NEXT加圧トレーニング。週1回30分でOKの高地トレーニングって？
いつも後回しになっているダイエットをとにかく効率的にできる方法があれば知りたい。
手軽で効果的なエクササイズとして記憶に新しいのが「加圧トレーニング」。いま、それに次ぐ新たなエクササイズとして注目されているのが「高地トレーニング」です。
週に1度、30分でOKの高地トレーニング「高地トレーニング」は、低酸素状態でおこなうトレーニングのことだそう。
「高地トレーニング」といえば、アスリートが心肺機能を鍛えるためにマスクを使ったり、実際に高地へ赴いたりしておこなう"過酷なトレーニング"というイメージがあります。アスリートではない人は、どのように取り入れらたらいいのでしょうか。
そこで、「高地トレーニング」のあらゆる疑問を解決すべく、今回、高地トレーニング専門スタジオ「ハイアルチ」へ行ってきました。ここは、昨年12月にオープンしたばかり。「ハイアルチ」という名前は「High Altitude（ハイアルチチュード＝高地）」の略だそう。
高地状態でのトレーニングをおこなうため、「ハイアルチ」では室内に窒素を送り込み酸素濃度を下げているのだとか。それによって、部屋が丸ごと標高2,500m相当の低酸素状態になります。マスクなどをつけずに低酸素状態でトレーニングができるこのような形態としては"日本初"。
高地トレーニングの方法や効果について、「ハイアルチ」のトレーナー・山賀理恵さんに聞いてみました。
――低酸素状態での息苦しさは？ 高山病も気になります。
高度2,500m相当の低酸素状態は、「富士山5合目が標高2,300～2,400m」と言うとイメージしやすいでしょうか。高山病の原因は「気圧の変化」ですが、ここでは室内は常圧のままなので安心です。部屋に入っても、低酸素状態であることに気づかない方がほとんどです。
――トレーニングではどのようなことをしますか？
トレーニングは1種類のみで、自走式のランニングマシーンを使って30分間歩いたり走ったりします。血中酸素濃度を5分おきに計測し、トレーニングに適切な血中酸素濃度を保てるように、その人にあったスピードをトレーナーが指定しながら進めます。トップアスリートが意識を飛ばすような激しいトレーニングではないのでご安心を（笑）。
たった30分、歩いたり軽く走ったりするだけで、その運動効果は2時間運動するのに匹敵すると山賀さん。エクササイズやワークアウトのために2時間空けるのは大変ですが、週に1度、30分でいいなら仕事の帰りでも通えそうです。
――低酸素状態でエクササイズするメリットは？
高地状態に体を慣らすことで、ヘモグロビンやミトコンドリアといった細胞が活性化します。すると心肺機能や持久力が向上し、疲れにくい体になります。スポーツをする方は、パフォーマンスがよくなることを実感できると思いますよ。私も低酸素トレーニングを週に1～2回していたら、フルマラソンでベストタイムを11分も更新して驚きました。
ちなみに、山賀さんは2015ホノルルマラソンで年代別1位、筋金入りのトップランナーです！
――美容や健康、ダイエットの効果は期待できますか？
酸素供給能力が高まり、効率よく脂肪を燃焼させることができるのでダイエットにも効果的と言えます。細胞の活性化により美容効果も期待できますし、肩こりの改善や睡眠の質が上がったという方もいらっしゃいます。
――まったくの初心者でも大丈夫ですか？
もちろん大丈夫です。その方の体質や目的に応じてサポートします。週2回おこなえるとベストですが、週1回でも効果はじゅうぶん得られます。
わざわざ高地へ出かけることなく、手軽に効果的なトレーニングができ、「運動した！」という達成感と爽快感が得られる低酸素トレーニング。疲れにくい体になって、しかも美容と健康、ダイエットにもつながるなんて。すぐにでもトライしてみたくなります。
トレーニング効果を得るカギは「水分補給」血行がよくなり、細胞も活性化する高地トレーニングは、汗をかくということもひとつの特徴。だからこそ、欠かせないのが「水分補給」です。
――水分補給が必要な理由は？ どのぐらい飲めばいいですか？
汗をかいたぶんを補う目的はもちろんですが、細胞を活性するためには水分が必要ですし、体に水分がないと脂肪も燃焼しにくくなります。せっかく運動しても、その効果を得られないなんてもったいないですよね。
トレーニング中はこまめに水分補給をしてもらい、30分で最低でも500mlの水かスポーツドリンクを飲むようにとお伝えしています。トレーニング前後にもそれぞれ100mlぐらい飲むのがおすすめです。
トレーニング中だけでなく、日ごろから水分補給を欠かさないという山賀さん。のどが乾く前に水分補給するのが理想的、家事や仕事などのパフォーマンスを上げるにもこまめな水分補給が効果的だそうです。
とはいえ、大切だとはわかっていても、なかなか難しいのが水分補給。自分がどのぐらい飲んでいるかをちゃんと把握している人は意外と少ないはず。
テクノロジーが水分補給を管理してくれる自分が飲んだ量を記録してくれて、飲むタイミングを通知してくれて、義務じゃなくすすんで水が飲みたくなる――。そんなウォーターボトルがあれば、きちんと楽しく水分補給ができそう。
使ってみたいのが、アプリと連携して水分補給を管理してくれるスポーツボトル「moikit gene（モイキットジーン）」。
「moikit gene」は、性別・年齢・身長・体重から、1日に必要な水分量を計算し、水を飲むたびに目標量をどのぐらい達成したかを教えてくれるボトル。体が脱水する前に水を飲むよう通知してくれる機能もついています。
世界初のロック機能技術で、バッグ内の水漏れも心配ないし、Appleのヘルスケアアプリとの連携も可能です。
容量は、1日の水分摂取量に十分の700ml。ひとつのアプリで複数のボトルを管理できるので、家と職場のデスク、スポーツジムのレンタルロッカー、それぞれに1本ずつ用意したとしても、飲んだ量が合算できるので便利です。
私よりも私の喉の渇きを知ってくれている頼もしい存在を、最新トレーニングのおともに、そして家でも職場でも身近においておけば、美容と健康、ダイエットもますますはかどるはず。
スマートボトル「moikit gene」は、メディアジーンが運営するクラウドファンディングサイト「machi-ya」で現在支援募集中。すでに目標額は達成し、「早割 6500円」のコースから支援募集を継続中。プロジェクト終了は2月10日0時までです。
山賀理恵（やまが・りえ）さん
高地トレーニング専門スタジオ「ハイアルチ」トレーナー。多くのマラソンの経験と実績を生かし、実業団・大学駅伝選手・著名人・市民ランナーなどに幅広く指導している。
写真／shutterstock（トップ）撮影／玉木知哉 取材・文／グリッティ編集部
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