• 肉体パフォーマンスを高める「炭水化物」と「タンパク質」の黄金比率

    2019-08-31 15:25
    ご飯や麺類、パンなどの炭水化物と、肉や魚、豆類等に含まれるタンパク質。
    これらには摂取量における「黄金比率」というものがあるのをご存知でしょうか。

    プロポーションや人の顔、建築物や出汁やスープなど、もっとも調和のとれた状態を黄金比率と表現することがあるように、

    炭水化物とタンパク質にも存在します。

    今回は炭水化物やタンパク質の役割と、肉体パフォーマンスを最大限引き出す黄金比率について解説します。

    筋肉を作るタンパク質

    炭水化物は筋肉を動かすエネルギー源でしたが、その筋肉を作る大切な栄養素の一つが「タンパク質」です。

    タンパク質は筋肉を始めとし、髪の毛から爪の先、さらにはホルモンやヘモグロビンなどあらゆる所に存在します。

    私たちの身体には必要不可欠な栄養素です。

    主に魚や肉、大豆や卵、乳製品などに多く含まれていますが、現代人のタンパク質摂取量は年々減少傾向にあり、食事だけでは1日に必要な量を摂取出来ていない方が増えています。

    ちなみに、タンパク質は英語でProtein(プロテイン)と言いますので、牛乳や水と混ぜて飲むあのプロテインはタンパク質のことなのです。

    不足したタンパク質を簡単に補うことが出来るのでトレーニングと合わせて利用されている方も多いのではないしょうか。

    また、タンパク質には様々な種類があり、目的ごとに使い分けることでより効率が良く摂取出来ます。

    例えば、ヨーグルトを作る際にできる上澄みに多く含まれる「ホエイ」は吸収効率が高く、即効性があるので運動後に摂取することですぐに損傷した筋肉を補うことが出来ます。

    チーズなどに多く含まれる「カゼイン」は長い時間をかけてゆっくり吸収されるので、就寝前に摂取することで寝ている間に1日で溜まったダメージをしっかり回復させることが出来ます。


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  • プロテインの基礎知識プロテインとは何か?

    2019-08-31 15:25

    「プロテイン」とは、「たんぱく質」を英語訳したものだ。

    プロテインと聞くと、日本では、たんぱく質を摂取するサプリメントとして認識されていることが多い。
    プロテインの語源は、古代ギリシャのことばで、「プロテイオス」ということば。意味は「もっとも重要なもの」という意味だ。

    その重要度を表すかのように、人間のカラダは、水とプロテイン(たんぱく質)の塊といっても過言ではない。
    筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでたんぱく質からできている。
    たんぱく質が不足するとヒトのカラダは、様々な部分が機能不全に陥ってしまう。

    そうならないためにも、人間にとって「もっとも重要な栄養素」である「たんぱく質」を適切に摂取するようにしたい。

    どれくらいたんぱく質が必要なのか?

    たんぱく質の必要量について、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重1kgあたり1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされる。
    つまり、特に運動をしていない一般人であれば、体重1㎏あたり1gでこと足りる。

    しかしながら、これはあくまでも特に運動していない一般人の話。

    筋肉をつけたい、カッコいいカラダになりたい、競技パフォーマンスを上げたいという人間特有の欲求を達成したい場合は、1gだと少し物足りない。

    日ごろから運動し、競技パフォーマンスを向上させたいアスリートや、アスリートでなくとも、筋肉をつけたい、カッコいいカラダを作りたいという人は、たんぱく質を多めに摂るコトをオススメする。

    たんぱく質が不足するとどうなる?

    人間のカラダにとって、最も重要なもの、たんぱく質が不足するとどうなるか。明確にカラダに不調が現れる。そもそもカラダの材料が不足すれば、生命維持にも不調をきたす。

    さらに、スポーツなどの活動を行っている場合は筋肉がダメージを受けるため、そのダメージを修復するために、普通よりも多くの「材料」が必要となる。

    材料が不足すると、カラダづくりがうまくいかない、体調を崩しやすくなる、ケガをしやすい、ケガの回復が遅い・・・というような、望ましくないことが起こりうる。

    よりよくなろうと思って、スポーツしたり、トレーニングを行っているなら、たんぱく質を十分に摂ろう。


  • HMBの摂取量は1日3gが目安!

    2019-08-29 07:39

    筋タンパク合成促進・筋分解抑制などの効果を持ち、筋肉のサポート役となるHMB

    筋トレの効果を上げるために摂取しておきたいサプリメントですが、一体どのくらいの量を摂取するのが効果的なのでしょうか。

    今回は、おすすめの摂取量や摂取量が少なすぎた場合、多すぎた場合の問題点などについてご説明していきます!

    HMBには筋肉に対してプラスに働く様々な効果があります。その中でも代表的なのが、筋タンパク合成の促進です。

    HMBは筋タンパクの合成に関わる伝達経路である「mTOR」に働きかけ、筋肉の合成反応をアクティブにします。また、筋肉を分解する「ユビキチン・プロテアソーム系」の働きを弱めることによってここに筋分解を抑制し、筋肉量の維持に関係します。

    その他にも疲労回復の促進など、運動する方にとっては見逃せない効果が得ることができるサプリメントです。

    HMBを摂取すると、トレーニングの成果を出しやすくなります!

    適切なHMB摂取量は13gであると考えられています。

    HMBの摂取量と筋トレの関係を調べた研究データの多くで摂取量が3gだった時に効果が最大となっていたことから、この値がベストであると認められるようになりました。 HMBの摂取量に迷ったら、13gを摂るようにしましょう。きっと効果を実感できるはずです!

    1回で3gを摂取するよりも小分けにした方が良いと言われているので、そこも意識してみてください!