自分の体をきちんと知ろう！ がテーマの連載「 カラダ戦略術 」。前回は「 コロナ禍でのメンタルヘルス 」について、お届けしました。今回は、「 筋肉の重要性 」について、女性医療ジャーナリストの増田美加がお伝えします。 摂取量が減っているタンパク質。戦争直後と同じ！ 30代以降は、毎年1％ずつ減少していくと言われている私たちの筋肉。女性ホルモンが減少する40代から女性の筋肉量は、一気に急降下します。 更年期は、筋肉老化の曲がり角 。 筋肉維持のために、タンパク質摂取と筋トレが不可欠です 。 筋肉の質と量に大きくかかわるのが、 タンパク質 。 私たちの体は、水分を除く、固形物の約半分がタンパク質でできています。 肌や髪、筋肉、骨、内臓、白血球、赤血球、ホルモン などは、タンパク質なのです。 それなのに今、日本人はタンパク質不足です。1970年代～1990年代の摂取量は、1日80g前後でした。日本人の平均寿命が世界一になったのはその頃です。 けれども 2017年には1日69.4gしか摂っておらず、戦争直後と同レベル になっています。 その理由は、健康志向、やせ志向の高まりで肉類を避ける傾向や、炭水化物豊富なインスタント食品の普及が考えられます。 体重50kgなら、1日約60gのタンパク質が必要 筋肉は24時間、常に分解と合成が行われています。材料となるタンパク質がなければ、いくら筋トレをしても、筋肉の合成は進みません。 筋肉を維持するのに、最低限必要なタンパク質は、体重1㎏に対して1日1.2g 。体重50kgなら1日60gが必要となる計算です。 タンパク質は、摂り貯めができません。だから、朝、昼、夕に分けて摂ることが必要になってきます。 とりわけ、朝食は重要です。夕食後から、タンパク質を長時間摂取していないため、朝食で補給しないと、筋肉の分解ばかりが進み、確実に筋肉がやせ細っていきます。 若いときより、タンパク質の摂取を増やさないと筋肉は減る一方 仮に、同じ量のタンパク質を摂っていたとしても、30代よりも60代では、筋タンパク質の合成反応が低くなります。 また、50歳前後からは、消化酵素の活性が急激に減少します。つまり、 更年期になったら、若いときよりも、タンパク質を多く摂取しなければ、筋肉を増やすのが難しい のです。 筋肉ロス（消失）に、歯止めが効かなくなる可能性があります。 特に、65歳以降はタンパク質摂取量が低いと、フレイル（要介護手前の虚弱）リスクが増加するというデータがあるほど。 更年期世代からは、タンパク質を含めた栄養の摂り方を再考する転換期となります。 ぽっこりお腹を解消したいなら、食事制限はナンセンス 「ぽっこりお腹をなんとかしたい！　ダイエット中はタンパク質を摂るのが難しい」と考えがちです。 しかし、下腹部のたるみを解消したいとき、多くの人は体重を減らせばいいと考えがちですが、それは間違いです。 ぽっこりお腹の原因は、内臓まわりの筋肉の衰え です。つまり、ぽっこりお腹解消には、体重を減らしやせることではなく、 内臓をしっかり支える強い筋肉を持つこと です。 プヨプヨの二の腕や垂れたお尻も同じ。筋肉は、それ自体にボディラインを引き締める力があり、 自前のコルセット です。 筋肉の効用は、それだけではありません。 体内で、糖と脂肪を最も大量に燃やしてくれるのが筋肉 です。 たとえば、全身で使われている糖の70%は、筋肉で燃やされます。筋肉をうまく使えば、燃えやすい体になってやせられます。 筋肉の効用が明らかに！ 今つけておけば老後の貯金になる 今、筋肉の効用が次々と明らかになっています。 最近の研究で、運動をすれば、たとえ70歳以上の高齢者でも脳の海馬が大きくなり、記憶力がよくなるというのです。 また、 筋トレをすると、認知症やうつ抑制効果がある脳の栄養成分BDNFが生成 されます。 さらにインスリン様成長因子IGF-1という筋肉の成長を促す物質も、脳内に生成されます。アルツハイマー型認知症の原因となる脳内のアミロイドβを減少させる作用もあります。 つまり、 筋肉をつければ、脳、骨、メンタル、糖代謝、免疫…が好循環する のです。だからこそ、筋肉の材料＝タンパク質を十分摂る必要があるわけです。 筋肉があれば、体重計は気にしないで済む もう体重計は気にしない！ 体重が減れば、必ずしも体脂肪が減るわけありません。 たとえば、 糖質制限ダイエットで、短期間で体重が減っても、減っているのは水分と大事な筋肉です 。むしろ、筋肉が減って、相対的に体脂肪が増え、ブヨブヨした体に。筋肉を鍛えれば、糖質はある程度摂っても燃えるから、大丈夫と言われています。 筋肉がある基礎代謝の高い人は、食事で得た栄養素が常に燃やされてエネルギーとして使われます 。だから、食べても太らないのです。 毎食20gのタンパク質が不可欠 タンパク質は、摂り貯めができません 。ですから3食バランスよく摂ることが大切になります。 さらに、筋肉の分解を進めないために、炭水化物も必要な栄養素です。 タンパク質、炭水化物、脂質のバランスを考えた食事が筋肉を育てます 。 筋肉を維持するのに最低限必要なタンパク質は、1日あたり体重1kgに対して1.2g です。 体重50kgなら1日60g摂る必要があります。しかも、タンパク質は、摂り貯めができないので、朝昼夕の3回に分けて最低20gずつが必要と言われています。それに炭水化物も大切。 炭水化物制限をすると、脳の糖分が足りなくなります 。人が摂取する炭水化物の2割は、脳で使われ、脳だけで1日約400kcalを使います。 飢餓状態を除いて、 脳がエネルギーとして使うのは、基本的に炭水化物だけ です。しかし炭水化物ダイエットをして、さらにタンパク質も足りないとなったら脳は、一部のタンパク質をエネルギーとして調達します。 それでも足りないと、脳は自分の筋肉を分解し始めます。自分の筋肉を自分で使ってしまうのです。脳は、最後まで守らなくてはならない器官だからです。 やせていても隠れ肥満が多いのは、炭水化物を摂らないのに、タンパク質の摂取も少ないからです。そうするとダブルで筋肉が減っていきます。 糖質はむしろ、筋肉の分解を抑えるのに欠かせない のです。 筋肉を育てる食事の黄金バランスは60：20：20 日本人は、タンパク質が圧倒的に足りていないと言われています。タンパク質不足の日本人の 食事の黄金バランスは、炭水化物60％、タンパク質20％、脂質20％ 。これを3食摂って筋トレを続ければ、筋肉を効率的に育てられます。 代表的な食材のタンパク質量は、 卵1個6g、納豆1パック8g、鶏むね肉100gで24g 。毎食20gの摂取は、かなり努力が必要な量です。 特に、 朝と昼の食事が重要 。くり返しますが、タンパク質は、摂り貯めができません。タンパク質と炭水化物は24時間以内に消費されるため、朝は、誰もが低血糖状態。 朝、炭水化物とタンパク質を摂らないと、どんなに筋トレしても筋肉は減っていく のです。 参考文献／『おサボリ筋トレ』森谷敏夫（京都大学名誉教授）著（毎日新聞出版） おサボり筋トレ 1,485円 購入する もっとカラダ戦略術を読む 女性の不調は10年遅れてくる⁉︎ 眠りの質を下げない方法とは？ ウイルスや細菌の繁殖を防ぐ｢IgA｣が唾液中に！【唾液の質チェックリストつき】 増田美加・女性医療ジャーナリスト 予防医療の視点から女性のヘルスケア、エイジングケアの執筆、講演を行う。乳がんサバイバーでもあり、さまざまながん啓発活動を展開。著書に『医者に手抜きされて死なないための 患者力』（講談社）、『女性ホルモンパワー』（だいわ文庫）ほか多数。NPO法人みんなの漢方理事長。NPO法人乳がん画像診断ネットワーク副理事長。NPO法人女性医療ネットワーク理事。NPO法人日本医学ジャーナリスト協会会員。公式ホームページ ： http://office-mikamasuda.com/ image via shutterstock