メンタリストDaiGoです。 今日の夜の放送のお知らせをさせていただきます。 http://live.nicovideo.jp/watch/lv296868256 5月病にならない目標設定とモチベーションUPの方法 +夏に間に合う最強のダイエットを考察してみた ・フロリダ州立大学のフローに入れる５つの目標設定のルールとは ・怒りと悲しみをモチベーションに変換する方法とは ・5月病を吹き飛ばし１０週間で激やせする最強（しかも最安）の運動法とは ▼会員限定ノート選手権 今回は常連の太郎丸さんともうひとかた（名前がわからないのですが）のノートを掲載します ＜読み人知らず＞ 5月病にならない目標設定とモチベーションUPの方法 ＋夏に間に合う最強のダイエットを考察してみた　（2017年5月3日） フロリダ州立大学のフローに入れる５つの目標設定のルールとは モチベーションアップの方法 　⇒　フロー（超集中状態）にはいってやる気を出す目標設定のしかた　　 　　　　（アンダー・セリクソン教授　フロリダ州立大学） 大きな目標ではなく、小さな目標を作る。 最初に大きな夢や目標をたてたら、そこからそれを達成するための小さな目標を作りだしていく。 １． 客観的かつ具体的な目標にする ポイントは、誰からみても同じ条件に見えること。 例えば、「頑張る」というような抽象的なものはNG ２． 反復可能性 繰り返しやっていく中で上達を感じられるようにする。　 レベルが上がっているか？　成長しているか？ ⇒　数値化。マニュアル化。チェックリスト。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　 ３． フィードバックの持続　 目標達成に寄与していることがわかるようなもの ⇒　カレンダーにその日やったことを書き込む　（Google schedule） ⇒　カレンダーに丸をつける。シールを張る。 ⇒　寝る前に、その日やった感想を書く。 　　満足度、充実感、一番気分がよかったなどを書く ＊　他人に自分がやっていることを見てもらったり、 　　一緒に頑張る人を作って互いにチェックしあうのはよい！　 　　（頑張るバディーを作る） ４． ストレスがあること 乗り越えるべき困難な課題がないと、本来、人は能力を発揮できない。 過度なストレスはだめ。自分の中で乗り越えらると思うことが大事　（マインドセット） 簡単な挑戦の時は： ⇒時間制限を付ける。　（タイマーよりストップウオッチ） ⇒難易度をあげて自分にプレッシャーをかける。 ⇒競争相手をつくる。 ⇒パブリックコミットメント ５． 苦手を克服する課題が含まれているかどうか 挑戦して行く中で、必ず自分の苦手なことに直面する。 どこに自分の苦手な課題があるかを考えていく。 苦手なことに挑戦していると思えることでフロー状態に入れる。 苦手なことに挑戦して行く例　 ⇒　新しいこと、今まで避けていたことに挑戦してみる。 　　例）　新規開拓、知らない人と1日5分間話をするなど。 　 怒りと悲しみをモチベーションに変換する方法とは 強いストレス感情からいっきにRELAXする効果 強い怒り、悲しみ、苛立ちを感じた時はチャンス！　 　　　⇒　すぐに自分がリラックスできる行動をとる。 　例）散歩、森林浴、瞑想、深呼吸 　　　⇒　間違ったリラックス方法に注意（お酒、遊びに行くはNG） ハーバード大学のハバート・ベンソン教授の本　「リラクセーション反応」 強いストレス状態から、いっきにRELAXすることよりNOXが発生して、血管が拡張＝超集中力を発揮 リラックスの方法 阪本竜馬座りをして、３．２．５の呼吸法で脳にエネルギー（3分から5分で効果あり） ⇒　椅子に座り、ひざを90度強の角度に曲げて、かかとを付ける。 　　3秒で息を吸い、2秒とめて、5秒で吐き出す。 １０週間で激やせする最強（しかも最安）の運動法とは パレオの男のブログより HIIT+EGCｇ（カテキン）のコンビネーション　 ⇒10週間で激やせ+アンチエイジング 1日3回、食後に４００ｇ~５００ｇのカテキンをとる。　（日本茶でもよいが、サプリでとるのがベスト） 週3回のHIIT　 30秒の全力スプリント（最大心拍数の85%-90%）、30秒の休息を4回繰り返すだけ。 2週間ごとに一回ずつ増やして、10週間続けたら、参加者の平均体脂肪が２６％おちた HIITだけでも１５％体脂肪が落ちる。 かつ、アンチエイジングにつながる ⇒サーチェイン１が増加 　PGC-1Aが増加 　最大酸素摂取量が増加 ＜太郎丸さん＞ ノート投稿者としてご紹介ありがとうございます。太郎丸です。 5月3日の放送内容をノートにまとめて以下に添付しました。 【5月病にならない目標設定とモチベーションUPの方法+夏に間に合う最強のダイエットを考察してみた】 フローに入りやすくするための目標の立て方 　以前紹介、フロー状態の条件（ミハイ・チクセントミハイ：9つの条件） 　今回、フロー状態に入るための条件（アンダース・エリクソン：5つの条件） 今回の要点： 　・フロリダ州立大学のフローに入れる５つの目標設定のルールとは 　・怒りと悲しみをモチベーションに変換する方法とは 　・5月病を吹き飛ばし１０週間で激やせする最強（しかも最安）の運動法とは ▼フロリダ州立大学のフローに入れる５つの目標設定のルールとは ・前提として：大きな目標を立てるのは小さな目標を決めるため ・大きな夢を忘れて小さな目標に集中する 1．客観的・具体的プラン ・客観的＝他の人が見ても同じ条件に見えるか Ex.) 3キロ痩せる→今の体重○○キロから3キロ痩せる ・数をこなせば良いわけではない！ 　本を10冊読む→なぜ本を読むのかを明確にする ・大きな目標から逆算して小さな目標に落とし込む 2．反復可能性 ・同じやり方をして成長を実感できるかどうか 　成長を実感するために習慣化する ・マニュアルやチェックリストを作成すると分かりやすい 3．フィードバックの持続 ・どれだけ目標達成に近づいているかを可視化 ・オススメのフィードバック法 ①カレンダーに行動を書き込む 　Googleカレンダーならライフログにもなる 　継続回数を横に書いておくと達成度が可視化される ②スタンプラリー方式 　紙のカレンダーにスタンプを押したりシールを貼る ③その日の活動の感情を書き込む 　どの活動がどれだけ満足度を高めたかを記録（手書きが良い） ・最も強力なフィードバック＝他人に見てもらう（バディ制度） 4．ストレスがあること（プレッシャーがあること） ・乗り越えるべき困難な課題が必要 ・理不尽なストレスはNG 　自分の力で乗り越えられると信じる→ストレスを力に変える ・楽にできることは集中力が発揮されない 　いつでもできる、誰でもできることは集中力を必要としない ・自分で適度なストレスをかける方法 ①時間制限 　デメリット：時間が気になる、タイマー音が集中状態を途切れさせる ②タイムアタック制（自分とor他人と） 　デメリット：目標を意識しないとダラダラやっちゃう ③難易度を高める 　やり方や納期の設定を変える ・パブリックコミットメントも有効→自分にプレッシャーを与える 5．苦手を克服する課題 ・苦手なことを克服しようと工夫することで集中力が高まる ・新しいことに挑戦する Ex.) いつも同じような人と話している→1日1回初対面の人と5分間話してみる ・チャレンジャー精神をもって取り組む ↑ここまで適度なストレスで、集中力を高める ↓ここから怒りや悲しみといった強いストレスを集中力に変える ▼怒りと悲しみをモチベーションに変換する方法とは（参考：リラクセーション反応Harvard Uni. ハバート・ベンソン教授） ・強いストレス感情→一気にrelax→NOxの発生（血管を拡張）＝超集中 　メリハリが大事 ・坂本龍馬座り×3・2・5呼吸法が脳にエネルギーを与える かかとに重心を乗せる（太ももとふくらはぎの角度を90°よりやや開く）→太ももとお腹は90°で骨盤を立て、背筋を伸ばしお腹はリラックスして胸を開く（呼吸を深くとれる姿勢になる） 　○ ←頭 　」　←体 /　　←足 3秒吸う→2秒止める→5秒吐く（呼吸を止めた方が効率よく酸素が交換される） ▼5月病を吹き飛ばし１０週間で激やせする最強（しかも最安）の運動法とは（参考：パレオブログ－「緑茶+HIIT」が最強のアンチエイジング法かもよ  https://yuchrszk.blogspot.jp/2017/03/hiit.html） ・HIIT+EGCg（没食子酸エピガロカテキン）10週間 爆痩せ&アンチエイジング ・週3回のHIIT ＋カテキン500mg（ペットボトル1本分）食後に３回飲む ・30秒の全力スプリント （最大心拍数の85～90％） 30秒の休憩を4回 ・これ↑を10週間(2週間ごとに1回増)：体脂肪-26%　HIITのみでも-15% ・サーチュイン1、PGC-1a、最大酸素摂取量も向上 　サーチュイン1＝長寿遺伝子、本当に効くかは不明、オートファジーに関わってるらしい 　PGC-1a＝ミトコンドリアの活動に影響、代謝UP 　最大酸素摂取量＝心肺機能のパラメータ、寿命に密接にかかわっている