【作りおき】なんてカラフル〜♪ ワタナベマキのお弁当に献立に、毎日おいしい野菜の常備菜がたっぷり100レシピ

2017/03/31(金) 13:30

　シンプルな調理法と調味料で、びっくりするほど美味しい野菜レシピを手際よく生み出すワタナベマキさんは、小学生の男の子のお母さんとしても大忙しの毎日です。

　そんなワタナベさんに、お弁当の彩りや普段の食卓で活躍する野菜の作りおきレシピを、たっぷり100点教えてもらったのが『ひとつの野菜で作りおき　色のきれいな５色の副菜100』（立東舎）。色別に分けられたとってもカラフルな作りおきレシピ集です。少しだけ中身をお見せしちゃいます！

＊以下『ひとつの野菜で作りおき　色のきれいな５色の副菜100』（立東舎）より

撮影：日置武晴
スタイリング：佐々木カナコ

Part1　緑の野菜

　緑の野菜には、鉄や葉酸、カルシウムが豊富なものが多くあります。ピーマンやブロッコリーなどは、加熱してもこわれにくいビタミンCがたっぷり。少しずつでも毎日とりましょう。

・ブロッコリーのじゃこ炒め
じゃこのうまみたっぷり。酢を加えているのでさっぱり味です。

・ほうれんそうのごま塩あえ
シンプルな塩味で、黒ごま独特の香ばしさを際立たせます。

・いんげんの山椒じょうゆ漬け
すっとする実山椒の香りと辛み。いんげんの甘みが引き立ちます。

Part2　赤・黄・橙の野菜

　食卓をパッと明るくするのが赤や黄、橙色のおかず。カラフルな色を作り出す色素成分、β-カロテンやリコピンには強い抗酸化作用があり、油脂と一緒に調理すると吸収率がアップ。免疫力の増強や美肌作り、アンチエイジング効果が期待できます。おべんとうの彩りにも重宝します。

・にんじんといちじくのラペ
軽く加熱することで、いちじくの甘みがなじんでよりおいしく。

・かぼちゃとドライトマトのサラダ
うまみの凝縮したドライトマト。もどし汁も使って風味豊かに。

・焼きパプリカのはちみつレモンマリネ
皮をしっかりこがすのがポイント。はちみつのおかげで酸味もおだやか。

Part3　白の野菜

　ビタミンC が豊富で、美肌効果の高い白い野菜たち。たっぷり食べられる野菜なので、優秀なビタミンの供給源になります。キャベツに含まれるイソチオシアネートは、生活習慣病を予防する働きがあり、長ねぎや玉ねぎは、ビタミンB1 を吸収しやすくし、エネルギー代謝をよくしてくれます。

・キャベツとクミンのワイン蒸し
クミンのエキゾチックな香りが新鮮。プチプチの食感もアクセントに。

・シャキシャキじゃがいもの山椒風味
シンプルな味つけで、じゃがいもの風味と山椒の香りが際立つ。

・ひらひら大根マリネ
仕上げにふったローズマリーの香りで、ぐっと洗練された味わいに。

Part4　紫の野菜

　紫玉ねぎや紫キャベツの鮮やかな紫色はアントシアニンという成分。抗酸化作用が強く、肌の健康を守り、病気に負けない体作りに役に立ちます。紫色は酸と出合うことでより色鮮やかに。なすやさつまいもの皮にも食物繊維やポリフェノールがたっぷり含まれています。皮はむかずに調理しましょう。

・さつまいものレモン煮
定番だけど最強の組み合わせ。塩を少し加えるのがポイント。

・紫いものバターマッシュ
加熱するにつれて深い紫に。ナッツを加えるのもおすすめです。

・紫キャベツとうずら卵のマリネ
華やかな紫は食卓のアクセントに。クミンを加えればエスニック風。

Part5　黒・茶の野菜

　滋味深い味わいを醸し出す、黒や茶の野菜。それぞれ食物繊維を多く含み、腸内環境を整える働きがあります。食物繊維にはコレステロールや脂肪の吸収を抑える力も。かみごたえがあり、満腹感を得やすいという利点もあります。ひじきは鉄やカルシウムをはじめとするミネラルが多いのも特徴です。

・なめたけ
自分で作るととびきりおいしい。なによりとっても簡単です。

・マッシュルームのオイル漬け
マッシュルームの香りが凝縮。ワインがすすむひと品になります。

・ごぼうとこんにゃくのみそ煮
時間をかけてやわらかく煮上げます。

料理の本棚『ひとつの野菜で作りおき　色のきれいな５色の副菜100』（立東舎）
著者：ワタナベマキ
定価：（本体1,360円＋税）
発売：2017年2月24日

《ワタナベマキプロフィール》
グラフィックデザイナーを経て、2005年「サルビア給食室」として料理家活動をスタート。旬の食材の持ち味を生かした、シンプルで作りやすいレシピが好評。自然体のライフスタイル、ファッションも人気で、雑誌や書籍、テレビ、イベントなど幅広く活躍中。デザイナーの夫、小学生の男児との３人暮らし。近著に『食材２つでささっとメインディッシュ』（主婦の友社）、『漬けるおかず』（世界文化社）などがある。