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＜ブログ＞1日3食は老化の元？
2018-07-28 06:35
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1日3食食べると老化の元になるという話がありますが、間違えてはいけないのは2食にすれば良いのかというとそういうことではなく大切なのは食べるタイミングです。
例えば、朝の8時にご飯を食べて昼食を12時、夕食を18時というように、一日中胃の中に何かがあるという状態にするのが良くないということです。食べる時間を圧縮して食べない時間を設けることが大切です。
食べる量よりも食べるタイミングをコントロール
食べる量のコントロールも大切ですが、食べるタイミングのコントロールのほうが大切だと思います。食べるタイミングをコントロールすると自然と量を食べれなくなります。
実際に、たくさん食べているような人でもその都度の量はそんなに多くなくても常に何かを口に入れていて食欲のコントロールが効かなくなっているということが結構あると思います。
ファーストフードやスナック菓子をいつも食べている人がいますが、ネガティブな影響があることがわかっています。ファーストフードをイメージしたりお店の前を通るだけで人間は時間がないと焦ってしまい、それがストレスになり暴飲暴食に繋がるということもわかっています。
加工食品やファーストフードを食べると、食欲を押し上げてしまう作用が働きます。食べるものも大切です。
僕の場合ですと1日1.5食ぐらいにしています。軽食を昼に軽く食べて夜はしっかり食べるというだけです。必要なカロリーはしっかり取れていますし、夜は筋トレをしたりしてカロリーが必要なときは2件ぐらいまわる日もあるぐらいです。それでも腹筋も割れています。
何をべないか？ではなく代わりに何を食べるべきかに注目
食べるものを選んで、これは食べないとか、これしか食べないと考えてしまうと間違いなく続かないです。
そうではなく、体に悪いものは避けるけれどそれに代わる美味しいものを探すようにしてください。それでぼくは低温調理に興味を持ったりしました。
つまり、人間は何を食べてはいけないかより、代わりに何を食べるべきか？ということを知っていることがはるかに大事です。
ケベックのラヴァル大学の研究で、何を食べてはいけないかということに注目したグループはダイエットの成功率は5％を切りました。95％も失敗してリバウンドの効果しかありませんでした。
何を食べれば良いのかに注目して、◯◯を食べる代わりにこれを食べる！というようにしてください。
例えば、ポテチを食べる代わりにブルーベリーを食べるとか、ポテチを食べる代わりにナッツを食べるということに注目するとダイエットも成功するしリバウンドも減ります。この研究ではそういう方法をした被験者の66％はダイエットに成功し1年以上の追跡調査をしてもリバウンドは殆どなかったということです。その方々はダイエットの過程で習慣化が出来ているわけです。
プチ断食の時間をつくるべき
食べ方ですが、基本的にはプチ断食期間をつくってください。
1日の内で寝ている時間も含めて食べない時間を男性でしたら16時間ぐらい、女性の場合でしたら12時間ぐらいです。
お腹が空いている時間をつくることが大事です。
僕も食べることは好きですし美味しいものであれば遠くてもわざわざ行くぐらい大好きで量もしっかり食べています。ところが太らないのはこのプチ断食の時間があるからです。
カラダが脂肪を燃やしたりエネルギーを消費する状態になっていることが大事で、そのためにはお腹が空いた軽い飢餓状態が必要になります。筋トレしたり運動もいいですが、人間というのは基礎代謝のほうがはるかに大きいエネルギーを使います。つまり、何もしていない状態の時のほうが使うエネルギーの量は大きいわけです。
だから、最も良いのはお腹が空いている時に緩やかな運動を行うことです。
僕の場合であれば、朝起きて昼過ぎまで何も食べなくて、ステッパーを踏みながら本を読んでいます。散歩やウォーキングのような感じです。
脂肪が燃やされるために必要なのは
空腹状態で緩やかな運動をすると、体中に付いている脂肪が脂肪酸に変わって血液中に放出されます。放出された脂肪酸というのはエネルギーに変えることができます。お腹まわりに付いたりしている脂肪がそのまま燃えているわけではなく飢餓状態でエネルギーが必要な状態になってはじめて溶け出して血液中に放出され体中の必要なところで使われるわけです。
空腹状態で緩やかな運動をすると、体中に付いている脂肪が脂肪酸に変わって血液中に放出されます。放出された脂肪酸というのはエネルギーに変えることができます。お腹まわりに付いたりしている脂肪がそのまま燃えているわけではなく飢餓状態でエネルギーが必要な状態になってはじめて溶け出して血液中に放出され体中の必要なところで使われるわけです。
だから、飢餓状態をつくって運動することが大事です。
女性の場合でしたら2食にしたほうが良いですが、僕の場合でしたらお昼は13～14時ぐらいに、ブルーベリー100グラムとバナナ2本、軽くナッツとカカオニブ、プロテインにココアパウダーを入れたものを少し入れて食べています。どうしてもお腹が空いたときは卵やブロッコリーを食べますが軽食にしておいて、夜はガッツリ食べるようにしています。
夜は9時とか10時ぐらいの決まった時間に食べるようにしたほうが良いです。体のリズムを作るためにもプチ断食時間を維持するためにも毎日決まった時間に食べるというのも重要です。
朝ごはんは必要？
人間は、もともと石器時代とか原始的な生活をしていた時代のほうが人類の歴史の中では長いわけですが、朝ごはんを食べることは出来なかったはずです。冷蔵庫とかもないから食物とかあるはずがないです。
人間は、もともと石器時代とか原始的な生活をしていた時代のほうが人類の歴史の中では長いわけですが、朝ごはんを食べることは出来なかったはずです。冷蔵庫とかもないから食物とかあるはずがないです。
朝は短期的にはコルチゾールが分泌されて交感神経が高まるので食事には向いていない時間でもあります。朝にトーストを食べるようになったのもエジソンがトースターを売るために1日3食をはじめたと言われていますが、それまで朝ごはんという習慣がなかったわけですから。朝はお米を食べるべきだというのも誰が言ったのは疑問ですが科学的根拠がないのは確かです。
夜は9時とか10時と決まった時間に食べたほうが良いというと、夜遅くに食べると太るからと考える人がいますが、これも嘘です。
夜食べるから太るというわけではなく、夜遅くに食べると睡眠の質が落ちます。寝る2～3時間前までに食事は終わらせるのがベストです。そして睡眠の質が上がる日付が変わる前後ぐらいに寝るのであれば、その2～3時間前までに食事を終わらせる事を考えると9時とか10時に食事するのがおすすめというわけです。
まとめると
- 寝る2～3時間前までに食事を終わらせる
- 1日の食事していい時間を8時間、プチ断食時間を16時間にする（女性の場合はもう少し緩やかに）
結局、科学的根拠のある食事のタイミングは？
糖尿病の人は血糖値を安定させるためにこまめに食事をしたほうが良いという説がありましたがこれも嘘だとわかっています。糖尿病の人も（もちろん病院に相談の上）効果的に断食をしたほうがかえって血糖値は安定するということがわかっています。
糖尿病の人は血糖値を安定させるためにこまめに食事をしたほうが良いという説がありましたがこれも嘘だとわかっています。糖尿病の人も（もちろん病院に相談の上）効果的に断食をしたほうがかえって血糖値は安定するということがわかっています。
断食をすると、最初はきついと思います。おそらくイライラしたりすると思います。それは、常に食べ物が入ってくると思っていたからカラダが油断していたわけです。どうせ入ってくるから体の脂肪を燃やそうとはしないようになっています。だから、最初はカラダが驚いて少し疲れているのかなと感じたりもするかもしれませんが、慣れてくるとカラダが適応してくれて体内の脂肪を使ってくれて綺麗な体なのにたくさん食べても大丈夫な状態になります。
血糖値が下がると、頭がボーっとするという人もいますが、これも慣れてきてカラダが適応してくれると1日の集中力も上がります。更には免疫力も高まります。
酵素ジュースや野菜ジュースだけ飲んで固形物は食べない断食というのもありますが、これもあまり根拠はないです。
科学的根拠がありおすすめできるのは、このプチ断食の時間を設ける方法と、日帰り断食です。
日帰り断食は、1日に500～700キロカロリー以下で過ごす日と、2,000キロカロリー以上しっかり食べる日を交互にするという方法です。
お水、お茶、コーヒーはカロリーがないから飲んでも大丈夫です。
ホテルに泊まる時も朝ごはん付きのプランとかありますが、迷わず無しのプランにしてください。朝に食べる分のお金を夕食にのせれば結構良いものが食べられるはずです。カラダにも良いしいつもより少し良いものも食べられます。
更には、カラダが効率よく消化や吸収を行えるのは副交感神経が優位になってリラックスしている時です。その点から考えても朝食べるということはあまり意味がないと言えます。
では、僕らがもっともリラックスして副交感神経が優位になるのはいつでしょうか？夕方以降です。だから夕食をしっかり食べるのが消化や吸収にもよくカラダにも優しいということになります。
断食によって、エネルギー効率も高まり腹筋が割れた状態も維持できて、かつ集中力も高い状態を保てるようになるわけです。更に経済的です。
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コメント
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12時間プチ断食を習慣してから、朝の集中力が高まり、腸の調子がいいです。
いつもとても楽しく読ませていただいています。
断食についてですが、仕事に行く日は集中するために朝ごはんで糖質をとる必要はありませんか？ブドウ糖が唯一脳のエネルギーとなるとのことなので。
特別集中力が必要な日は朝ごはんをとる、それ以外の日は抜く、といったやり方でもいいのでしょうか？
うーん。。。
プチ断食してみて１０日たちます。
困ったことに、お腹が空くと自分をいじめたくなります。あと、性欲が半端なく沸いてきて、雑念過ぎて集中できません（困）
そして、なにか食べなきゃと思うのに、
食べても美味しいと思わなくなってきました。これって、まずい？
いや、今さっきまでなにか食べようと思ってたんですけど。。。
断食時間になるまでになにか食べねば！！
とにかく食う！
ようやく２週間。ちょっと慣れて来た感じ。あまり好みではない「飲む大豆」を毎朝飲んで頑張ってます。早く習慣化しないかなぁ。。。
朝の散歩しながらの読書が、楽しみです。
早起きするようになりました。
朝、余裕ができました。
安心して晩ごはんが食べれます。
ダイエットなのに、得られるものが半端ないですね！！
いつも楽しく拝読しています。
スタンディングデスクが欲しくていまリサーチ中です。
DaiGoさんのおすすめがあったら教えてくださいませ。
なるほど
朝食を抜いて、加工されていない食品を食べるようになってから、3カ月で5キロダイエットに成功できました。ありがとうございます！
質問なんですが、朝の断食の時無糖のコーヒーにココナッツオイルを入れるのは大丈夫なんでしょうか？
糖質や脂質、カロリー自体摂取していけないのかが分かりません。
どのタイミングでも構わないので返答を頂けると助かります！
先日、NHKの番組内で、断食後の食事は糖尿病になりやすいとの趣旨の話を科学的にされていました。上記の様に科学的に証明されている様ですが大丈夫でしょうか？