http://live.nicovideo.jp/watch/lv284644912 今回の生放送は・・・ 天才は食べ物で作られる！脳にいい食品をまとめてみた！ ・意外とやりがちな脳の回転を遅くする１０の悪習慣 ・あなたの脳が生まれ変わる１２の食品 ・簡単にできる脳を育てる食べ方 http://live.nicovideo.jp/watch/lv284644912 ＜本日のおすすめ＆出典＞ ブレイン・バイブル posted with amazlet at 16.12.15 ジョン アーデン アルファポリス 売り上げランキング: 83,549 Amazon.co.jpで詳細を見る 脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方 posted with amazlet at 16.12.15 ジョン J. レイティ エリック ヘイガーマン 日本放送出版協会 売り上げランキング: 993 Amazon.co.jpで詳細を見る ＜会員向けノート＞ 16.12.13.  Brain food for 2525  脳の回転を悪くする１０の食習慣  いつも甘いものがほしくなる  朝食抜きが多い  揚げ物をよく食べる  果物・野菜は食べない  精白されたもの、白米や白パンが好き  水をあまり飲まない（１～２時間に１回以下）  炭酸飲料が好き  １日３倍以上アルコールを飲む  食事時間が決まっていない  空腹でなくても食べる、間食する  あなたの脳が生まれ変わる１２の食品  必須脂肪酸、オメガ３のDHAなどが多い食品  サケ、サバ、ニシン、イワシ  亜麻仁（ヌメゴマ）、クルミ、ヒマワリの種、アーモンド  大豆、ひよこ豆、小麦胚芽 DHAはセロトニンの生成を促す＝ポジティブに  シナプスの生成  EPA（エイコサペンタエン酸）は気分を調整   BDNF（脳由来神経栄養因子）を高めて、記憶力UP、うつ防止  脳のための栄養学  まとめると  低GI炭水化物を食べる  クルミ、ゴマ、アーモンドや大豆を食べる  赤身肉はほどほどにする  水分をこまめにとる  週３回は魚の日にする  揚げ物と加工食品、トランス脂肪酸を拒否  心を落ち着かせるGABA  アーモンドや桃に入っているL-グルタミン酸から合成  (牛)、鶏、魚、牛乳系、(小麦)  キャベツ、ビート、ホウレンソウ、パセリ  注意力と活力を高めるフェニルアミン  チロシンに代わり、エピネフリン、ノルエピネフリン、ドーパミンに  ピーナッツ、ライ豆、ゴマ、ヨーグルト  心臓と骨と脳を守るコリン  アセチルコリンの原料  心疾患、骨粗鬆症の原因のホモシステインの生成を防ぐ  アルツハイマーや記憶障害を防止  卵黄、ジャガイモ、レンズマメ、大豆、カリフラワー  ゴマ、ヌメゴマ  サプリメントより食物は吸収率がいい/生物学的利用能が多い  うつを防ぎやる気をもたらすビタミンB1(チアミン)  ブドウ糖を脳のエネルギーに変える  アルコールで失われる、肉をつけるだけでB1は-50~70%  単純炭水化物でもB1の供給減少  雑穀：小麦胚芽、玄米、米ぬか、オートミール  種子：ピーナッツ、ヒマワリ、ピスタチオ  果物と野菜；レーズン、キノコ、芽キャベツ、アスパラ、えんどう豆、キャベツ、アボカド、プラム  セロトニンに関係するビタミンB3(ナイアシン)  うつの原因の一つはナイアシン不足  トリプトファンから合成、セロトニンとのバランス  ナッツ、肉、魚、ジャガイモ、豆、濃い緑の葉野菜  アドレナリンがみなぎるビタミンB5(パントテン酸)  副腎に働いてアドレナリンを出して集中力UP  記憶にかかわるアセチルコリンにも必要  マグロ、タラ、鶏、ロブスター、ターキー、鴨、牛、内臓肉  卵黄、コーン、ケール、カリフラワー・ブロッコリー、トマト、サツマイモ、豆  酵素のパートナービタミンB6（ピリドキシン）  １００種類以上の酵素のパートナー  冷凍すると57~77%減少  鶏、牛、豚  タラ、サケ、マス、マグロ  ピーマン、ホウレンソウ、GP、ブロッコリー、アスパラ、ひよこ豆や大豆  ピーナツ、ヒマワリ、カシューナッツ、全粒粉  不眠症やうつ、不安を防ぐB7（ビオチン）  糖代謝と脂肪酸の形成  卵黄、キノコ、レバー、ピーナッツ、カリフラワー  脳の老化を防ぐB9葉酸、B12  アルツハイマーの発症-50%  DNAと脂肪酸の合成  B9  濃い緑の葉野菜、アスパラ、かぶ、芽キャベツ、大豆、小麦胚芽、インゲン  サケ、アボカド、オレンジ、牛乳  B12  大豆、ハマグリ、鶏、カニ、サケ、卵、牛乳  フリーラジカルと戦う抗酸化物質  ビタミンE  豆、クルミ、アーモンド、サツマイモ、ヒマワリ、小麦胚芽、全粒粉  ビタミンC  ベリー、キウイ、パプリカ、トマト、ブロッコリー、ホウレンソウ、グアバ、オレンジ  カロチノイド  ニンジン、トマトなど  フラボノイド  LDLコレステロールによる酸化を防ぐ  脳を強化＝老化しにくくなる  大豆のイソフラボン  リンゴのフラボノール  ブルーベリーとサクランボのアントシアニン  記憶力が30~40%UP/シンシナティ大  １２週間にわたり毎日2杯のBBジュース  緑茶EGCｇ（没食子酸エピガロカテキン）が最強  レスベラートロールの２倍の抗酸化力