• 不眠や昼夜逆転になりやすい人のための生活法 ~50日の実践談~ 最終回

    2020-09-30 19:05

    今回でこの連載も最後になります。
    恥ずかしい事にこのブロマガを書いている今、昼夜逆転に入っています。
     言い訳になりますが仕事が天候不順で休みになりDTMという一大イベントでは曲が完成しそうになり
    9月の割には気温が低くて寝るにはもってこいの環境で、一日中何時間でも寝ていられるというか気持ちよさすぎでした。

     
     反省すべき点としては、寝る時間と起きる時間をキッチリするということですが、メンタル的にも改善が必要かなと思います。
    ここまで6回に渡ってお話してきたことの大本は「環境を改善する」ということで、特に「考え方を変える」というものではありませんでした。
    これはつまり「茶道」でいうところの「形から入って心を作る」という考え方に基づいています。
    私にとってはこの方法が一番ベストだと思っています。人によっては観念的な理解があればすぐ実行に移せる人もいかもしれません。

     
     この生活法を継続してきて、数回失敗しています。体のリズムが一度壊れるとリズムを戻すのに半月ほどかかりました。
    若い人ほど持ち直しが早いかもしれません。


     大切な事は「やらされている感」ではなく、自分で調べて納得して行動することだと思います。そしてその経験によって自分でも思いもよらなかった効果があったとしたら、それが自信となって次に生かしていくループが生まれます。
    とにかく、何か一つでも実践して自信をつけることが大事かなと思っています。



     食費の改善についてもお話しなくてはなりません。少しでも食生活を改善するとなると、ちょっとしたことで食費が膨大に膨れ上がります。
    自分でもびっくりするほどです。自分に良かれと思ってやったことですが、後で家計の負担になったりします。
    なので、今はほどほどに食費を抑えて、これだけは続けるというモノを一つだけ続けている感じです。


     これまで書いてきた経験談は、人によっては違和感があったり自分には向かないと思う方もいるかもしれません。
    それは普通だと思います。なにせ、人の体質や環境は千差万別だからです。
    深夜に働かれる方、寝る時間が不規則にならざるを得ないお仕事に就いておられる方など、何事も通り一辺倒ではできないお話だからです。

    なので、「自分で調べよう」とか「何か改善する方法があるはずだ」と探求していけば、その思いが引き寄せられて、道が開けていくのではないかと思います。
    このブロマガ連載が一つのヒントになれば幸いかなと思います。


    ここまで6回に渡って書いてまいりましたが、私もまだまだ改善していく道半ばであり、もっと探求していきます。常に向上する心を以って。
    長くお付き合いくださいまして誠にありがとうございました。
    おわり。


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  • 不眠や昼夜逆転になりやすい人のための生活法 ~50日の実践談~ 第5回

    2020-09-23 20:00

    第5回 睡眠 

     いよいよこのブロマガ連載の主役である「睡眠」についてのお話です。
    私の場合は「衣」の香り・匂いについて実行したこと、「食」生活の改善、「住」のお掃除などなど、すべて同時進行でやっていますので、
    いざ寝ようとすると、その時点ですでに呼吸が深くて長くなっている事に気が付きました(眠れない時の呼吸は浅くて短いはずです)。
    リラックスして良い香りに包まれながら鼻から吸って口からではなく、やはり鼻から普通に呼吸しました。
    しかも実践の時期が日が長い7月からでしたので、朝早くから夕方まで働いてクタクタになって疲れていますから眠りやすかったとも思います。


    1)寝る時間と朝起きる時間を決める

    「布団に入る時間」と「朝起きる時間」を決めて固定しました。最初は先輩にアドバイスされた21時に寝て朝4時に起きるようにしました。(あとで22時に就寝、5時起きという方法が私には最適でした)
    この二つの時間を守る事を徹底しました。

    2)定時に寝るためという目標に向かって夜のスケジュールを組む

     しかし実際やってみると問題があって、帰宅して日常の炊事、洗濯、風呂の他にPCでの雑用など、あれやこれやとバタバタしていると、どうしてもすべて終わるのが20時半を回り、すぐに寝る時間になります。
    これだと慌てた気分で床に就くことになりNGです。自分のゆっくりとした好きな時間が作れずにいると徐々にフラストレーションが溜まっていきます。
    ましてやネトゲやニコニコの生放送、録画していた1時間のテレビ番組など観ることは到底無理な事が分かりました。また途中でやっている作業を21時きっかりに中断しなくてはなりません。そのあたりが非常に難しかったです。

    3)入浴と寝る前のリラックスタイム

    食事は寝る2時間前までに済ませ、寝る前の90分前にお風呂(夏場なのでシャワー)を済ませます。ちなみに私は汗疹がよく出来るので最近では天然塩で体を洗うようにしていますが後で凄くスッキリします。
    そして床に就くまで自分のリラックスできる時間を必ず設けました。私の場合は3~40分と決めました。ただしネトゲとかDTM作業とか脳が興奮するようなものは避けました。15~30分の短い録画番組を見たりといったものです。
    スマホの通知もこの時点では「おやすみモード」になっていてスマホを見ません。
    PCのモニタも20時を経過するとモニタの色が柔らかくなる「夜間モード」を設定しました。ゆったりとしたリラックスタイムが21時半に終わりお布団に入ります。眠剤もちゃんと服用し、目覚ましは5時に設定しました。
    これらはすべて「寝るためのルーティン」になります。

    2)布団に入ってからのストレッチと筋弛緩法と座禅・瞑想(マインドフルネス)

    布団に入り、少し腰痛持ちなので寝ながら骨盤の歪みを治すストレッチをしました。次は手を頭の上で組んで体を身長いっぱいに伸ばす感じで背伸びをします。
    力を入れて顔も(><)な感じになるくらい力んで、パッと脱力します。「筋弛緩法」という脱力させる方法です。詳しくはググられてください。

     最初の頃はそれだけで布団に吸い込まれる感じで入眠できてました。また、その日のうちにあった職場での面白い出来事や会話などが浮かんできて、よく思い出し笑いをしていました。
    今までネガティブなイメージばかり湧いていたので大変びっくりしました。
    それで気持ちよく入眠できればいいのですが、やはり雑念が頭を占拠することがあり、雑念を消そうと必死になるとかえって「雑念を消す」というので頭がいっぱいになる事があります。

    そこで「座禅」とか「瞑想」を取り入れました。寝ながら目を閉じて、呼吸に意識を集中します。
    息を長くゆっくり吸って、ゆっくり長く、やはり鼻から出していきます。(口からだしてもいいです)これを繰り返します。別に腹式呼吸でやらなくてもいいと思います。
    途中で雑念が浮かんでもいいのでそのままにしておきます。もう一度呼吸に意識を向かわせます。これを20分くらい続けるとだんだん頭の中が空っぽにになり、何も考えられなくなってくるようになりました。

    youtubeで「瞑想 睡眠」または「マインドフルネス」のキーワードで検索して寝ながら音声を聴いて実行されてもいいかもです。

    マインドフルネスとは(クリックでyoutubeに移動)

    マインドフルネス瞑想(同上)

    ※腕時計をしている方は、帰宅されてからすぐに外したほうがいいと思います。靴下を履いて寝るのも足の体温を下げられなくてNGだそうです。
    ※寝る前に何かを食べる事はしません。水や麦茶、食べてもヨーグルト程度です。コーヒーは自分はカフェインに弱い体質だと思い、飲むのは朝から午前中までと決めていますが、体質によって違ってもくると思います。
    またyoutubeで、聴きながら寝る安眠の音楽動画がありますが、私の場合はすぐ音楽的な分析をしてしまうクセがあって音楽に集中してしまい寝れませんでした。youtubeの焚火を延々と流して入眠を促す動画が効果があるといいます。


    3)睡眠負債に注意する

     こうして気が付いたら朝、といった日が続きました。以前は朝起きた時に頭がボーッとしていましたが、すぐに行動に移せるようになっていました。
    しかしある時、朝寝坊をしてしまいます。目覚まし時計二台設定したのに二度寝をした記憶もなく、どうやら目覚ましの音にも気が付かないくらい深く熟睡していたらしいのです。
    あとでわかりましたが、睡眠時間が私の場合は実際は5時間前後なのですが、やはり睡眠7時間が理想らしく「睡眠負債」を抱えていたようでした。
    目覚ましを3台(スマホ含む)に増やしました。7時間の睡眠となると21時に寝て朝4時に起きるようにしなくてはいけません。
    前述したとおり自分では床に就くのがどうしても22時になるので朝は5時に設定変更しました。

    偶然見ていたテレビで「スタンフォード式 最高の睡眠」というのを知り、本を買って勉強しました。私のように睡眠時間を長くとれない人は「睡眠の質を上げる」事が大切だと書かれています。
    具体的には寝る90分前の入浴など、体温の関係です。詳しくは本を読まれてください。
    これは自分の考えですが、「その日の疲れをその日に癒す事」が大切だと思っています。その日にたくさん疲れたらその分の手当を自分の体に施さなくてはならないと思いました。

     ただし、今日はたくさん疲れたから1時間早く寝るというのは余り効果がないというか、逆にいつもの時間にならないと眠れないそうです。
    決まった時間に寝る事と決まった時間に(最初は多少キツくても)起きるというリズムを作っていくことが大切のようです。

     お昼寝については、長い時間や深く寝入ってしまうとリズムが狂うかもしれないと自分では思っているのですが、どうしても眠たい時は寝る前にコーヒーを一杯飲んでから昼寝をしています。深く眠らないためです。

     休みの日に「寝だめ」をする方がいますが、睡眠負債を返済するには有効ではありません。むしろリズムを崩してしまうと思います。
     
     半月ほどこれをやっていくと自律神経が安定してきたのか、夜21時を回ると大抵あくびが出るようになります。それがすごく自分にとって大変驚きで、もともと頭がぶっ壊れていたので夜にあくびがでるということは一度もなかったのです。
    しかも、今現在では定着してしまって夜遅くまで起きるのが逆にキツくなりました。通院している医師と相談して処方されていた眠剤の量を減らす事もできました。


    4)朝のルーティン

    大抵は朝はバタバタするのが一般的ですが、起きる時間が早いと余裕ができて、朝に作業をするという事もできるかもしれません。
    私の場合は朝起きると、まず一杯の水を飲みました。コーヒーを沸かし、全ての窓とサッシを開けて風を通しました。
    観葉植物に水をやりました。顔を洗いながら鏡に向かって笑顔を作ります。朝ごはんは必ず食べ、簡単・時短の少量のごはんに梅干しと納豆と味噌汁です。などなど一定のルーティンをしています。
    一日をより良いものにすためには朝が肝心らしいです。やり方は人それぞれなので自分に合った朝活をしていってはいかがでしょうか。

    参考ページ 



     この習慣を続けていくと体と心の疲れがとれるようになったり、ストレスフルでも疲れにくくなる体が出来てくると自分では思います。
    しかし続けていくとマンネリ化していったり、何かの拍子でリズムを壊したりする事もあると思います。
    そこで大切になってくるメンタルの部分(考え方)、まとめ、今現在取り組んでいる課題などを次回の最後のお話としたいと思います。

     余談ですが、私もまだまだ取り組むべき事、勉強したい事、将来の夢に向かって一歩一歩現実に動いていく事など、やりたいことが沢山あります。
    今一番大事だなと思っていることは「好きこそ物の上手なれ」です。
    好きな事を楽しみながら行動する→良い結果が出て自信をつける→もっと楽しめて実行していける→新しい事を知った・新しい人と出会った、といったループがあるといいなと思っています。山も谷も楽しんで歩んでいけたらいいなと。
    長くなりましたが、ここまで読んでくださってありがとうございます。












  • 不眠や昼夜逆転になりやすい人のための生活法 ~50日の実践談~ 第4回

    2020-09-16 19:54
    第4回 「住」 お掃除や断捨離について

    前回は「食」についてのお話でしたが今回は「住」、住まいと断捨離のお話です。

     私は衣食住と断捨離と睡眠の5つの要素を並行して行いました。それぞれが相互作用になって睡眠という目的に到達している感じです。
    私の場合、兼業農家で会社(農業)に勤めながら自分の農業(副業)もしています。何故そんなに働く必要があるのかと言えば儲けているのではなく、最低限の生活とほんの少しの金銭的余裕に達するにはそれだけ働くしかないというのが実情です。

    ともかく、時間的にかなり厳しいので休みがほとんどありません。「風呂に入って寝るだけ」という歌がありますが、いつもそんな感じです。
    いつも心に余裕がありませんでした。しかも入眠しようとすると必ずといってよいほど雑念が、わーっと頭の中を占拠してきます。これは次回の大切な「睡眠」の回で詳しく説明しますが、先輩のアドバイスもあり徹底的な断捨離を決意しました。



    帰宅すると2,30分という時間を作って家の中の掃除にとりかかりました。

    1)まず水回りの掃除から。トイレと台所と洗面所とお風呂場。「今日はトイレだけ掃除してみよう」と決意してとりかかりました。次の日は洗面所、次の日は台所...といった感じです。一つ一つ目標を立てて実行しました。

    2)それが片付くと次は家中の不要なものを集めていきました。捨てる時間がないのでとりあえず一か所に集めるだけです。休み(平日)を利用して処理場に軽トラで運びました。累計二台分になりました。
    「いつか使うだろう」といった観念を思い切って取り払って徹底的に捨てることにしました。ある人が言うには「3年間放置しているものは今後も絶対に使うことがない」みたいです。
    すると次第に床の上に置いてあるモノが少なくなり、家の中がスッキリしてきました。

    3)とにかく床にモノを置くという事は風水的に運気を下げるらしいです。風水は先人の知恵だと思い、運が良くなる事は何でも実行しようと思いました。
    観葉植物を先輩から貰う機会があり、それが起点となって自分で観葉植物を買ったり貰ったりして玄関前に飾るようになりました。これも風水からです。

    4)玄関も綺麗に掃除して、モノを置くことを極力避けました。なので玄関はかなりシンプルになっています。
    5)玄関に鏡を置いていたのですが、逆に玄関に鏡を置くのは「良い運気も跳ね返す」らしく取り除きました。参考にしたページ 

    6)寝室にはPCとテレビがありますが、本来は寝室に電磁波を発したり電化製品を置くことはNGらしいです。大きな液晶なのですが、仕方がないので寝る時は液晶にカバー(テーブルクロスを代用)をかけました。
    なぜかと言うと液晶のガラスが鏡の役割になって「夜に鏡を見ない事」という古い習慣に倣いました。これは先輩からの教えです。

    7)枕元には何も置かない事。観葉植物を置くという事も考えましたが寝室はあくまでもシンプルにという考えでやめました。

    8)万年床をやめました。とにかく床面積を広くする事が重要らしいです。

    9))朝起きた時と家から帰宅した時は、必ず全ての窓とサッシを開けて風を通しました。「気の流れ」が滞らないようにしました。これも風水からです。

    10)各部屋ごとに掃除機をかける事はもちろんなのですが、部屋の四隅には悪い気が溜まりやすいので特に意識してホコリを取り払いました。お掃除は「お祓い」と同じと言います。本当は掃除機よりも「拭き掃除」がベストらしいです。

    11)家中がピカピカしてきたら、普段は洗面所を使うたびに手で汚れを拭いたり、台所もその都度綺麗にしています。一度綺麗にしておけば普段のお掃除はそんなに時間がかかりません。



    時間的な断捨離は睡眠の項目と重複するので次回の睡眠の回で書きます。


    こうした「取り組みを実行した」という達成感や思いが、「今日は眠れる」という見えない自信に繋がりました。
    また寝室や部屋が綺麗なので心が落ち着くというか心がシンプルになった感じです。いかに自分が悪い環境で生活していたか今になってわかりました。
    これも他の人にとっては「当たり前の事」ですが掃除も大切な事がわかりました。

    次回はいよいよ大事な「睡眠」の回になります。かなり長文になると思います。読みやすいようにイラストとか画像入れようと思ったのですが時間がありませんでしたペコリ(o_ _)o))
    長くなりましたがここまで読んでくださり誠にありがとうございます。