腹筋をキレイに割る鍛え方とは?腹筋の知識
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腹筋をキレイに割る鍛え方とは?腹筋の知識

2019-08-25 17:54

    トレーニング法の前に、腹筋についての基礎知識を少し解説します。効率的に腹筋を割る近道は、腹筋の知識を付けて意識的にトレーニングすること。

    特に筋トレ初心者の方は、無理しない程度に楽して鍛えたいと思われるのではないでしょうか?しっかりと腹筋の知識を付けてくださいね。

    【腹筋は4つの部位に分別される】

    腹筋は、腹直筋/腹横筋、内腹斜筋/外腹斜筋の4つの部位で成り立っています。腹筋と聞くと、ついつい表面の腹直筋だけにフォーカスしがちですが、4つの部位をバランスよく鍛えるのが効率的に腹筋を割るコツです。

    お腹の前部分にあたる「腹直筋」




    腹筋の代表とも言われる筋肉、腹直筋。板チョコのような形状しており、お腹の表面部にあたります。腹筋が割れているというのは、この腹直筋が鍛えられて周りに脂肪がついていない状態を指します。腹筋を割るには、腹直筋を鍛えるのは必要不可欠です。

    腹直筋の主な働きは、骨盤の前部を引き上げること&体幹を屈曲させることの二つです。他にもお腹を引き締める働きがあるので、ダイエットの際に腹直筋を強化することは常識となっています。

    お腹を支えるインナーマッスル「腹横筋」




    お腹を凹ませるときに使用するのが腹横筋です。最近ではインナーマッスルとも呼ばれており、腹筋の中で一番内側に位置しています。お腹周り全体を覆っているため、別名コルセット筋とも呼ばれています。

    こちらの腹横筋は、鍛えることで代謝を上げやすくする効果があるので、脂肪を燃やす前にしっかり鍛えておきたい筋肉です。

    腹筋を割るにはフロントブリッジ



    1. うつ伏せになって寝っ転がる
    2. 肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げる
    3. つま先を立てて、足から首まで一直線をキープする
    4. 目線を斜め前に向ける
    5. この状態を30秒間保つ
    6. インターバル(30秒)
    7. 次に45秒続ける
    8. インターバル(30秒)
    9. 最後に1分間トレーニングする
    10. インターバル(30秒)
    11. 残り2セット行う
    12. 終了

    フロントブリッジの目安は、30〜1分間 × 3セット。腹筋への刺激を高めるために、セット間に30秒のインターバルを挟んでいきましょう。




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