手軽とウワサの「プチ断食」。やせる以外の利点や注意点とは？
プチ断食（英語では、インターミッテントファスティング、断続的な絶食と呼ばれており、いくつかの方法があります）には、体重の減量、糖尿病の予防、がんのリスクの軽減など、多くの効用があります。
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プチ断食をしていると、食事をよりおいしく感じることができて、お腹がすくこととむさぼることの違いを知ることができるように。また、行きづまっている減量を乗りこえる力もつくようになります。
「プチ断食は、炎症をしずめてくれるので、気分をよくしてくれます。私自身、食事を摂る時間を8時間以内に済ませる16：8のインターミッテントファスティングを支持しており、45kg減量したいのにあと7kgをうまく減らせないという患者に断続的な絶食に取り組んでもらっています。プチ断食は確かに効果的です」と、ウェンディ・シンタ医師。シンタ医師は米国肥満医学会の会長であり、Prevention医療監修ボードのメンバーです。
しかし、プチ断食は、誰にとってもよいわけではありません（シンタ医師は、摂食障害の病歴のある人や妊娠中の女性には推奨しません）。プチ断食に伴う副作用を理解するのが大切です。今回は、プチ断食のタイプに関係なく知ってほしい副作用を紹介します。
1. 初めての人は低血糖になることがある
image via shutterstockシンタ医師によれば、最初は低血糖を経験することがあります。非常に低い血糖値によって起こされる症状です。頭痛、心拍数の増加、めまい、吐き気の症状が出ることがあります。
「ああ、気分がよくない」と感じるなど、食事制限をしているときは楽しくはないもの。「食べないとき、体は最初に肝臓と筋肉のグリコーゲン（蓄えられたブドウ糖）を燃やします（それで、最初はイライラする）。それから脂肪を栄養源として燃やし始めます」と、管理栄養士のフランシス・ラージマン・ロスさん。ラージマン・ロスさんは栄養と健康の専門家であり、『Eating in Color』の著者やブログ『FLR VIP』の作成者。
しかし、「体がケトに適応し、ブドウ糖の代わりに脂肪を消費し始めるにつれて、低血糖症の心配は少なくなる」とシンタ医師。
しかし、「しばらく時間がたっても、めまいや立ちくらみがあるときは、たとえわずかな軽食であっても、何かを食べるように。減量するといっても、その時点でやるのはよくないこと」と、ラージマン・ロスさん。
食事は健康的に、栄養あるものにするのが大事。脂肪分のないタンパク質、果実、野菜、全粒粉、アボガドやナッツ、エキストラバージンオリーブオイルのような健康によい脂肪。こうした食事を摂ると血糖値の水準が保たれ、体に必要な栄養を摂ることができます。
「しばしば、プチ断食をしている人が、何とかタンパク質を十分に摂ろうとしているのを見かけます。絶食のタイミング以外には、軽食を含めて定期的に食べること。毎日少なくとも、体重1kgあたり1gのタンパク質を摂るように」と、シンタ医師。
2. 食欲が減退する
image via shutterstock「プチ断食を行っている人は、血糖値のバランスがよく保たれています。プチ断食をしているときは一定の時間、食事を摂らないですから、低脂肪タンパク質や食物繊維など、より栄養面で優れた食品を摂るようになり、絶食中も満腹感が維持されます。プチ断食を行うと、自分の炭水化物の摂取量を確認するようになり、食べすぎがなくなるばかりではなく、悪いものをあまり食べなくなるのです」と、シンタ医師。
プチ断食をすると、食欲減退ホルモンの産生を促すため、満腹感を高めます。『Obesity』誌の2019年の研究によると、プチ断食を行うと、太りすぎの人のグレリン（空腹を刺激するホルモン）を減らして、炭水化物をエネルギー源として燃やすのではなく、脂肪を燃やすように切り替える能力を高めてくれると分かりました。
「空腹だからではなく、退屈やストレスのために夜食を摂ってしまう人がいます。食べられる時間を制限すると、不必要なときに食べることを防ぐことができる可能性があります」と、ラージマン・ロスさん。
「また、絶食中は、空腹とのどの渇きを混同しやすいので、水分補給は怠りなく」と、シンタ医師、ラージマン・ロスさんともにすすめています。
「絶食のときには、朝に利尿作用のあるコーヒーをたくさん飲むのに、水を飲み忘れてしまうのです」と、シンタ医師。「体のいずれの機能にも、水は必要。ですから、水分補給は非常に重要です。水分の約20％を食物から得ています。絶食すると、水分補給の重要な供給源を失ってしまうのです」と、ラージマン・ロスさん。
3. インスリン感受性を改善する
image via shutterstock『Cell Metabolism』誌の2018年の研究によると、プチ断食を行っている糖尿病予備群の男性は、体重が減らなくても、インスリン感受性の改善が見られるとわかりました。
食事をすると、インスリンホルモンが放出されて、血液から細胞に糖を移し、エネルギー源となります。しかし、糖尿病予備群の人はインスリンにうまく反応できないため、血糖値は上昇したまま。食事から次の食事までの時間を長くすると、インスリンの放出を減らせる可能性があります。
しかし、「インスリン療法をしている人は、プチ断食が治療の有効性に影響を与える可能性があるため、プチ断食を行う前に主治医に相談を。1型または2型糖尿病の人は、薬によって血糖値を下げており、血糖値の急上昇を防ぐために食事の習慣を変化させないようにする必要があります」と、シンタ医師。
4. 運動が問題となる場合も
image via shutterstockプチ断食を行い、運動することには、問題ありません。しかし、お腹をすかして走るようなことにならないようにスケジュールの調整は必要です。
週に5日は普通に食べて、2日は食事制限をする5：2のインターミッテントファスティングをしているとしましょう。カロリーを制限している日に、重量挙げ、ランニング、HIIT（高強度インターバルトレーニング）など激しい運動の代わりに「ローインパクト」のトレーニングを行うと、体が必要に合わせて適応するように。体が、脂肪を燃やせているなら、トレーニングの強度はそれほど気になりません。
HIITの間に、意識を失うほどになってはいけません。シンタ医師は、トレーニングを絶食前、もしくは絶食後のタイミングでするよう推奨します。これにより、運動前、または運動後に軽食を楽しめるように。スムージー、低脂肪ヨーグルト、トーストとピーナッツバターなど消化しやすい食品は、トレーニング前の方が効果的。オートミールのボウルなど、炭水化物の比率がタンパク質より高い食品は、トレーニング後にぴったりです。
このため、健康分野の専門家は、積極的に運動するときには、5：2のインターミッテントファスティングやほかのやり方よりも、16：8のインターミッテントファスティングを行うようにすすめています。
プチ断食ってどんなもの？
プチ断食中に食べてもよいものは？ 満腹感が得られる組み合わせ
Tiffany Ayuda/The 4 Most Common Intermittent Side Effects and Health Risks to Know/STELLA MEDIX Ltd.（翻訳）