あなたはぐっすり眠るためにどんな工夫をしていますか？

季節的にも蒸し暑くなってきて、夜に寝苦しくなってきたりエアコンの温度設定で悩んでいる人も多いのではないでしょうか？
DaiGo師匠の質疑応答では睡眠の問題についての相談も多くいただきます。

今回は、赤ちゃんの夜泣きでまさに寝不足になっているという方の相談をもとに、睡眠の質を高める方法の中でも、特に寝つきの良さを高めるために役に立つ方法を中心に解説させてもらいます。

Q. 赤ちゃんの夜泣き対策はありますか？
夫婦共に子供の夜泣きが激しくて寝不足で困っています。

夜泣きを止めるのはかなり難しいです。
赤ちゃんが泣いても一切構わず泣き止んだ時にはじめて対応するという方式が昔ありましたが、実際に赤ちゃんが泣いている時にそれを我慢することはかなりつらいです。

ですから、僕のおすすめとしては赤ちゃんの夜泣きは仕方がないと受け入れた上で、できるだけ細かい睡眠を取るようにするのがいいと思います。
僕であれば、多相性睡眠といって睡眠時間を圧縮する方法を使ってみるかもしれません。
このような方法を使えば1年ぐらいであれば短い睡眠時間でも体はもちます。
子供をコントロールするのは難しいので、大人でできることを考えてみる方が良いと思います。

以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。

過去にも睡眠の質については何度か解説させてもらっています。

一問一答「あなたにとって最適な睡眠時間は何時間ですか？」【人生を左右する睡眠】
こちらでは、睡眠の質をチェックするテストやクロノタイプ診断から1日の時間の使い方を見直す方法まで解説させてもらいました。

一問一答「どうしたらよく眠れるようになるでしょうか？」【睡眠の質】
こちらでは睡眠の質を高めるためにできることや、してはいけないことについて解説させてもらいました。

まずは、復習としてポイントだけをまとめておきます。

睡眠不足のデメリット 
外見的な魅力は低下し認知機能は衰える
ストレスが増え幸福度が減る
大人も子供も誘惑に弱くなり生産性が下がる

睡眠の質を下げる行為
ベッドを睡眠以外の目的で使う
睡眠時間が日によって違う
眠りにつけない時にダラダラとベッドで過ごす
目覚ましのスヌーズ機能
二度寝

ポイントだけですが以上のような内容でした。

寝つきが悪いとか寝ても寝ても眠いとか、睡眠の質に問題を抱えている人は結構いると思います。
睡眠の質を改善するという点であれば、もちろんこちらの本も参考にしてみてください。

賢者の睡眠

睡眠の問題は免疫系の改善から

寝つきが悪いとか睡眠に問題を抱えている場合には、 免疫系の問題を何かしら抱えているかもしれません。
その場合には、免疫の改善やアレルギー対策が効果的です。

そのために使える食材として、じゃがいもがおすすめです。
じゃがいもには、とてもたくさんのメリットがあります。
睡眠の質を高めてくれたり腸内環境を改善してくれたり、免疫を調整してくれてアレルギーにも効くのではないかと言われています。

じゃがいもに含まれている特殊な食物繊維が、僕たちの睡眠の質をかなり高めてくれるのではないかとされています。
じゃがいもは糖質として睡眠の質を高めてくれる効果があると同時に、じゃがいもに特有の食物繊維がさらに睡眠の質を高めてくれるのではないかということです。

じゃがいもに含まれているレジスタントスターチが睡眠の質を高めることに役に立つと言われていて、レジスタントスターチは食物繊維の仲間で、腸内細菌のエサになるものです。
体内に入ったレジスタントスターチは大腸で腸内細菌により発酵されて酪酸という物質を作り出します。

この酪酸は免疫系を改善したり体内の炎症を抑える効果があります。
つまり、老化対策にも使えるのではないかと言われています。

この酪酸という物質がとても重要で、大腸のダメージを回復させてくれたり、いろいろな病気を引き起こしてしまうリーキーガットという腸の壁のバリアに穴を開けてしまうことを防いでくれるという効果があります。

しかも、食後の血糖値の上昇を抑えてくれる効果もあったり、空腹時の血糖値も低くしてくれるという効果もあります。

免疫系を司っているサイトカインというものがあり、これは睡眠の質を制御する働きを持っています。
じゃがいもを食べて腸内環境が改善され免疫の状態が良くなると、自然と睡眠の質も高くなるそうです。

しかし、じゃがいもにはリーキーガットの原因になってしまうレクチンという物質が含まれています。
血糖値を上げてしまうという特徴もあるので、これらのデメリットを避ける食べ方が大事です。

ポイント1 ：茹でて食べる
じゃがいもは加熱すると、この2つの問題はほぼなくなります。
特に、茹でることで、この問題はほとんど解消できます。

ポイント2 ：冷やして食べる
さらに、茹でたじゃがいもはすぐに食べずに、一旦冷やして食べるようにしてください。
茹でたじゃがいもを冷やすことによって、レジスタントスターチの量が増えるということがわかっています。

ポイント3 ：NG な調理法
オーブンで焼くと、GI 値がかなり高くなるということがわかっています。

ポイント4 ：必ず脂と一緒に食べる
じゃがいもを脂と一緒に食べると GI 値が下がるということが分かっています。
特に、乳脂肪と組み合わせるのが良いのではないかと言われています。
乳製品のアレルギーがある場合には、オリーブオイルでも構いません。

ポイント5 ：サラダと一緒に食べる
サラダと一緒に食べるようにしてください。
緑黄色野菜や葉物野菜と一緒に食べるのがおすすめです。
食物繊維は、炭水化物によって GI 値が上昇することを緩やかにしてくれるということがわかっています。

腸内環境の改善という点では、サプリもいいと思います。
日本のサプリは結構優秀で、糖化菌と酪酸菌と乳酸菌の組み合わせが、最も腸内環境の改善に役に立つとも言われています。


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寝る前にしてはいけないこと 

夜にぐっすり眠るためにしてはいけないことをまとめておきます。

30分以上の昼寝
昼寝は30分以上してしまうと深い眠りに移行してしまいます。
そうなると 、当然寝つきも睡眠の質も悪くなります。

夕方の6時以降のカフェイン
寝る前の6時間ほどはカフェインは完全にカットした方がいいです。
その時間帯は紅茶や緑茶なども、もちろん含めてカフェインは完全にカットしてください。
できればカフェインを摂るのは午前中だけにして午後は摂らないというのがいいと思います。

寝酒
寝酒はかなり睡眠の質を下げてしまいます。
寝酒で気持ちよく寝られるという人もいるでしょうが、実際には睡眠の質も下がっているので、疲れも取れず結局寝つきが悪くなるという悪循環になります。
少なくとも寝る4時間前までにはお酒は終わらせるようにしてください。
ちなみに、食事は寝る3時間前までに終わらせるようにしてください。

シャワーで汗を流すだけ
人は布団に入ってから体温が上手に下がっていくことで眠りについていきます。
ですから、お風呂に入って体をしっかり温めておくことが重要です。

かといって、お風呂で温まってからすぐに布団に入ってしまうと、布団で体温が保温されて放熱されませんので睡眠の質が下がってしまいます。
お風呂から出てから30分から1時間ぐらいは読書をするなどのんびりと過ごしてもらい、それから布団に入るようにしてもらえると上手に体温が下がってきて眠くなると思います。
あるいは、体の深部まで温めた上で冷水シャワーを浴びるというのも良い方法です。

ちなみに、寝る前のお風呂やシャワーは、40度から43度ぐらいの少し熱めで、入る時間は大体1時間から2時間前がベストだとされています。

夏におすすめのブランケット

寝苦しいこれからの季節には、エアコンをつけたり窓を開けたり色々工夫している人も多いと思います。
夏にはタオルケットで寝たいと思っても夜中に寒くなったりする時もあります。
エアコンをつけないと暑くて寝つけないけれど、思いのほかエアコンが効きすぎて風邪をひいてしまうということもあります。
このような時に役に立つブランケットを紹介しておきます。


KAWAHOME オリジナル ニット タオルケット クイーン 230ⅹ200cm 大判 夏用 リバーシブル ブランケット 

このブランケットは、裏返したり部分的にねじったりすることで、うまく暖かさを調整することができます。
暖かくしたい時には起毛の面を使って、涼しくしたいという時にはタオルケットの面を使います。

起毛になっている面と起毛になっている面を重ねると、間に空気の層ができてかなり暖かいブランケットになり、よほどの真冬以外はこのブランケットがあれば全ての状況に対応することができます。

ここから先は、これからの暑くなる時期にもぐっすりと眠って毎日を充実させるための方法について解説していきます。
ぜひ続きもチェックしてみてください。