味がしっかりしみこんだアツアツのおでんは、好きな具材を選ぶ時間も楽しみのひとつ。でも一歩間違うと、かなりのハイカロリーになってしまうこともあるんです。今回は、管理栄養士による太らないおでんの食べ方をご紹介します。

カロリーが低めのおでんの具はどれ？

おでんは和食の定番ということもあり、ヘルシーなイメージがあるかもしれません。しかし具材の取り合わせによっては、思わぬ高カロリー食になってしまうことも。具材ごとのカロリーの分布を知っておけば、食べすぎの失敗を防ぐことができます。

おでん種のなかでも比較的低カロリーなのは、野菜や海藻類などです。

こんにゃく こんぶ しらたき 大根

（｢Diet Plus｣より引用）

あっさりとした野菜・海藻類の具材をメインにすれば、カロリーを控えつつ食物繊維をしっかり補給できそうですね。

練り物系のカロリーは中程度

続いては「カロリー中程度」の具材です。

はんぺん ごぼう天 ちくわ つみれ たまご

（｢Diet Plus｣より引用）

ちくわやつみれなどの「練り物」は、食べ応えがあってタンパク質も豊富。しかし、魚肉加工品はそれ自体に塩分を含んでいるので、食べすぎると塩分過多になることもあります。

油揚げ系はカロリー高め

「カロリーがやや高め」の具材がこちら。

厚揚げ がんもどき さつま揚げ もち入り袋 じゃがいも

（｢Diet Plus｣より引用）

油で揚げていたり、炭水化物が多い食材はカロリーが高くなりがち。ひとつかふたつ食べるくらいがちょうどよさそうですね。

おでん6個で300kcal以下に抑えたいときの選び方

バリエーション豊富なおでん種。具材6個でカロリーを200〜300kcal程度にしたいときは、こんな選び方をしてみてください。

カロリー低めの食材：3個 カロリー中程度：2個 カロリー高めの食材：1個

（｢Diet Plus｣より引用）

管理栄養士のおすすめは、

大根、こんにゃく、昆布 ちくわ、卵 厚揚げ

のような組み合わせ。これなら低カロリーなのにボリューム感のあるひと皿になります。

おでんをバランスよく食べるコツ

おでんは、主食となる炭水化物類が少ないので、具材をたんぱく質や野菜のものを中心に5〜6個選び、ご飯やおにぎりをプラスするとバランスがよくなります。

（｢Diet Plus｣より引用）

おでんでカロリーオーバーしがちなのは、あれもこれも……とつい練り物系や揚げ物系を増やしてしまうからかもしれません。

おでんだけでお腹いっぱいにせずに、ご飯を食べることもポイント。「炭水化物抜きのダイエットはリバウンドの原因（｢Diet Plus｣より引用）」になるからです。

また、もともとおでんの具材は塩分を含むものが多く、ダシ汁の塩分も多め。おいしくても飲み干すのは考えものですね。

おでんは上手に具材を選べば、バランスよくヘルシーに楽しむことができます。ぜひ管理栄養士のアドバイスを参考にしてみてください。

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花粉症をはじめとするアレルギー症状や現代特有の不調に悩まされている人は多いはず。これらの原因のひとつが腸内の乳酸菌環境の変化だと言われています。

そこで、乳酸菌を味方につけて腸内環境を整え不調を感じにくい体になるために、乳酸菌配合の食品を5つを特徴別にご紹介します。

ヒスタミンを軽減。乳酸菌ドリンク

ポーラ「スマート乳酸菌®すっきりドリンク クリアサイクル」50mL×10本 3,132円（税込）

アレルギー反応に深く関わる物質のひとつに「ヒスタミン」があります。花粉症でつらい時には抗ヒスタミン薬が処方されることも。

この、健康を阻害する活性物質「ヒスタミン」を軽減させてくれるのが、「スマート乳酸菌®すっきりドリンク クリアサイクル」です。

秘訣は3つの素材。体のバランスを整え、クリアにする力をもつスマート乳酸菌®。体の力を高め、敏感な季節を快適にするほか美容にも期待されている、酢酸菌発酵物。

そして、近年注目されている果実じゃばらの果皮抽出物。これらを組み合わせたエキスが「ヒスタミン」を軽減させるとか。

摂取目安は1日1本。続けやすい、柑橘系の爽やかな風味です。

目・鼻対策に、「乳酸菌ヘルベ」入りドリンク

雪印メグミルク「乳酸菌ヘルベヨーグルトドリンクタイプ」 1本100g 132円（税込）

目や鼻の不快感に悩んだら、新発売の「乳酸菌ヘルベヨーグルトドリンクタイプ」があります。

雪印メグミルクが行った臨床試験の結果によると、「乳酸菌ヘルベ」（L.helveticus SBT2171）入りドリンクヨーグルトを12週間摂取した人は、ハウスダストやダニによる目や鼻の不快感が有意に改善したほか、くしゃみの回数も有意に減少することが確認されたそう。

ハウスダストやダニによる目や鼻の不快感がある人にはもちろんおすすめですが、アレルギー体質の人は複数の抗原に過敏反応を示す傾向があると言われています。

それに、ハウスダストには花粉も含まれているので、試してみる価値はありそう。摂取目安は1日1本。1本当たり37kcalと、低カロリー・低脂肪なのもうれしいですね。

新鮮な有用菌がたくさん摂れる、ヨーグルトたね菌

Dr.s Natural recipe「ヨーグルトたね菌ピュアクリアヨーグルト」 1g×8包 3,450円（税込）

有用菌が若いとお腹の中で効果を発揮する時間が長いそう。新鮮なうちに菌をお腹に届けられるのは、「ピュアクリアヨーグルト」。なぜなら、粉末状のたね菌を使って自宅で手作りするヨーグルトだから。

乳酸菌やビフィズス菌など15種類2,000億個もの菌が含まれているので、自分にあった菌が見つかりやすいのもうれしいところ。

さらに、酵母や食物繊維などの菌のえさ（プレバイオティクス）も入っています。また、70種以上のオーガニックミネラルも含まれており、フルボ酸も一緒に摂れるのです。

一般的なヨーグルトよりもやわらかくしたり、飲むヨーグルトのようにしたり。自分好みの仕上がりにできるのも◎。

アンファー (ANGFA) ピュアクリア ヨーグルト たね菌 ドクターズナチュラルレシピ ] 1g×8包(40日分)

3,450円

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体を内側から強くするサプリ

アサヒカルピスウェルネス（株）「アレルケア」1回のみお届け：60粒パウチ×1個 2,100円（税込）

外部ストレスに負けない体を目指すなら、「アレルケア」。近年、注目を集めている「L-92乳酸菌」（ラクトバチルス・アシドフィルスL-92株）を配合したサプリメントです。

「L-92乳酸菌」は一般的な乳製品からは摂ることができない貴重な乳酸菌だそう。すこやかな毎日を過ごすためには、体の中からバランスを整えることが大切。不調に悩む日々はつらいものですよね。

「L-92乳酸菌」は、季節や環境、日々のストレスなど、刺激に対して敏感に反応しがちな人におすすめです。

1日の目安量は2粒。食品表示法で定められた特定原材料等27品目を含まないアレルゲンフリー製品なので安心です。

カルピス アレルケア 60粒パウチ (L-92乳酸菌配合) ×1袋

2,460円

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新たな健康価値を持ったヨーグルト

写真左から／明治「明治プロビオヨーグルトR-1」112g 143円（税込）、「明治プロビオヨーグルトR-1 ドリンクタイプ」112mL 143円（税込）

明治が保有する6000種類以上の乳酸菌ライブラリーから選び抜かれた乳酸菌のひとつが、「1073R-1乳酸菌」、通称「R-1乳酸菌」です。

「1073R-1乳酸菌」はたくさんの新しい可能性を秘めたEPS（多糖体）という成分を産出するそう。また、生物学研究の最高峰ともいわれるフランスのパスツール研究所からも、その可能性について注目されているそう。そんな「1073R-1乳酸菌」を使っているのが、「明治プロビオヨーグルトR-1」です。

食べるタイプには、「明治プロビオヨーグルトR-1」のほかにも砂糖ゼロなど、宅配専用を含め5種類あります。飲むドリンクタイプにも「明治プロビオヨーグルトR-1 ドリンクタイプ」のほか、低糖・低カロリーなど、宅配専用を含め5種類あります。

ヨーグルトやドリンク、サプリなど、豊富なラインナップだから、自分好みのタイプが選べるはず。これらの食品を上手に味方につけて、腸内環境を整えて、現代人ならではの不調を乗り越えたいと思います。

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アイスクリームやチーズなど、乳製品はおいしいですよね。

しかし、乳製品を摂ることでお腹をこわしてしまう乳糖不耐症というものがあります。今回は、乳糖不耐症と、乳製品を断つことが体に与える影響についてまとめます。

乳糖不耐症とは?

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牛乳の中の糖分である乳糖をグルコースとガラクトースに分解する酵素ラクターゼを十分に作ることができないと、乳糖不耐性となります。つまり、乳糖が体内で処理または吸収されることなく、結腸まで届いてしまい、膨満感、お腹のさしこみ、下痢、おならなどを引き起こすのです。

乳糖不耐症のほとんどの人は原発性成人型ラクターゼ欠乏症です。つまり、乳児期や小児期などのある時期までは乳糖を消化できたのですが、その後、消化不良を起こすようになるのです。

医学雑誌『JAMA Network Open』誌に掲載された2019年の研究によると、牛乳に対してアレルギーがある成人は米国には約470万人、卵のアレルギーは約200万人いるそう。主なアレルギー反応には胃の不快感のほか、嘔吐や血便などがあります。

乳糖不耐症をどう治療するか

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「乳製品アレルギーの疑いがあるようなら、アレルギー専門医か消化器科専門医の診察を受けてみてはいかがでしょう」と、ニューヨークのBZ Nutritionのオーナーのブリジット・ツァイトリンさんは提案しています（登録栄養士、公衆衛生学修士）。

最大3週間にわたってすべての乳製品を体内から除去する「排除食」に取り組めば乳糖不耐症かどうかがわかるはず（これは常に医師または栄養士の管理下で行わなければなりません）。ツァイトリンさんによると、食事から乳製品を取り除いて数週間経った後、1週間乳製品を「再導入」します。すぐに症状が戻った場合、過敏または不耐性である可能性が高いです。

もちろん、トータルで見れば乳製品は完全に悪者というわけではありません。カルシウム、タンパク質、マグネシウムなどの重要な栄養素が含まれており、ヨーグルトではプロバイオティクス（善玉菌）が含まれています。乳糖に耐性のある人にとっては、放し飼いの鶏卵、ヨーグルト、カッテージチーズなどは摂取する栄養の目標を達成したいときにはいい目安になります。

だから、乳製品断ちするのであれば、これら重要な栄養素の代わりを見つける必要があります。「たとえば、ケールとサツマイモはカルシウム、ナッツと枝豆はマグネシウムが取れ、ザワークラウトはプロバイオティクスが豊富です」（ツァイトリンさん）

実際、ラスベガスのネバダ大学の栄養と栄養学の啓発プログラムのディレクター、サマンサ.M.クーガンさん（登録栄養士、認定栄養士、理学修士）は、医学的に必要な場合のみ食事から乳製品を取り除くことを推奨しています。 そうでないと栄養失調のリスクが高まってしまうから。

ただし、乳糖不耐症または乳製品にアレルギーがある場合は、食べないようにするのが賢明です。そうすれば、よい変化が期待できるでしょう。ここからは、栄養士の分析による、食事から乳製品を取り除いたときに起こる可能性のある、体重減からお肌のツヤまでの6つの事柄をご紹介します。

1. 胃の痛み、膨満感、おならが止まる

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ツァイトリンさんによると、身体が乳糖を分解できないと、腸管に酸とガスが発生し、それは痛みを伴う胃のさしこみ、膨満感、おならを起こします。

「乳製品を食べるのをやめると、これらの不快な胃の問題はなくなるかもしれないそうです」とツァイトリンさん。

2. 体重が多少減るかもしれない

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乳糖は糖であり、糖は体重を増やすものです。食事から乳製品を取り除いた場合、「最も大きく違いが現れるのは、特定の乳製品の乳糖の含有分からの糖の消費が減ることです」（クーガンさん）。

糖の摂取量を減らすことは、減量に向けての“はじめの一歩”です。

3. お通じがよくなる

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「不幸にも体が乳製品を分解できない場合、下痢となります。乳糖不耐症にもかかわらず、乳製品を取った場合には、結腸の中での水分量が増えて、下痢が起きるのです。乳製品を除去すれば、お通じは普通に戻るはずです」（ツァイトリンさん）

下痢ほど多くはありませんが、便秘もまた乳糖不耐症の症状のひとつです。「乳製品の除去で消化器系の働きがよくなり、老廃物の分解が進むので、便秘も軽くなる可能性があります」とツァイトリンさんは言います。

4. 全体的な腸の健康が改善される

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乳製品に耐性のない人にとっては、牛乳、チーズ、その他の乳製品に添加物が含まれていると「かなりの炎症を起こし、腸内細菌に異常を引き起こす可能性があります」（クーガンさん）

これらの人工的な成分は、さまざまな過敏症を引き起こし、酵母の過剰や胃腸管の炎症を引き起こす可能性も。疲労や胃の不調、吐き気の原因になることがあります。しかし、乳製品を断つことで腸を癒すことができ、善玉菌を活性化させることにも効果的です。

5. お肌の調子がよくなるかも

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「私たちの体は、尿や便、そして毛穴を通しての3つの方法で老廃物や毒素を排出しています」（ツァイトリンさん）

また、乳製品に過敏である場合、肌は皮脂、吹き出物、発疹、ときには湿疹の形で反応することがあります。乳製品が若い成人のニキビの増加に関係があるとする研究もありますが、このことを裏付けるには、より長期の研究が必要です。

6. 炎症が軽減されます

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炎症は深刻な問題です。「甲状腺機能低下症や関節痛など、多くの健康上の問題につながることがあります」（クーガンさん）

しかし乳製品に敏感な人やアレルギーのある人は、それらを断つことで炎症を減らせるかもしれません。もちろん、炎症を心配しているが乳製品に敏感でないという場合は、他の方法があります。

「魚や魚油サプリメントを食事に取り入れること。またはアボガドやクルミ、オイルのようなオメガ3系脂肪酸が豊富なものをより多く摂ると、炎症を減らすには効果的」（クーガンさん）。さらに、抗酸化物質が豊富な食事をするのに加え、運動と瞑想は、ストレスによる炎症の軽減に効果的です。

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Jillian Kramer/6 Things That Happen to Your Body When You Stop Eating Dairy, According to Dietitians/STELLA MEDIX Ltd.（翻訳）