筋肉を鍛えて全身を引き締め、運動神経やバランス感覚を改善し、さらには脳にも刺激を与える、そんな盛りだくさんの筋力トレーニングをする時間なんてない、と思っている方。 コンパウンドエクササイズなら、30分間のワークアウトでそのすべてを網羅できるんです 。 全身を強化することに加えて、 今回紹介するコンパウンドエクササイズでは、運動神経やバランス感覚も試されます 。バランス感覚を鍛えると、日常生活にも役立つでしょう。高いところにあるものを取る際に、つま先立ちをしたり、階段を上り下りするのも楽になって、でこぼこした道でも転ばずにしっかり歩けます。 この コンパウンドエクササイズ・ルーティンでは、マットとハンドウェイト1セットが必要 です。ダンベルはご自身のレベルに合わせて、軽いもので1キロ、重いもので7～9キロ程度のものを使用してください。筋力トレーニングを少しずつ始めたいという初心者の方は、ダンベルなしで行っても構いません。 最初は完璧にできなくても構いません！ 身体を鍛えることと同じくらい大切なのが、脳を鍛えることです。コンパウンドエクササイズにはコツのいる難しい動きもあるので、一回でマスターするのは難しいかもしれませんが、呼吸を忘れずに笑顔で、楽しみながら行ってみてください。 一連の動作すべてを、休憩を挟まずに2回続けて行うのが目標 です。 寝ながらできるコンパウンドエクササイズは こちら 。 立ってできるコンパウンドエクササイズ3つ 腕と足を伸ばすエクササイズ 背筋を伸ばして立ちます。体の脇で腕を曲げ、手のひらを上に向けた状態でウェイトを持ちます。片足を上げて、足首または膝、バランスの取れる場所を探して固定します。 両腕を前に突き出しながら、持ち上げた片足を前に伸ばしていきます。 腕を曲げ、足を下ろして、スタートポジションに戻ります。片足10～12回ずつ繰り返します。 つま先立ちランジ＆オーバーヘッドプレス 片足を前に出し、かかとが一直線上になるようにします。腕はゴールポストポジション（腕を肩の位置で曲げた姿勢）に持ち上げ、かかとを上げてバランスをとります。 足を曲げてランジの姿勢を取ると同時に、腕を頭上に押し上げます。 体を持ち上げてつま先立ちの状態に戻り、足を替えて10～12回ずつ繰り返します。かかとは常に高く上げたまま行います。 腕も鍛えるシングルレッグローテーション 腕を横に伸ばし、まっすぐ立ちます。片足を前に持ち上げます。 お尻は動かさないようにして、脊椎をねじっていきます。手のひらは下に向けます。 体を戻して正面を向き、手のひらを上にしてバランスを取ります。 片側10～12回ずつ繰り返します。 効率的なエクササイズをしたい トレーナーお墨つきの即効性！ おなかのたるみがスッキリする、脂肪を落とすエクササイズ8 ベンチプレスは女性にぴったりのワークアウト。ダンベルを使ってもOK Chelsea Streifeneder/ 6 Compound Exercises That Cut Your Workout Time in Half 訳/Seina Ozawa