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5月病にならない目標設定とモチベーションUPの方法+夏に間に合う最強のダイエットを考察してみた
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5月病にならない目標設定とモチベーションUPの方法+夏に間に合う最強のダイエットを考察してみた

2017-05-03 16:39
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メンタリストDaiGoです。
今日の夜の放送のお知らせをさせていただきます。



5月病にならない目標設定とモチベーションUPの方法
+夏に間に合う最強のダイエットを考察してみた

・フロリダ州立大学のフローに入れる5つの目標設定のルールとは
・怒りと悲しみをモチベーションに変換する方法とは
・5月病を吹き飛ばし10週間で激やせする最強(しかも最安)の運動法とは

▼会員限定ノート選手権

今回は常連の太郎丸さんともうひとかた(名前がわからないのですが)のノートを掲載します

<読み人知らず>
5月病にならない目標設定とモチベーションUPの方法
+夏に間に合う最強のダイエットを考察してみた (2017年5月3日)

フロリダ州立大学のフローに入れる5つの目標設定のルールとは
モチベーションアップの方法
 ⇒ フロー(超集中状態)にはいってやる気を出す目標設定のしかた  
    (アンダー・セリクソン教授 フロリダ州立大学)

大きな目標ではなく、小さな目標を作る。
最初に大きな夢や目標をたてたら、そこからそれを達成するための小さな目標を作りだしていく。

1. 客観的かつ具体的な目標にする
ポイントは、誰からみても同じ条件に見えること。
例えば、「頑張る」というような抽象的なものはNG

2. 反復可能性
繰り返しやっていく中で上達を感じられるようにする。 
レベルが上がっているか? 成長しているか?
⇒ 数値化。マニュアル化。チェックリスト。
                                 
 
3. フィードバックの持続 
目標達成に寄与していることがわかるようなもの
⇒ カレンダーにその日やったことを書き込む (Google schedule)
⇒ カレンダーに丸をつける。シールを張る。
⇒ 寝る前に、その日やった感想を書く。
  満足度、充実感、一番気分がよかったなどを書く

* 他人に自分がやっていることを見てもらったり、
  一緒に頑張る人を作って互いにチェックしあうのはよい! 
  (頑張るバディーを作る)

4. ストレスがあること
乗り越えるべき困難な課題がないと、本来、人は能力を発揮できない。
過度なストレスはだめ。自分の中で乗り越えらると思うことが大事 (マインドセット)

簡単な挑戦の時は:
⇒時間制限を付ける。 (タイマーよりストップウオッチ)
⇒難易度をあげて自分にプレッシャーをかける。
⇒競争相手をつくる。
⇒パブリックコミットメント

5. 苦手を克服する課題が含まれているかどうか
挑戦して行く中で、必ず自分の苦手なことに直面する。
どこに自分の苦手な課題があるかを考えていく。
苦手なことに挑戦していると思えることでフロー状態に入れる。

苦手なことに挑戦して行く例 
⇒ 新しいこと、今まで避けていたことに挑戦してみる。
  例) 新規開拓、知らない人と1日5分間話をするなど。
 
怒りと悲しみをモチベーションに変換する方法とは
強いストレス感情からいっきにRELAXする効果
強い怒り、悲しみ、苛立ちを感じた時はチャンス! 
   ⇒ すぐに自分がリラックスできる行動をとる。
 例)散歩、森林浴、瞑想、深呼吸
   ⇒ 間違ったリラックス方法に注意(お酒、遊びに行くはNG)

ハーバード大学のハバート・ベンソン教授の本 「リラクセーション反応」
強いストレス状態から、いっきにRELAXすることよりNOXが発生して、血管が拡張=超集中力を発揮

リラックスの方法
阪本竜馬座りをして、3.2.5の呼吸法で脳にエネルギー(3分から5分で効果あり)
⇒ 椅子に座り、ひざを90度強の角度に曲げて、かかとを付ける。
  3秒で息を吸い、2秒とめて、5秒で吐き出す。

10週間で激やせする最強(しかも最安)の運動法とは
パレオの男のブログより

HIIT+EGCg(カテキン)のコンビネーション 
⇒10週間で激やせ+アンチエイジング

1日3回、食後に400g~500gのカテキンをとる。 (日本茶でもよいが、サプリでとるのがベスト)
週3回のHIIT 
30秒の全力スプリント(最大心拍数の85%-90%)、30秒の休息を4回繰り返すだけ。
2週間ごとに一回ずつ増やして、10週間続けたら、参加者の平均体脂肪が26%おちた
HIITだけでも15%体脂肪が落ちる。

かつ、アンチエイジングにつながる
⇒サーチェイン1が増加
 PGC-1Aが増加
 最大酸素摂取量が増加


<太郎丸さん>
ノート投稿者としてご紹介ありがとうございます。太郎丸です。
5月3日の放送内容をノートにまとめて以下に添付しました。

【5月病にならない目標設定とモチベーションUPの方法+夏に間に合う最強のダイエットを考察してみた】
フローに入りやすくするための目標の立て方
 以前紹介、フロー状態の条件(ミハイ・チクセントミハイ:9つの条件)
 今回、フロー状態に入るための条件(アンダース・エリクソン:5つの条件)

今回の要点:
 ・フロリダ州立大学のフローに入れる5つの目標設定のルールとは
 ・怒りと悲しみをモチベーションに変換する方法とは
 ・5月病を吹き飛ばし10週間で激やせする最強(しかも最安)の運動法とは


▼フロリダ州立大学のフローに入れる5つの目標設定のルールとは
・前提として:大きな目標を立てるのは小さな目標を決めるため
・大きな夢を忘れて小さな目標に集中する

1.客観的・具体的プラン
・客観的=他の人が見ても同じ条件に見えるか
Ex.) 3キロ痩せる→今の体重○○キロから3キロ痩せる
・数をこなせば良いわけではない!
 本を10冊読む→なぜ本を読むのかを明確にする
・大きな目標から逆算して小さな目標に落とし込む

2.反復可能性
・同じやり方をして成長を実感できるかどうか
 成長を実感するために習慣化する
・マニュアルやチェックリストを作成すると分かりやすい

3.フィードバックの持続
・どれだけ目標達成に近づいているかを可視化
・オススメのフィードバック法
①カレンダーに行動を書き込む
 Googleカレンダーならライフログにもなる
 継続回数を横に書いておくと達成度が可視化される
②スタンプラリー方式
 紙のカレンダーにスタンプを押したりシールを貼る
③その日の活動の感情を書き込む
 どの活動がどれだけ満足度を高めたかを記録(手書きが良い)
・最も強力なフィードバック=他人に見てもらう(バディ制度)

4.ストレスがあること(プレッシャーがあること)
・乗り越えるべき困難な課題が必要
・理不尽なストレスはNG
 自分の力で乗り越えられると信じる→ストレスを力に変える
・楽にできることは集中力が発揮されない
 いつでもできる、誰でもできることは集中力を必要としない
・自分で適度なストレスをかける方法
①時間制限
 デメリット:時間が気になる、タイマー音が集中状態を途切れさせる
②タイムアタック制(自分とor他人と)
 デメリット:目標を意識しないとダラダラやっちゃう
③難易度を高める
 やり方や納期の設定を変える
・パブリックコミットメントも有効→自分にプレッシャーを与える

5.苦手を克服する課題
・苦手なことを克服しようと工夫することで集中力が高まる
・新しいことに挑戦する
Ex.) いつも同じような人と話している→1日1回初対面の人と5分間話してみる
・チャレンジャー精神をもって取り組む

↑ここまで適度なストレスで、集中力を高める
↓ここから怒りや悲しみといった強いストレスを集中力に変える

▼怒りと悲しみをモチベーションに変換する方法とは(参考:リラクセーション反応Harvard Uni. ハバート・ベンソン教授)
・強いストレス感情→一気にrelax→NOxの発生(血管を拡張)=超集中
 メリハリが大事
・坂本龍馬座り×3・2・5呼吸法が脳にエネルギーを与える
かかとに重心を乗せる(太ももとふくらはぎの角度を90°よりやや開く)→太ももとお腹は90°で骨盤を立て、背筋を伸ばしお腹はリラックスして胸を開く(呼吸を深くとれる姿勢になる)
 ○ ←頭
 」 ←体
/  ←足
3秒吸う→2秒止める→5秒吐く(呼吸を止めた方が効率よく酸素が交換される)


▼5月病を吹き飛ばし10週間で激やせする最強(しかも最安)の運動法とは(参考:パレオブログ-「緑茶+HIIT」が最強のアンチエイジング法かもよ https://yuchrszk.blogspot.jp/2017/03/hiit.html)
・HIIT+EGCg(没食子酸エピガロカテキン)10週間 爆痩せ&アンチエイジング
・週3回のHIIT +カテキン500mg(ペットボトル1本分)食後に3回飲む
・30秒の全力スプリント (最大心拍数の85~90%) 30秒の休憩を4回
・これ↑を10週間(2週間ごとに1回増):体脂肪-26% HIITのみでも-15%
・サーチュイン1、PGC-1a、最大酸素摂取量も向上
 サーチュイン1=長寿遺伝子、本当に効くかは不明、オートファジーに関わってるらしい
 PGC-1a=ミトコンドリアの活動に影響、代謝UP
 最大酸素摂取量=心肺機能のパラメータ、寿命に密接にかかわっている



次回配信予定
  • 2017/09/23
    <生放送>慎重に素早く行動できるファイアウォーカー思考を身に着けるには
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ブログイメージ
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更新頻度: 月4~17回の生放送
最終更新日:
チャンネル月額: ¥540 (税込)

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見たいけど...ニコニコポイントとか必要で見れない...
4ヶ月前
userPhoto
ham
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これって会員でもタイムシフト見れない?
4ヶ月前
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>>2
私も会員なのになぜかみれないのです。
どうしてでしょう・・・
4ヶ月前
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有料会員ですが、視聴権がないでタイムシフトを見れませんでした。
こういうことが3~4ヶ月に1度は起きます。
名前出して良いのか分かりませんが苫米地さんの有料チャンネルタイムシフトでは起きません。
対策してほしいです。
4ヶ月前
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私もタイムシフト見れません
4ヶ月前
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これが見たくて入会してタイムシフト予約したはずなのに見れない…
どうにかしてください…
4ヶ月前
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