「時間がないから筋トレできない！」って人に向けた時間効率筋トレの話#2「マイクロドーズ戦略」

2026/02/01(日) 12:00 2

「時間効率筋トレの話」の続きでーす(#1)。

ここでは「筋トレの時間がない……」ってお悩みに対し、「意外と短時間の筋トレでも問題ないよ！」って話をしてまして、前回は「1/3戦略」ってのをお伝えしました。今回はその続きで、時短筋トレにおいてもうひとつ大事な「マイクロドージング・トレーニング」の考え方をチェックしていきましょう。

「マイクロドージング・トレーニング」とは？

「マイクロドージング・トレーニング」ってのは、一言でいうと、

みたいになります。薬の「マイクロドーズ（極小用量投与）」から転用された言葉で、筋トレにおいては「小さな刺激を何度も投与する」って感じになります。

もちろん、この考え方には一定の裏付けがありまして、

研究例１：「週に数回・10〜20分の短時間セッション vs 週に2回・60分の長時間セッション」で違いを比べたところ、筋力・筋肥大・有酸素能力に差はなかった（両グループの合計ボリュームは同じ）。というか、むしろ短時間の方が継続率や集中力が高かった。
研究例２：前回も引用した文献(R)では、筋肥大において「週トータルのセット数」が最重要であることを示している。それを1回でやっても3回に分けても効果は同じ。つまり、週の総ボリュームさえ確保できれば、分割は自由ということになる。

みたいになります。つまり、1回あたりの時間が短くても、週トータルでの刺激量が足りていれば成果は変わらないってことなんで、筋トレは細かく分割してやってもなんの問題もないわけですな。

というわけで、マイクロドージングのやり方は以下のようになります。