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不眠や昼夜逆転になりやすい人のための生活法 ~50日の実践談~ 第5回
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不眠や昼夜逆転になりやすい人のための生活法 ~50日の実践談~ 第5回

2020-09-23 20:00

    第5回 睡眠 

     いよいよこのブロマガ連載の主役である「睡眠」についてのお話です。
    私の場合は「衣」の香り・匂いについて実行したこと、「食」生活の改善、「住」のお掃除などなど、すべて同時進行でやっていますので、
    いざ寝ようとすると、その時点ですでに呼吸が深くて長くなっている事に気が付きました(眠れない時の呼吸は浅くて短いはずです)。
    リラックスして良い香りに包まれながら鼻から吸って口からではなく、やはり鼻から普通に呼吸しました。
    しかも実践の時期が日が長い7月からでしたので、朝早くから夕方まで働いてクタクタになって疲れていますから眠りやすかったとも思います。


    1)寝る時間と朝起きる時間を決める

    「布団に入る時間」と「朝起きる時間」を決めて固定しました。最初は先輩にアドバイスされた21時に寝て朝4時に起きるようにしました。(あとで22時に就寝、5時起きという方法が私には最適でした)
    この二つの時間を守る事を徹底しました。

    2)定時に寝るためという目標に向かって夜のスケジュールを組む

     しかし実際やってみると問題があって、帰宅して日常の炊事、洗濯、風呂の他にPCでの雑用など、あれやこれやとバタバタしていると、どうしてもすべて終わるのが20時半を回り、すぐに寝る時間になります。
    これだと慌てた気分で床に就くことになりNGです。自分のゆっくりとした好きな時間が作れずにいると徐々にフラストレーションが溜まっていきます。
    ましてやネトゲやニコニコの生放送、録画していた1時間のテレビ番組など観ることは到底無理な事が分かりました。また途中でやっている作業を21時きっかりに中断しなくてはなりません。そのあたりが非常に難しかったです。

    3)入浴と寝る前のリラックスタイム

    食事は寝る2時間前までに済ませ、寝る前の90分前にお風呂(夏場なのでシャワー)を済ませます。ちなみに私は汗疹がよく出来るので最近では天然塩で体を洗うようにしていますが後で凄くスッキリします。
    そして床に就くまで自分のリラックスできる時間を必ず設けました。私の場合は3~40分と決めました。ただしネトゲとかDTM作業とか脳が興奮するようなものは避けました。15~30分の短い録画番組を見たりといったものです。
    スマホの通知もこの時点では「おやすみモード」になっていてスマホを見ません。
    PCのモニタも20時を経過するとモニタの色が柔らかくなる「夜間モード」を設定しました。ゆったりとしたリラックスタイムが21時半に終わりお布団に入ります。眠剤もちゃんと服用し、目覚ましは5時に設定しました。
    これらはすべて「寝るためのルーティン」になります。

    2)布団に入ってからのストレッチと筋弛緩法と座禅・瞑想(マインドフルネス)

    布団に入り、少し腰痛持ちなので寝ながら骨盤の歪みを治すストレッチをしました。次は手を頭の上で組んで体を身長いっぱいに伸ばす感じで背伸びをします。
    力を入れて顔も(><)な感じになるくらい力んで、パッと脱力します。「筋弛緩法」という脱力させる方法です。詳しくはググられてください。

     最初の頃はそれだけで布団に吸い込まれる感じで入眠できてました。また、その日のうちにあった職場での面白い出来事や会話などが浮かんできて、よく思い出し笑いをしていました。
    今までネガティブなイメージばかり湧いていたので大変びっくりしました。
    それで気持ちよく入眠できればいいのですが、やはり雑念が頭を占拠することがあり、雑念を消そうと必死になるとかえって「雑念を消す」というので頭がいっぱいになる事があります。

    そこで「座禅」とか「瞑想」を取り入れました。寝ながら目を閉じて、呼吸に意識を集中します。
    息を長くゆっくり吸って、ゆっくり長く、やはり鼻から出していきます。(口からだしてもいいです)これを繰り返します。別に腹式呼吸でやらなくてもいいと思います。
    途中で雑念が浮かんでもいいのでそのままにしておきます。もう一度呼吸に意識を向かわせます。これを20分くらい続けるとだんだん頭の中が空っぽにになり、何も考えられなくなってくるようになりました。

    youtubeで「瞑想 睡眠」または「マインドフルネス」のキーワードで検索して寝ながら音声を聴いて実行されてもいいかもです。

    マインドフルネスとは(クリックでyoutubeに移動)

    マインドフルネス瞑想(同上)

    ※腕時計をしている方は、帰宅されてからすぐに外したほうがいいと思います。
    ※疲れているのになかなか眠れない時もあるかと思います。一つには肩こりが原因になっている場合があります。動画検索など参考にして肩のコリをほぐしてみてください。
    ※お腹を強く締め付けるようなものを身に着けるのもNGです。
    ※靴下を履いて寝るのも足の体温を下げられなくてNGだそうです。

    ※コーヒーは自分はカフェインに弱い体質だと思い、飲むのは朝から午前中までと決めていますが、体質によって違ってもくると思います。
    またyoutubeで、聴きながら寝る安眠の音楽動画がありますが、私の場合はすぐ音楽的な分析をしてしまうクセがあって音楽に集中してしまい寝れませんでした。youtubeの焚火を延々と流して入眠を促す動画が効果があるといいます。


    3)睡眠負債に注意する

     こうして気が付いたら朝、といった日が続きました。以前は朝起きた時に頭がボーッとしていましたが、すぐに行動に移せるようになっていました。
    しかしある時、朝寝坊をしてしまいます。目覚まし時計二台設定したのに二度寝をした記憶もなく、どうやら目覚ましの音にも気が付かないくらい深く熟睡していたらしいのです。
    あとでわかりましたが、睡眠時間が私の場合は実際は5時間前後なのですが、やはり睡眠7時間が理想らしく「睡眠負債」を抱えていたようでした。
    目覚ましを3台(スマホ含む)に増やしました。7時間の睡眠となると21時に寝て朝4時に起きるようにしなくてはいけません。
    前述したとおり自分では床に就くのがどうしても22時になるので朝は5時に設定変更しました。

    偶然見ていたテレビで「スタンフォード式 最高の睡眠」というのを知り、本を買って勉強しました。私のように睡眠時間を長くとれない人は「睡眠の質を上げる」事が大切だと書かれています。
    具体的には寝る90分前の入浴など、体温の関係です。詳しくは本を読まれてください。
    これは自分の考えですが、「その日の疲れをその日に癒す事」が大切だと思っています。その日にたくさん疲れたらその分の手当を自分の体に施さなくてはならないと思いました。

     ただし、今日はたくさん疲れたから1時間早く寝るというのは余り効果がないというか、逆にいつもの時間にならないと眠れないそうです。
    決まった時間に寝る事と決まった時間に(最初は多少キツくても)起きるというリズムを作っていくことが大切のようです。

     お昼寝については、長い時間や深く寝入ってしまうとリズムが狂うかもしれないと自分では思っているのですが、どうしても眠たい時は寝る前にコーヒーを一杯飲んでから昼寝をしています。深く眠らないためです。

     休みの日に「寝だめ」をする方がいますが、睡眠負債を返済するには有効ではありません。むしろリズムを崩してしまうと思います。
     
     半月ほどこれをやっていくと自律神経が安定してきたのか、夜21時を回ると大抵あくびが出るようになります。それがすごく自分にとって大変驚きで、もともと頭がぶっ壊れていたので夜にあくびがでるということは一度もなかったのです。
    しかも、今現在では定着してしまって夜遅くまで起きるのが逆にキツくなりました。通院している医師と相談して処方されていた眠剤の量を減らす事もできました。


    4)朝のルーティン

    大抵は朝はバタバタするのが一般的ですが、起きる時間が早いと余裕ができて、朝に作業をするという事もできるかもしれません。
    私の場合は朝起きると、まず一杯の水を飲みました。コーヒーを沸かし、全ての窓とサッシを開けて風を通しました。
    観葉植物に水をやりました。顔を洗いながら鏡に向かって笑顔を作ります。朝ごはんは必ず食べ、簡単・時短の少量のごはんに梅干しと納豆と味噌汁です。などなど一定のルーティンをしています。
    一日をより良いものにすためには朝が肝心らしいです。やり方は人それぞれなので自分に合った朝活をしていってはいかがでしょうか。

    参考ページ 



     この習慣を続けていくと体と心の疲れがとれるようになったり、ストレスフルでも疲れにくくなる体が出来てくると自分では思います。
    しかし続けていくとマンネリ化していったり、何かの拍子でリズムを壊したりする事もあると思います。
    そこで大切になってくるメンタルの部分(考え方)、まとめ、今現在取り組んでいる課題などを次回の最後のお話としたいと思います。

     余談ですが、私もまだまだ取り組むべき事、勉強したい事、将来の夢に向かって一歩一歩現実に動いていく事など、やりたいことが沢山あります。
    今一番大事だなと思っていることは「好きこそ物の上手なれ」です。
    好きな事を楽しみながら行動する→良い結果が出て自信をつける→もっと楽しめて実行していける→新しい事を知った・新しい人と出会った、といったループがあるといいなと思っています。山も谷も楽しんで歩んでいけたらいいなと。
    長くなりましたが、ここまで読んでくださってありがとうございます。












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