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「時間がないから筋トレできない！」って人に向けた時間効率筋トレの話#1「1/3戦略」

2026/01/28(水) 12:00 2

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筋トレに関して最もよく言われるお悩みと言えば、

「最近、仕事が立て込んでて全然ジムに行けてないんですよ……」

「忙しいと、やっても意味なさそうだし……」

みたいなやつです。「時間がないから筋トレできない！」と落ち込んでいる人は、世の中にめちゃくちゃ多いみたいなんですな。確かに、忙しい日々の中で1時間も2時間もジムにこもるなんてのは普通に無理ゲーでありましょう。

が、ここでちょっと問い直してみたいのが、「そもそも筋トレにまとまった時間って必要なのか？」って問題であります。

というのも、ここまで行われたトレーニング研究を見てみると、「筋トレは短時間でも効果があるの？」って疑問については実はすでに結論が出てまして、最近の研究レビュー(R,R)を見てみると、

筋肥大の決定因子は「週あたりの総セット数」である！

って事実が何度も確認されてるんですよ。つまり、本当に重要なのは「1回のトレーニング時間」ではなく、「1週間のあいだにどれだけ筋肉を刺激を入れることができたか」なんだってことですね。

が、『週あたりの総セット数が最も大事だ！』と言われても、すぐに納得できない人も多いかもしれません。筋トレの世界には、昔から根強く残っている“精神論”がありまして、

「とにかく追い込めば筋肉はつく」

「パンプしてればOK」

「限界超えないと意味がない」

みたいな考え方をするトレーナーさんも、今も一部にはいたりしますからね。ただし、これはだいぶ怪しい考え方でして、上記の研究を見てわかるのは、

極端な話「1回15分だけの筋トレ」だろうが、週3回に分けて合計30セットやれば、十分な筋肥大効果を得られる。

トレーニングボリュームが従来の1/3になっても筋肉は維持できる。

みたいな話でして、運動の時間が取れない人には、なんともうれしい結果になってるんじゃないでしょうか。もちろん、これは「サボってもOK」という話ではなくて、「短時間でも筋トレの設計次第でなんの問題もなくなるよ！」ってことですね。

つまり、簡単に言えば、「時間がないから筋トレできない」って人は、単に「時間がない時のやり方を知らない」だけなのだと申せましょう。ここを勘違いして、「どうせ中途半端になるから今日はトレーニングを止めておこう」とか「まとまった時間じゃないと意味ないし」みたいに思い込んじゃうのは、めっちゃもったいないわけですな。

にも関わらず、多くの人は「今日は30分しか時間がないし、ちゃんとできないからやめておこう」みたいに考えてしまうのは、心理学で言うところの「全か無か思考（All-or-Nothing Thinking）」が原因だと考えられてます。これは完璧主義の一形態で、私たちに「時間も、集中力も、やる気も100％そろってないと、ちゃんとやったことにならない――」などと考えさせる働きを持っております。

そのせいで、トレーニング科学の研究では「ちょっとの筋トレでも効果はある！」って結果が出てるのに、ついつい「今日は完璧にできないから、やらない！」みたいな気持ちが発生。この状態が続くと、「昨日もサボったし、もう今週はいいや」→「やらない日が続いてしまった……もう意味ないかも」って感じで、いよいよ筋トレが続かなくなったするんですよね。