暗闇で眠るのは逆効果。専門家に聞いた睡眠のために気をつけたい意外なポイント
春が近づいてくるこの時期、気温が高い日があれば、急に寒くなる日もあります。こんな季節の変わり目の時期は、風邪を引いたり、眠りが浅くなったりと、体に不調が現れやすい時期。病気ではないので対策は難しいですが、しっかり睡眠をとり、規則正しい生活を心がけることは改善・予防の第一歩と言えそうです。
とはいえ、何から始めたら良いのでしょうか？ 杏林大学 名誉教授であり、医学博士の古賀良彦氏にアドバイスを求めました。
1. そもそも、睡眠を妨げるモノを取り除く
まず、現在の生活習慣の中で睡眠を妨げる行動をしていないか自身の生活を振り返ってみてください。古賀氏によると、眠りを妨げてしまう「就寝前のカフェイン摂取」は避けたほうが良いそうです。ただ、それでもコーヒーが飲みたいときは、カフェインレスコーヒーがおすすめ、とのこと。
睡眠前にコーヒーを飲むことは安眠を妨げると思われがちですが、カフェインレスコーヒーであればカフェインがほとんど含まれていないため、コーヒーの香りでくつろぐことができ、眠りの質を保つことが期待できます。
すでに夜のコーヒーを飲む習慣があっても、カフェインレスコーヒーなら睡眠とコーヒーを両立できそうです。「カフェインレス=まずい」、といったイメージを持っている人も多いかもしれませんが、深煎りの風味が楽しめる味にこだわりのあるカフェインレスコーヒーも登場しているようです。
ネスカフェ ゴールドブレンド コク深め ボトルコーヒー カフェインレス 無糖 900ml×12本
￥1,873 詳細はこちら
また、枕を使わないもしくは枕の高さが合っていないのも眠りを妨げる原因になるそうです。
枕なしで眠るのは、首に負担がかかり、呼吸を妨げるため良くありません。枕の高さ、よりも寝返りがしやすい幅が重要です。幅60センチ以上が望ましいと言えます。
クラウドファンディングサイト「machi-ya（マチヤ）」で紹介されている「Dual Plus Pillow（デュアルプラス・ピロー）」は寝返りのうちやすさに特化して作られた枕です。幅は60cmで、寝返りを打っても、頭が枕から出ないほどの幅があるので、まさにぴったりの枕と言えそうです。
2. リラックスできる環境を整える
次に、睡眠の環境を整えていきましょう。古賀氏によると、新生活や模様替えのシーズンに合わせて、寝室のインテリアを睡眠に適したものに変えるのも効果的な対策なのだそうです。
寝室のインテリアのカラーを意識することもひとつのポイントです。原色は刺激が強いため、リラックス効果のあるベージュなどの淡い色がオススメです。また、アロマオイルを使い、香りで眠りを誘うのも効果があります。
蛍光灯の灯りは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまうため、間接照明などを使って暖色系の灯りにするのがポイント。また、部屋の照明を薄明かりにするのは、就寝する1時間前が最適です。
すでに間接照明を使用していても、電球の色が暖色系かどうかを確かめてください。入眠のしやすさはこのような灯りの色で変わってきます。また、ロウソクの火のような「揺らいでいる光」にはリラックス効果もあるそうです。
光のゆらぎには、脳にα波をもたらし、リラックス効果があります。そのため、気持ちを落ち着かせ、自然な入眠を促すことができます。
確かに、ロウソクの光をしばらく見ているとうっとりするように心が落ち着く気がします。ロウソクの光は暖色なので、ダブルでリラックス効果がありそうです。
「家の中で本物の火を点けるのは火事の心配があるのでちょっと…」という人には、ロウソクの光をデジタルに再現したLED照明「Kvel Colors（クベル・カラーズ）」がぴったりかもしれません。
KvelはLED照明ですが、本物の火のように揺らめくので、リラックス効果が望めます。火災の心配がないので、着けたまま眠ってしまっても安心です。
3. 間接照明をつけっぱなしにして寝る
就寝するときは、電気を消して部屋を真っ暗にする人がほとんどかと思います。「少しでも灯りがあると寝られない」という人も多いのではないでしょうか？ しかし、意外なことに、寝室を真っ暗にするのは睡眠にとっては逆効果なのかもしれません。古賀氏は次のようにアドバイスしています。
寝室を真っ暗にするのは、感覚が遮断されて逆に脳が過敏になり目が覚めやすくなるため、オススメではありません。間接照明などの薄明かりがある環境で眠るのが望ましいです。
もちろん、あまりに明るい間接照明を点けたままだと眠れない人もいるので、「気にならない程度の間接照明をつけっぱなしにして寝る」というのがベストな方法と言えそうです。
古賀氏は「就寝前に体をもみほぐすことで身体や心の緊張を緩和し、心身のリラックス効果を高められる。リラックスしてくつろいだ状態からの睡眠は、質の高い睡眠効果が期待できます」とのこと。この記事で挙げたアドバイスをすべて実行するのはなかなか難しいかもしれませんが、できるところから始めていきましょう。
「就寝前のもみほぐし」については「ネスカフェ×りらくる睡眠カフェ」というイベントが2018年3月25日（日）までの期間限定で東京・銀座にて開催されています。これは、ネスレ日本株式会社と株式会社りらくが開催しているイベントで、リラクゼーションスペースの「りらくる」が誇る育成トレーナーが行なう極上の“もみほぐし”のサービスを30分間受けたあと「プレミアムマットレス」で最長1時間30分の睡眠ができる、というもの。
会場内は暖色の照明が配置され自然にリラックスできる環境が整っており、プロによるもみほぐしも体験できるため、正しい睡眠体験とはどんなものかを知ることができる最良の機会ではないでしょうか？
「ネスカフェ×りらくる 睡眠カフェ」
■期間：2018年3月15日（木）～3月25日（日） 11:00～21:00 ※3月15日のみ16:00オープン
■場所：銀座「CHAIRS」 東京都中央区銀座8‐9‐13 2F
■内容：「夜の睡眠」と「昼間の仮眠」を疑似体験できる2つのコースから選択。
①ぐっすりコース (30分の“もみほぐし”と最長1時間30分の睡眠体験：利用料金1,000円(税込))
②お昼寝コース（最長30分の仮眠体験：利用料金200円(税込))
本記事でご紹介した寝返りが打ちやすい枕「Dual Plus Pillow（デュアルプラス・ピロー）」、ロウソクの光をデジタルに再現したLED照明「Kvel Colors（クベル・カラーズ）」はそれぞれ購入・支援可能です。下記の詳細リンクからチェックしてみてください。
＞＞寝返りが打ちやすい枕「Dual Plus Pillow（デュアルプラスピロー）」の詳細はこちらから
＞＞ロウソクの光をデジタルに再現したLED照明「Kvel Colors」の詳細はこちらから
Source: 睡眠カフェ, machi-ya, YouTunbe, 取材協力：杏林大学名誉教授 古賀良彦
Image: machi-ya
（大嶋拓人）