腹筋だけを鍛えても美しく割れた腹筋は手に入らない!
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腹筋だけを鍛えても美しく割れた腹筋は手に入らない!

2019-08-25 17:56
    そもそも、どんな人でも腹筋は割れている。見えないのは腹筋が体脂肪に覆われてしまっているからで、腹回りの体脂肪を取り除きさえすれば腹筋は割れるとのこと。つまり、腹筋を割るために重要なのは、体脂肪を落とすためのトレーニングと食事なのだ。これが腹筋を割るための第1のステップとなる。

    しかし、それだけでは“きれいに”割れたとは言えない。腹筋には、縦に伸びる腹直筋や、脇腹から伸びてくる腹斜筋などがある。それらを鍛え、立体的にデザインしていくことで、初めてきれいに割れた腹筋が手に入るといいます


    RIZAPが教えてくれた腹筋を割るためのメソッドは、基本的に3つのフェーズで構成されていた。それぞれのフェーズでの目的に応じた筋力トレーニングと食事のコントロールに取り組む。

    最初のフェーズが「シェイプアップ期」。腹筋を割りたいからと腹筋運動ばかりしても効果は見込めない。この時期は糖質をコントロールし、体脂肪を落として腹筋を覆う体脂肪を取り除く。標準体重まで減量するのが目標だ。まずは「腹筋を体の表面に浮き上がらせて割る」ためのフェーズといえる。

    次が「スタイルデザイン期」。体に筋肉をつけ、基礎代謝の高い“太りにくい”体をつくる時期だ。このフェーズでは筋肉を増やすために、そのエネルギー源となる糖質を摂取するのがポイント。さまざまなトレーニングで筋肉を立体的に整え、「腹筋を美しくメイクアップ」していく。

    最後が、つくり上げた体をキープする「マネジメント期」。ここまでやり遂げられれば、太りにくい体とそれを維持するためのノウハウが身につくようになるとのこと。ちなみに、夜遅くにトレーニングすると、交感神経が興奮して眠れなくなる。睡眠不足を避けるためにも、あとで紹介する食習慣と合わせて時間は調整しよう。

    最短で腹筋を割るための食事の法則


    トレーニングと同様に重要なのが、食事のコントロールだ。全フェーズを通じて、まずは糖質と野菜の摂取量には気を配ろう。

    フェーズごとに大きく異なるのが、糖質の摂取量。体脂肪を減らすシェイプアップ期では、糖質をしっかりコントロールする。糖質量の目安は1日50g。白米だと、だいたい茶わん1杯分。管理栄養士の柳井美穂さんは、主食としては控えたほうがいいと話す。間食をすると、なんだかんだで50gは摂ってしまうことが多いのだという。

    ちなみに短期間であれば糖質を控えても、体に変調はあまりないそう。糖質は体や脳の栄養で、摂らないと脳が働かないのではと不安になるが、脳は脂肪から分解されるケトン体も栄養にできるので問題ない。糖質量が表示されていない食品を摂る場合、管理に困ってしまうが、その場合は炭水化物から食物繊維を引いた量がだいたいの目安になる。

    スタイルデザイン期には、逆に糖質を摂取することが重要になる。糖質は筋肉を大きくするためのエネルギー源になるからだ。朝と昼に摂取し、目安は1食あたり、体重1kgに対して1.0~1.2g。ただし、運動をする日は、昼食時ではなく運動後に摂りましょう。体重70kgなら70~84g程度になる。マネジメント期では徐々に摂取する糖質を増やしていく。注意したいのは、いきなりではなく、徐々に戻していくことだ。

    野菜に含まれる食物繊維には整腸作用もあるのでしっかり摂る。摂取する野菜の量の目安は 厚生労働省が目標値としている1日350g。朝食時にも食べて必要量をカバーしよう。ただし、同じ野菜でもじゃがいもやにんじんなどの根菜類は、糖質を多く含んでいるので注意が必要。緑黄色野菜を意識的に食べるようにすると良い。そのほか、キノコ類の摂取も心がけましょう。不溶性食物繊維が多く、腸のぜん動運動が活発になります。また、市販の野菜ジュースは、飲みやすくするために果糖などの糖質を含んでいるので要注意です

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