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8か月で15kg減量した話
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8か月で15kg減量した話

2021-04-17 13:54
    こんにちは。

    去年の8/1から減量を始めまして、今年の3/31で目標としていた15kg(正確には15.4kg)を落としきったので

    備忘録も兼ねてどんな感じで運動して、どんな感じの食事をしていたか書いていこうと思います。



    ・減量始めたきっかけ

    太ったから。
    というのが一番大きいですけど

    コロナ禍で飲み会とか外食することがなくなったから、

    ワンチャン前回と同じくらいの期間で前回以上の減量ができるのでは?

    と思ったのもあります。

    ちなみに前回は7か月で10kg落としました(82.2kg→72.2kg)

    あと、15kg落としたらどんな感じになるのか体験したかったんです。

    自分自身に行う簡単な人体実験みたいな側面もありました。



    参考になるものはほとんどないと思いますが、スペックとか環境とか赤裸々に晒しておくので

    それを基に参考にできそうなところは参考にしてもらって、それ以外は自分でもっといい方法を見つけたりしてください。

    私のスペック
    年齢:31歳
    身長:169.4cm
    体重:7/31時点で85kg→3/31時点で69.6kg
    体脂肪率:7/31時点で17.x%→3/31時点で13.8%
    ※家庭用体組成計の体脂肪率は正直信用していません。
    基礎代謝量:1900kcal→1750kcal
    職業:会社員
    職種:事務(デスクワーク中心)

    その他の参考になりそうなデータ
    平日の平均歩数:5000歩
    筋トレ頻度:平均で週2回、1回当たり1時間半、ウェイトトレーニングメイン
    減量経験:過去に1度あり。上記にちょろっと書いた72.2まで落としたのがそれです。
    今回の減量の進め方:1年かけるくらいの覚悟で無理なく落とす。
    なので、短期間で15kg落としたい人には参考にならないかもしれないです。

    運動データ(遍歴?)
    ・高校の頃山岳部、大学で登山サークルに所属してました。
    社会人になっても登山は年2回以上は行きます。
    ・散策が好き。1回の散策で1.5万歩は歩いてました。
    ※コロナ禍になってからは散策してません。
    ・筋トレ歴:3年くらい。多分。



    減量期中にやったこと
    ・食事制限
    私の場合は脂質制限を行いました。

    糖質制限にしなかったのは、前回減量する際に友達から「脂質制限のがええよ」と言われて

    言われるがままに脂質制限して10kg落とせたことが大きな理由です。

    あとはウェイトトレーニングで十分ニチィ・・・パワーが発揮できなさそうだと思ったのもあります。

    うどん大好きだからうどんは食べたいなぁ・・・と思ったのもあるかもしれません。

    1日の脂質摂取量を10g(多くても15gくらい)を目安に3食食べるようにしました。

    が、途中から気が緩んでカレーメシを連日食べる暴挙。結果20~25g摂ってた時もありました。

    脂質に限らず糖質制限もですが、「摂取量を0にする=脂質or糖質制限」ではないです。


    ・主な献立
    <平日>
    朝:オートミール30g+粉末の中華スープの素(またはお茶漬けの素)
    昼:シーチキン&コーンサラダ、炭火焼サラダチキン(柚子胡椒)、LG21、プロテイン
    夜:ちくわ、ブロッコリー、生ハム、サラダ、焼き魚(+カレーメシ)
    間食:グミ、フルーツミックス


    オートミールは「クエーカーオールドファッションオートミール」の2.26kg×2個入りのやつを買ってました。
    中華スープはアマゾンで100食分入って1100円くらいのやつ。

    オートミールをそのまま食うとゲロマズなので、中華スープと一緒にお椀に入れ

    オートミールが全部浸るくらい水を入れたら1分20秒レンジで加熱。

    加熱後冷ますために水を少々足したものを朝飯として食べていました。これもそんなに美味しくはないです。

    お茶漬けの素を入れる場合も同様の行程です。

    最初の2か月くらいは会社に着いて1時間半後にはお腹ペコペコでしたが、次第に昼まで持つようになりました。

    お昼ご飯は会社近くのローソンで買ったものを基本食べてました。上に書いた昼のメニューはプロテイン以外、ローソンで揃います。

    プロテインだけは家からゴールドスタンダードの粉末を入れたシェイカーを持って行ってました。

    夜はちくわ、ブロッコリーは割と欠かさず食べてました。

    生ハムは物によっては脂質が高いので、脂質が少ない物を食べるようにしてましたが、

    カレーメシを食べてた時は流石に生ハムは食べませんでした。

    どうしても小腹が空いた時はグミかフルーツミックスを食べるようにしてました。

    どちらも脂質はほとんどないので、私にとって脂質制限中の救世主でした。



    <休日>
    朝:プロテイン
    昼:サラダ、サラダチキン、ちくわ
    夜:焼き魚、ブロッコリー、塩にぎり


    休みの日は起きるのが遅いので朝はプロテインだけ飲んで終わり、ってことが多かったです。

    夜にジム行ったり自宅トレすることが多いので、塩にぎりを食べてました。

    うどんは月に1~2度食べる程度でした。ラーメンは一切なし。

    ・・・と言いたいところですが、2度ほどまぜそばを食べに行ってしまいました・・・。

    体重が思うように落ちなくなってきたタイミングで行ってしまいました。

    というか、停滞してるなー、と感じたタイミングで割と減量時に食べるべきじゃない物を食べてました。

    近所のインドカレー屋のカレーとかナン、ピザーラのピザ、コンビニの二郎系ラーメンなど。

    減量期が長引いたのは頻繁に行われたチートデイが大きな原因だと思われます。

    しかし、前回の減量時に停滞した際に、「全然落ちへん・・・!!」と焦ってしまい

    食べる量を減らしたり、運動頻度増やしたりしたけど結局1か月半くらい体重変わらなくて

    ストレスが溜まる一方だった経験があり、今回は減量がストレスにならないようにするために

    「うまくいかないなー、と思ったら好きなものを食う」と自己ルールを決めていました。

    そんなこともあって、今回は1年かけるくらいの覚悟で臨んでいました。

    苦じゃない減量なら1年は続けられる自信があったから、少々緩めにした感じもあります。

    なので停滞期が来なかったり、来てもストレスにならない人はもっと早く減量できると思います。



    ・運動
    減量期終盤以外は週1~2回(金曜夜、土曜夜)、1時間半~2時間程度ジムで運動するくらいでした。

    ラスト1か月は「あともうちょっとで終わる」っていう気持ちから、平日の晩飯後に1時間程度家で筋トレしてました。

    とはいえ、毎日やる元気はなかったので平日1~2日くらい。週で見ると計3~4回。

    ローテーションは
    胸メイン→背中メイン→腕や肩→胸メイン→背中メイン→脚メイン→最初に戻る

    胸メインの日:胸以外に三頭、腹筋
    背中メインの日:背中以外に腹筋
    脚メインの日:脚のみ
    腕や肩の日:二頭、肩、前腕、三頭、腹筋


    大体こんな感じでした。

    腹筋を割りたかったから腹筋を毎回やるように頑張りましたが、最初は辛すぎて腹筋やらないことも多かったです。

    むしろ腹筋とちゃんと向き合ったのは(?)終盤になってから。

    結局割れないまま減量終わっちゃいましたけども。


    筋トレの負荷は減量期ではない時と同じくらいの負荷でやるのが理想でしたが

    体重が減り、脂肪と共に筋力もちょっとずつ落ちていって、同じ負荷でやるのは無理でした。

    でも筋力落ちるのを最小限に留めるためにも出来る限り、無理のない範囲で同じ負荷に近い状態でやるのが良いと思います。

    有酸素運動はほとんどしてません。減量終わりかけの時に2回ほどルームランナー?で30分歩いたくらい。

    ウェイトトレーニングでやっていたことをまとめようと思いましたが、トレーニング名がわからないものが多数あるので割愛します。

    BIG3と言われているベンチプレス、デッドリフト、スクワットは基本やってました。

    あとはダンベル使ったものとか、バーベルプレートをつけて利用するマシンみたいなやつとかをちょこちょこと。

    回数はやることによって異なりますが目安としては
    軽い(8回、ウォーミングアップ)→くそ重たい(6~8回)→重たい(6~8回)×2→軽い(8~10回)
    みたいな感じでやる事が多かったです。



    ・減量の経過
    ここからはツイログでツイートを遡りつつ減量の経過を書いていきたいと思います。

    8月に減量始め、約1か月後の9/9には79.7kgまで落としてるので

    最初の1か月で5kgは落としたようです。
    (ちなみに前回10kg落とした時の最初の1か月で落ちたのは2kgでした。)

    更にその1か月後の10/10のツイートで77.4kgだったことを報告してるので

    2か月で目標のほぼ半分である7.6kgを落とすことに成功しています。

    未だに覚えがありますが10月下旬あたりから脂質を抑えすぎてなのかは不明ですが、便秘気味になりました。

    明らかにおうんちを蓄えあそばされているのが間違いないお腹の張り具合にもかかわらず

    トイレで力んでも全く出る気がしないという地獄の苦しみ。

    出るものが出てないので体重もおうんち分が上乗せされてしまい、2重の苦しみ。

    しかし11月入る頃には治りました。


    11/20に麵や希であぶらそば豚を食べる暴挙。


    ここであぶらそばを食ってるということは、おそらくこの時点で既に減量が思うように行ってなかったのか、と思ったんですが

    確かこの時は「思ったより順調に減ってるし、あぶらそば食っても別に問題ないやろ」と思って食べた覚えがあります。

    12月中旬に73.4kgで、その後2月頭に72.0kgなのでペースとしてはかなり落ちてきています。

    3/11で71.0になり、3月末で69.6kgまで落として減量終了。

    この辺は停滞と微減を繰り返しながら減っていき、最後追い込みで減量終わらせた感じです。

    この期間中に2度目のあぶらそばを食べに行ってます。あとピザも2回ほど取りました。

    「食っても別に問題ないやろ」という慢心のチートデイではなく

    「上手く行かないからストレス溜めない為にも好きなもの食べよう」というストレス解消のチートデイでした。

    停滞期が来るのは
    身体ニキ「こいつ最近全然食わへんやんけ!!このままやと死ぬでほんま。ほな省エネモードに移行するやで」
    ってなって、少ない摂取カロリーでも何とか帳尻合わせてしまう人間の機能が働くためらしいです。

    身体ニキに「なんや、ちゃんと食うとるやんけ。ほな省エネモードに移行せんでええな!」って錯覚させる1つの手段がチートデイです。

    多分、栄養バランスを考慮しつつ、普段の食事量を少しだけ増やすのが、健康的な停滞期の抜け出し方だと思いますが

    「うるせぇ!好きなもの食べたいんじゃああああああ!!!」
    っていう気持ちを解放するためにも

    栄養バランスガン無視で好きなものを食べました。でも量は8分目。次の日からはまた減量メニュー。



    前回も今回も1か月以上停滞期が続きましたが、割と心折れかけます。

    物事に対する直向きな継続力に定評のある私ですら、停滞期は思わず嘆いてしまうレベル。

    停滞期が長く続いても心折れないようにしてほしいです。

    止まない雨はない的な感じで、終わらない停滞期はないので根気良く続けてほしいです。

    もしマジで終わらない停滞期が発生していたとしたら、それはやり方が自身の身体に合ってないと思います。

    これは前回と今回の減量を通して私が感じたことですが、最初はどんな感じで減量進めていくか試行錯誤することになると思います。

    最初は周りの人のやり方やネットで調べた方法を参考にして良いと思いますが、

    減量の進め方が自分の中で固まってきて、それでいい感じに落とせてるようであれば

    それ以降は周りの意見にあまり流されない方が良いです。

    減量を進める自分自身がやりやすいと思った方法を続けるのが、

    結局一番続きますし頑張れます。

    例えば周りに1か月で7~8kg落とした人がいても、その人はその人の環境ややり方で落としただけであって

    10kg以上落とす場合はまた話が変わってきますし、「周りと比べてワイは・・・」ってなる必要は全くないです。

    周りのノイズを取り除かないまま停滞期を続けると、ある時一気に心がポキっと行く場合があったり

    周りのノイズを言い訳にして、自分自身が減量から逃げてしまう可能性があります。

    どんなに時間かかっても、根気よく目標の数値まで落としきった自分自身が一番偉いので

    目標達成したら自分で自分にスパチャ投げていきましょう。




    体型の変化の写真はTwitterに上げてあるので、気になる方は探してみてください。

    30過ぎのおっさんの醜い身体が写ってる画像なので、

    記事には載せないことにしました。

    15kg落とした割にはそこまで変化した感じではありません。

    私の身長における適正体重は60kg前半なので、そこまで落としたら良い感じなのかもしれないです。

    次は75.0kgまで増えたら10kg落とそうかなと思ってます。





    終わり

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