gariさん のコメント

     「筋トレは基盤が9割」の続きです！( #1 )   このシリーズでは、近年の研究で言われる「 筋トレのBig Rocks＝大きな岩 」って考え方をもとに、「 筋力を爆上げするために最も大事な要素 」をピックアップし、重要なものから順番に解説しております。   で、前回は、筋トレにおいて最も重要な「努力」について触れましたんで、今回は２番目に大事な「負荷・ボリューム・頻度・種目選択」の問題を掘り下げていきましょうー。       筋肉を“デカく”したい人と、“強く”なりたい人の決定的な違い さて、筋トレに関する質問でよく聞かれるもののひとつといえば、「もっとセット数を増やしたほうがいいのかな？」「週4回じゃ少ない？」といった問題であります。これは筋トレを真面目にやってる人ほどぶつかりやすい悩みで、努力家ほど 「量を増やすことこそ正義！」みたいな罠にハマりやすい んですよね。   確かに、この考え方は筋肉量アップについては間違いないんだけど、こと筋力アップって意味では別の話。結論を言っておくと、   筋肥大には「量（ボリューム）」が大事である ただし、 筋力（1RM）を伸ばしたいなら、量よりも“負荷の質”が決め手 である   みたいな感じになるわけです。筋肉量を増やしたいならボリュームを増やすのは最善なのは間違いなく、有名なメタ分析( R )でも、週20セット前後が効率的とする報告をしてますからね。なかなか大変なラインですけども、筋肉を増やしたい人はここまでやっておくと良いでしょう。   ところが、 筋力アップだけを狙うときは、実は5セット程度でも十分 というデータ( R )が出てまして、これが面白いところですね。つまり筋力アップに関しては、セットを増やせばいいってもんじゃないわけです。   その理由はシンプルで、筋肥大ってのは“量的な刺激”によって筋繊維を太らせる作業なんですよ。その一方で、筋力アップは“神経的な適応”のほうが大事でして、要するに 「いかに効率よく筋肉を動員し、力を出せるか？」というスキルを鍛えるトレーニングに近い面がある んですね。だから、量を積み上げるよりも「高負荷を正確に扱う練習」のほうが重要になったりするんですね。   フロリダ・アトランティック大学の有名な筋トレ学者であるマイケル・ズルドス博士いわく、   1RM（1回で上げられる最大の重量）を伸ばしたいなら、90％以上の重量でのトレーニングを定期的に入れろ。   とのこと。これは単なる精神論ではなく、脳と神経の仕組みの話でして、重い負荷を扱うことで「1回の運動で使える筋肉の量」や「神経の反応」が改善され、結果として筋肉が「全力を出す方法」を学んでいくってことですな。