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  • オタクが食事管理と筋トレでダイエットした話

    2020-08-13 21:522

    友人のくらむさんが『【趣味】オタクが食事制限でダイエットした話』というブロマガ記事を書いたので便乗です。とりあえず一年続けたので現時点での成果みたいな感じの記録を書いてみました。
    ダイエットを始めた理由は色々あるんですが、何かに集中して打ち込みたかったのと自分のライフスタイルをリセットさせたかったってのが大きかった感じですね。

    ■スペック
    年齢:三十代前半
    身長:169cm
    体重:83.9kg(一年前)→73.6kg(2020年8月9日)
    体脂肪率:28.9%(一年前)→21.4%(2020年8月9日)
    骨格:肩幅若干広め

    ■目標
    腹筋にシックスパックをつくる
    標準体重まで体重を落とす。

    ■方針
     筋トレをベースにしてダイエットを考える。
     無茶はしない、急激なカロリー制限はしない。食事は三食ちゃんと取る。
     間食はなるべくしない。するにしてもプロテインバーやナッツ、栄養補助を目的としたものを食べる。
     糖分の入った飲料はなるべく取らない。甘いものを飲みたい場合はゼロキロカロリー飲料か人工甘味料を添加する。
     ジャンク、ハイカロリーなものを食べた場合、一週間の摂取カロリーで調整する。

    ■したこと
    ・一ヶ月目
     食事方針:低脂肪高タンパク、中炭水化物(カロリー計算なし)
     運動:4分バーピー、1kgダンベルx2→2Lペットボトルx2

    四月に仕事を辞め無職だったので、最初に見たのがメンタリストDaigoの『1日4分でモテる体型をつくる科学 〜魅力の70%を決める正しい筋肉の付け方』。そこから4分バーピーを始め、その後、筋トレ系Youtuberの動画を見ながらできることを始める。さらに『ダンベル何キロ持てる?』を4話頃から見始め、1話から見直す。外国人トレーナーJaxBladeの解説動画なんかも一緒に見る。家にあったダンベル1kgを使いダンベル運動を始めるが、すぐに物足りなくなって2Lペットボトルにフルに水を入れ(2kgx2)ダンベル代わりにする。プロテインは1年前に買ったソイプロテイン(味無し)を無脂肪乳に混ぜて飲んでいた。カロリー制限はやってなかったので今思えば3000kcalは取っていたと思う。それでも1ヶ月1kgは減ったので、運動経験ゼロ故の何をやっても上手くいく状態だったのだろう。

    ・二ヶ月-三ヶ月目
     食事方針:低脂肪高タンパク、中炭水化物(カロリー計算なし)
     運動:ハンドグリップ20kg、3kgダンベルx2→可変ダンベル25kgx2購入、アブローラー

    とりあえず筋トレは続ける。負荷が物足りなくなったのでダンベル3kgとハンドグリップを購入。最初は筋肉痛を起こしたが、すぐに慣れ効かなくなってしまった。とりあえずバーピーと合わせ、できるダンベル運動を一通りやるようになった。どうにかソイプロテインを消費し、始めて味付きのプロテインをAmazon.com(米国)でBNSの『Syntha-6 Whey Protein Powder, Cold Stone Creamery- Mint Mint Chocolate Chocolate Cake Flavor』を購入。味付きに感動する。そして、ネットで初心者は可変ダンベル買うと後々の筋トレが捗ると言うことで可変ダンベルとアブローラーを増税前に購入。体重は2kg減、筋肉が付いたように感じる。

    ・四ヶ月ー八ヶ月目
     食事方針:低脂肪高タンパク、中炭水化物(たまに間食を入れるが2000kcalを目安に食事を意識する)
     運動:腕立て、アブローラー、ダンベルプレス、独房式腹筋燃焼サーキットを一日ごとにやる。

    再就職が決まり、生活の変化がおこる。しかし残業量が減ったおかげで、毎日30分のトレーニング時間が確保できるようになる。昼食は弁当を自分で作り持参、700kcalを目安にする。ヨガマットを買い、ルーティンでメニューをこなす。その間家のボイラーが壊れ約二週間銭湯通いになり、トレーニングの時間がとれなくなったり、コミケ原稿やるために、ダーティーな間食があったりする。冬頃から、朝食をオートミールに切り替える。そして体重が80kgになった時点で、体重が増えもしないし減りもしない、停滞期が起こる。ただトレーニングは続ける。コミケで新刊の入った段ボール持っても辛くなくなったので、かなり筋力が付いたのを実感。
    プロテインは脂肪燃焼作用のある『Muscletech, Nitro Tech Ripped』、BCAAは『EVLution Nutrition, BCAAリーンエナジー チェリーライムエード』を常用する(時々別なのも買ったが)

    ・九ヶ月ー一年
    食事方針:成人男性の基礎代謝2200kcal±200kcal、栄養バランスを整える食事。

    運動:腕立て伏せ30回x3セット、アブローラー立ちコロ20x2セット、膝コロ20回、ダンベル(ハンマーカール)13.5kg→16kg 20回x3セットを基本セット+スクワット、ダンベルカール8kg、独房式腹筋サーキットを追加で加えたり加えなかったり。

    体重が減らないことにどうしたものかなと思い、筋肉が十分に付いてきたので、一旦今までの食事からプロテインを抜くことにする。そして弁当箱を一回り小さくし一食600kcalで食事を組み立てる。
    あるときYoutubeでルイボスさんの激やせ動画を見て、何をしていたのかを解説する動画で『あすけん』というアプリを知る。そこからあすけんを使い食事管理を始める。そこでタンパク質の過剰摂取と慢性的なビタミンとカルシウム不足と言うことを知り、足りない栄養素を整えるような食事に変更する。そしたら今までの停滞が嘘だったかのように月2kgのペースで一気に体重が減リ続けるムーブに入った。コロナのおかげて、外食も殆ど無く、筋トレに時間を費やせた部分も多いこともあるが、三ヶ月で6kg痩せる。

    現在に至る。

    ■最後に
    正直なところダイエットはまだ中盤です。10kgほど減量しましたが、やっと肥満から軽度肥満のラインまで落ちたと言ったところです。筋肉も増やしたから、見た目そこまで太っている印象じゃなくなりましたが、まだ先は長いかな。ただ10kg減量したという事実は動かしようのない事実ではあるので、自信を持ってもいいのかなって気はしますが、それに甘えてもいけないなとも感じてます。まだシックスパックもできてないですし。

    人それぞれ、自分に合ったダイエット法というのはありますんで、鵜呑みにせず参考程度に思ってくれたらありがたいです。ただ、単純に食事制限するよりは、基礎代謝分の栄養摂取に栄養バランスのとれた食事と運動をすれば確実に痩せられると言うのが実感としてあります。

    食事に関しては、脂肪や糖質を減らしながら栄養価の高い食事をすると、それなりに量を摂取しないといけないので、満足感を得ながらの食事は可能。菓子パンとかラーメンとかお菓子、ジュース類はカロリー濃縮されてますから、それ避けるか、半分から1/3に減らすだけでもかなり違うので、砂糖や油を抜いても美味しい物を見つけるのも大事かなぁ。
    甘い物摂取するにしても人工甘味料やお菓子状に加工してあるサプリメント(ビタミンゼリーやグミ、カルシウムウェハース、プロテインバー、BCAAドリンク、プロテインシェイク)なんかも強い味方になってくれます。

    ダイエットは継続と主体性、自分のペースにあったやり方で辛くない程度に続けるのが一番です。楽しんでやりましょう。
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  • コミケ97 脱稿&参加のお知らせコミケ97 脱稿&参加のお知らせ

    2019-12-22 23:00

    みなさま、ご無沙汰しておりますしーざーです。ここ数ヶ月ネット上ではエッセイも、表だった活動も何もしていな買ったんですけど、まあ生きていました。とりあえず、十月に転職成功し労働時間の短縮と、心の余裕のようなものが出来て、下半期は自尊心と自己肯定感を高めることが出来、筋トレを始めて、そこそこ効果が出てきて楽しくなったりと、結構充実した日々を送れています。まあそんな前置きは良いとして……

    新刊入稿しました。おかげさまで後はイベントを待つのみと言う状況で、ちゃんと印刷できているだろうか、とちょっと不安だったり。というのはあるんですが、形には出来たので一安心。まだスペース設営の準備が出来てないのですが、今週中に色々調達しながら当日に挑もうと思います。

    今回は、久しぶりのハードボイルド系ヒーローです。タイトルは
    『ザ・ハートレス:絶望の哀歌(The Heartless: Elegy of Despair)』
    以前書いたThe Smokeと世界観を共有した、The Smokeよりも未来のお話です。詳しくは下の方にあるあらすじを参照していただければ。今回は本文80ページ。三万字ちょっとの中編小説になっており、小説読み慣れない人にも読みやすいボリューム感になっているのでは無いでしょうか。

    イラストはakira.l.u(@akira_l_u)さんにお願いしました。いかに表紙と裏表紙とサンプルを載せておきます。

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    あらすじ
    極東自治区――ここは先の大戦により、亡命した外国人の特別居住区として生まれた地域だ。そのために犯罪や法で裁けないトラブルが多く、昔から自警活動が一般化していた。
     この街を代表する自警員(ヴィジランテ)は数年前に姿を消していた。ヒーロー不在の中でも、いろいろなヴィジランテたちの活躍のおかげで、この街の自警活動の灯火は消えることはなかった。
     ある日何者かによって、とあるヴィジランテがビルの屋上から吊されるという事件が起こり、そこから連鎖するようにヴィジランテが襲われ始めた。その事件を追いかけるのは、
     純白のスーツにフェドーラ帽、パウダー・ブルーのシャツにチェリーレッドのネクタイ。ドミノマスクをまとった男。彼は自らを、こう名乗った。ハートレス――人でなし――と……。
     そんな中、彼を追いかける女が一人、彼に立ちはだかる。アンダーマインと呼ばれるその女はハートレスを罠にかけハートレスを追い詰める……

    今回ブックデザインはアメコミ+海外のハードボイルドペーパーバックスを意識して作ってみました。基本的にデザインと本文書体には凝る方なのですが、今回は本文は版面のバランスを以前よりも整え、表紙はクールでチープな感じに仕上げてあります。今回はかなりカッコよく仕上がっているので、オブジェ代わりに購入するってのもありだと思います。

    頒布価格は500円。今まで新刊を500円出だしたことは無かったんですが、今回はキリのいい値段にして、どれだけ頒布数に影響するのか、ちょっと気になって原価ギリギリではあるのですがトライしてみようという感じです。値付けって難しいですよね。安くしすぎると、質の悪さや、自信のなさの表れ妥当ケトル人もいるし、高くしても手に取ってもらえるとは限らない。程よく収益がでる適切なラインというのをうまく探らないとサークルとしても長続き出来ないし、モチベーションも下がる。難しいところでまいかいの悩みどころ。ただ、割とうちのサークルは堅実で安定感はあると思っているのでそこまで、原価にて数量上乗せしたくらいの値付けしてれば気を遣わなくてもいいのかなとも思ったり思わなかったり。

    また、前の短編集『慈悲のない不思議の国』を思い切って、プロデザイナーのPOO松本さんがやっている C96 DOUJINSHI DESIGN REVIEW & ADVICE二参戦したところ、思っていた以上の好意的評価を頂き(下の画像参照)、今までにやってきたことが無駄じゃなかったと言う自信がついたのもあります。

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    やっぱり自分を知らない、第三者の外部的評価ってのは大事なんだなとつくづく感じさせられました。たとえ、売り上げとかにそこまで響かなくてもこのまま続けていけば、何かを得られるかもしれない希望のような、なんとも言えない手応えのような者を感じることが出来たので、これからはもっと広いアプローチを考えています。まだ自分に何が出来るのかは。わからないけど面白いことはやりたいので、これからの十年は攻めていくつもりです。

    今回の『ザ・ハートレス:絶望の哀歌』短いのにしっかりした読み応えのある、チープだけどリッチな作品に仕上がっているので、コミケ二日目に足を運びになる方は是非MOZA MOZAのスペースにお立ち寄りください。

    新刊、既刊共に用意してお待ちしております。

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    12月29日(日)コミックマーケット97 西B-66 MOZA MOZA へ、是非立ち寄ってください。遠方の方には書店委託と自家通販も用意する予定なので少々お待ちください。それでは!


  • C96お疲れさまです!(+今後の予定と委託について)

    2019-08-22 20:25

    どうも、お久しぶりです!

    コミケ96お疲れさまでした。三日目は色々と大変だった感じですがとりあえず新刊発行できました。ありがとうございました。

    コミケに来られなかった人も8/25 (日) Comita 129 Q21a MOZA MOZA でも頒布しますので、よろしければ足を運んでみてください。お待ちしております。

    また、メロンブックスで委託もはじまっております。都内のイベントに行けない遠方の方は若干お高くはなりますが、こちらから購入できます。

    どんな感じの本なのかイメージしやすい用に動画も用意してみましたので、是非お買い求めください。買ってくれるとマジ助かります。損はさせない出来だけは保証します。どうぞよしなに!