2000円程度)のものとしてはソフソールのAirrやAthlete が入手性も高くオススメです。
    小さすぎる場合は逆に、薄手の靴下or裸足で履く、もしくは薄手のインソールに入れ替える等の対策をしましょう。


    『個人的なオススメシューズの紹介』
    ・M730 (new balance)
    初めてDDR用シューズを買うという方におすすめしたいシューズです。
    タイプとしてはベアフットシューズの入門用に当たります。
    軽量(220g)で十分にグリップが効き、反発性もまずまず、ミッドソールがそれなりに厚いのでベアフットシューズの中ではクッション性もあり、非常にバランスがとれています
    実売価格は5000~6000円程度、ABCマート等でも見つかるので入手性が高めなのもポイントです。
         

    ・energy boost (adidas)
    自分が発売日から履いて1年間近くメインで使用(現在2足目)しているシューズです。
    ミッドソールの超高反発クッション素材によってフワフワとしたマットの上に立っているような感覚が得られます。弾むように反発するので余計な力を使う必要がなくなり、足の体力温存が可能です。また、タイヤメーカーのラバーをアウトソールに使用しており、クセがあるもののグリップ力も非常に強力です。弱点としてはクッション・反発・グリップに強いクセがあり、慣れないと使いづらい点。若干重め(280g)な点。実売価格がほぼ定価であり、非常に高価(14700円)な点などが挙げられます。大きめのスポーツショップのランニングシューズコーナーに行けば置いてある店舗も多く、入手性は悪くないでしょう。履き心地が独特なので、見かけた場合は一度試し履きしてみると面白いかと思います。

        


    これで第八回を終わります。
    次回は内容は未定ですが何か書きます。
    ありがとうございました。
  • 第七回 シューズについて(その1)

    2014-01-26 16:21
    今回はDDRをプレーする上で重要なシューズについて考察します。
    長くなりそうなので2回に分けます。(その1)ではシューズの構成要素や基本的な性能についての説明となります。多少筆者の趣味の要素が入りますがご了承下さい。

    【シューズの構成要素】
    まずはシューズの主な構成要素について名称とともに簡単な説明をします。
    シューズは地面に近い側から大きく分けて、アウトソール・ミッドソール・インソール・アッパーという4つの要素で構成されています。




    ・アウトソール
    靴底の部分のことをアウトソールといいます。
    グリップ力や反発力、パネルを踏んだ時の音などに関係してきます。
    アウトソールの耐久度は靴の寿命にも大きく影響します。

    ・ミッドソール
    衝撃を吸収して足を守る役割をします。
    ミッドソールに使用される素材は運動用シューズではE.V.A.と呼ばれる素材が最も主流で、これはクッション性が良好で軽いという特徴を持っています。各メーカーが独自に開発した素材や技術をミッドソールに採用している場合もあります。以下は独自ミッドソールの一例です、興味のある方は各名称をググってみましょう。

    『ハイテク素材系ミッドソール』
    ・アディダス「BOOSTフォーム」  高反発&高クッション
    ・アンダーアーマー「マイクロG」 高反発&高クッション
    ・ニューバランス「REV LITE」  超軽量

    『ハイテク機構系ミッドソール』
    ・ナイキ「AIR」      高反発&高クッション
    ・Spira「WaveSpring」  高反発&高クッション
    ※バネ内蔵の本格シューズを作成しているメーカー

    ・アッパー
    アウトソールとミッドソール以外の部分、わかりやすく言うと靴の布の部分です。
    履いた時の快適さや足の自由度に大きく影響します。

    ・インソール
    靴の中敷のことです。
    クッションの役割をしたり、靴の中で足が滑るのを防ぎます。
    インソールを別のものに入れ替えることで、クッション性やフィット感・適正サイズを変えることが出来ます。後からシューズの性能を変えることが可能な数少ないパーツです。


    【シューズの考慮すべき性能】
    『軽さ』

    DDRのシューズ選択において軽さは非常に重要です。
    シューズが軽量である程慣性モーメント(物体の回転しにくさ)が小さくなり、特に膝から下を動かす場面で影響が大きくなります。遠心力を使って足を振り回すタイプの人であればある程度の重量が合ったほうが良いですが、他の要素が同じであれば出来るだけ軽い靴を選びたいところです。メインでDPをやるのであれば片足300g以下という軽さは欲しいと感じます。

    (靴の重量別特徴)
    重め 300g以上
    全体的に見た目が結構ゴツイ、またテニスシューズは300g超のものが多い。
    ランニングシューズではクッション性特化の初級者向けがこのカテゴリー。

    中量 250~299g 
    初~中級向けランニングシューズに多い重量、保護機能と重量のバランスが良い。
    卓球・フットサルシューズはこの辺りの重量が主流。

    軽量 200~249g
    軽量を売りとしたランニングシューズ・フットサルシューズ・卓球シューズはこのカテゴリー。初級者向けベアフットシューズの重量もこの辺りに入る。全体的に足の保護機能が少なめのものが多い。
    ※裸足感覚を売りとしたシューズ


    超軽量 199~150g
    各メーカー最軽量クラスの上級者向けランニングシューズや中級~上級向けベアフットシューズがこのカテゴリー。このカテゴリーのランニングシューズはマラソン競技で勝つことを目的としたモノが多いので、保護よりも反発性を重視する傾向。

    謎の技術 149g以下
    超軽量ミッドソール「REV LITE」を有するNB(ニューバランス)にはいくつかこのラインを割るシューズが存在。NB以外では上級向けのベアフットシューズにいくつか存在している。筆者が知るかぎりで市販されている最軽量シューズは95g(27.5cm)のRC5000。


    『クッション性能』
    足の衝撃を吸収する性能、基本的には反発力とクッション性能は反比例する関係にあります。
    足底筋膜炎などの怪我持ちのプレイヤーはクッション性の高いシューズの選択をオススメ
    ミッドソールが厚い程クッション性が高く、その分重くなる傾向です。クッション性を売りとしたタイプのシューズは沈む感じがあるものが多いので慣れが必要です。

    『反発力』
    地面から返ってくる力の大きさの性能です。
    ミッドソールが薄いシューズや全体的に硬いシューズ(革靴)等は反発力が高い傾向にあります。反発力が高いと地団駄や縦連が楽になる場合が多いです。

    『グリップ力』
    パネル上を滑らない性能です。基本的には強いほうが良いですが、強すぎるとスライドが難しくなったりするので、少し弱めのほうが好きという人もいます。ランニングシューズのDDRパネル上でのグリップ力は当たり外れが大きいですが、室内向けのフットサルシューズや卓球シューズは安定して効くものが多いです。


    【シューズのタイプについて】
    ・ランニングシューズ
    ランニングシューズの棚に置かれているモノ以外に、一般的に運動靴と呼ばれているものも含まれます。特定競技専用シューズとしてはクッション性に優れたモノが多い傾向にあります。サブ3向け等と書かれているような上級者用シューズは反発力や軽量性に優れているものの、前への推進力を意識したものが多いのでグリップ感等に違和感がある可能性も高いです。各メーカーが技術開発に力を入れているジャンルなので非常に高性能なシューズも存在しますが、DDRに対しての使用感の当たり外れは大きいです。
    ※フルマラソンで3時間を切る

    ・ベアフットシューズ
    ランニングシューズの中で「裸足に近づけること」を目的として開発されたシューズです。
    有名なモノではナイキのNIKE FREEシリーズやNBのミニマスシリーズ、ビブラムの5本指シューズ等があります。足の保護機能を削減しており、インソールが無いものも多くなります。足がしっかり鍛えられていないと怪我をするリスクが高い為、ベアフットシューズ初心者がいきなり上級者向けのものを選ぶのは避けましょう平均して非常に軽量のモノが多く、また地面からのダイレクト感や足の自由度が高いものが多いので、左右振りや捻りなど足を早く回すような動きに強いです。普通のランニングシューズと比較するとDDRに対しての当たり外れは小さい傾向にあります。

    ・フットサルシューズ&卓球シューズ
    アウトソールが室内用に特化されており、グリップ力が安定しています。
    また平均的にそこそこ軽く、ハズレが少ないのが特徴となります。
    フットサルシューズはアッパー素材が革で、卓球シューズはメッシュなどを使用したランニングシューズに近い素材になっている場合が多いです。この辺は好みで選びましょう。


    これで第七回を終わります。
    次回はシューズについて(その2)の予定です。
    ありがとうございました。