誰ですか、まだおやつにポテトチップスを食べているのは？

つい買いに走って、おやつに食べてしまいがちなポテトチップス。しかし、多くのダイエッターにとっては、脂肪や塩分、糖分を大量に摂取するようなものでしょう。

せっかくの努力を水の泡にしないためにも、栄養士が推奨する低カロリーの間食を試してみては？ タンパク質や繊維質など、栄養もたっぷりで小腹も満たされるのに、どれもおよそ200kcal以内（こちらの記事でも、栄養のエキスパートである認定栄養士サラ・フルグラッドさんは、おやつに適したカロリーはおよそ200〜250kcalと話しています）。

いつものメニューに少しの工夫を加えるだけで、ダイエットに適したおやつが完成しますよ。

1. ダークチョコレートとアーモンド

この甘くてカリカリしたコンビネーションは、チョコレートバーを食べたいという欲求を抑えてくれるはず。

砂糖が多く入っているグラノーラバーとは違って、ひとかけらのダークチョコレートと数個のアーモンドなら食べる量も糖分も減らせます。

2. ポップコーン

バターをかけなければ、ポップコーンもヘルシーなおやつに。

レンジやコンロでポップコーンを作ったら、すりおろしたパルメザンチーズ、ガーリックパウダー、塩胡椒で味付けを。

甘いポップコーンのヘルシー・バージョンを作る場合は、純粋なメープルシロップを垂らしてシナモンパウダーをひと振りしましょう。

3. ライスクラッカーとアボカド

そう、アボカドトーストもおやつになるんです！

パンの代わりにライスクラッカーにすれば、小腹を満たしつつ、摂取カロリーを少なくできます。

4. ホットチョコレートミルク

スムージーを飲みたい気分ではないなら、温かいホットチョコレートを。

「低脂肪牛乳、あるいは甘味料と乳成分を含まないミルク1カップに、砂糖無添加のココアパウダーを加えれば、魅惑のホットチョコレートのできあがり」と、 認定管理栄養士のタマラ・デューカー・フラウマンさん 。

5. バナナホイップ

タンパク質たっぷりのスイーツです。プレーンで甘くないギリシャヨーグルト1人前に、スライスしたバナナ1/4本、パウダータイプか普通のピーナツバター大さじ2を混ぜ合わせます。

ダイエットのための栄養プログラム「2Bマインドセット」の考案者で認定管理栄養士のイラーナ・モルスティンさんは、仕上げにシナモンパウダーで香りづけするのをすすめています。

「よく混ぜ合わせるとホイップムースやチーズケーキに似た味になり、次の食事までけっこう時間が空くときなどの間食にぴったりです」

6. フルーツ添えアーモンド

良質な脂肪、タンパク質、繊維質を摂るのによいアーモンドは、低カロリーで手軽なおやつにぴったり。

フラウマンさんによれば、1人前のアーモンドを少々のフルーツと一緒に食べると体に活力を与えてくれるとのこと。脂肪と繊維質が血糖値を安定させて急降下を防ぎます。いつでも取り出せるように、ポーチやジム用バッグ、机の引き出しにアーモンドを一袋入れておきましょう。

7. リンゴのスライスとナッツバター

ピーナッツバターとリンゴは相性もバッチリ。アメリカでは昔からおなじみの間食ですが、脂肪分の少ないタンパク質、ヘルシーな脂肪、すぐにエネルギーとなる炭水化物が摂取できるので、ワークアウト前に食べるのに最適。

好みのナッツバター1人分を、シャキッとしたリンゴのスライスに塗ってどうぞ（フラウマンさん）

8. シナモンリコッタ

なめらかで濃厚な味のリコッタチーズは、低カロリーなのにちょっとしたデザートのような間食に。

リコッタにシナモンパウダーと砂糖無添加のココアパウダーをふりかけるだけで、フラウマンさんいわく、ほんのり甘くて栄養たっぷりのおやつになります。

9. バナナとピーナッツバター

バナナのスライスにピーナッツバターを塗るだけの手軽なおやつ。

グリコーゲンをすばやく補給できるパワフルな組み合わせなので、激しいワークアウトの後に食べるのに最適です。

10. ピーナッツバター＆ジェリーのアレンジ

定番のピーナッツバター＆ジェリーのサンドウィッチではなく、シンプルにブドウやイチゴなど、新鮮なフルーツにピーナッツバターをつけてどうぞ。

パンも一緒に食べたいなら、代わりに全粒粉クラッカーでカナッペのようにしてみては？ カロリーを200kcal以内におさめることだけ忘れずに！

おやつの工夫

砂糖もバターも使わない！ 食物繊維たっぷりなヘルシーブラウニー

おやつは何カロリーまで？ 栄養士おすすめのヘルシーな間食9つ

Alyssa Jung/30 Low-Calorie Snacks to Curb Hunger and Lose Weight, According to Dietitians/Maya A. Kishida

──ライフハッカー［日本版］より転載

体幹トレーニングは腹筋を鍛えますが、その上にある脂肪には何の影響も与えません。同じく、下肢のトレーニングをしても太ももはスリムにはなりません。世の中には、体の特定の部位を細くできるとうたう見出しやツイートが溢れていますが、なかには記事の内容と見出しが矛盾しているものも見かけられます。

たとえば、Healthの記事は｢10分間のLove Handle（お腹の贅肉）トレーニング｣という見出しがついています。そしてこの記事は｢従来の腹筋トレーニングでは、お腹の贅肉を減らすことはできない（これは真実）ので、斜筋を集中的に鍛えなければならない｣という訴えから始まっています。

それから、以下のような説明が続きます

とはいえ、脂肪だけを集中して落とせるというのは幻想です。斜筋を集中的に鍛えることでお腹を最大限に引き締めることは可能ですが、そもそも脂肪とは、有酸素運動や食事の改善を通して減っていくものです。

引き締まったお腹はキッチンで作られるとよくいわれますが、（残念ながら）それは真実です。腹筋トレーニングをいくらやっても、脂肪をとりすぎない健康的な食事をしなければ、引き締まったお腹は決して得られません。ですので、お腹の贅肉をやっつける最善の戦略は次のようになります。

続いて紹介されている戦略には3つのステップがあります。 1つ目は食事で、キーワードは｢Eat lean. Eat clean（質素なものを食べる。キレイなものを食べる）｣です。2つ目は、有酸素運動についてです。3つ目が｢Love Handle（お腹の贅肉）トレーニング｣です。

このうち、最初の2つだけがお腹の脂肪を減らせるのです。世には3つ目のような記事や見出しが溢れていますが、実際には期待する効果は得られません。

あるいは、Shapeの｢Best Inner Thigh Exercises for Women（女性のための内ももトレーニング）｣という記事を見てください。16人のトレーナーに彼らが｢スリムで彫刻のようなお尻と太ももを手に入れた方法｣を尋ねています。

最初の7人は、内ももを鍛えるトレーニングについて生真面目に語っています。8人目のトレーナーは少し違った意見を持っています。｢太ももを細く引き締めたければ、脂肪の摂取量を減らすことです。特定の部位の脂肪だけを狙い撃ちで減らすことはできません｣

とはいえ、このトレーナーもトレーニング方法を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

きちんとした資格を持つトレーナーの多くが、脂肪を減らすことと筋肉を鍛えることの違いを理解していると私は信じています。トレーナーのなかには、カロリーを多く燃焼するトレーニングを選んでいると主張する人もいますが、おそらくそれは本当のことでしょう。とはいえ、そうした説明と、運動生理学的に正しくない見出しがセットにされて流通してしまっているのが現状なのです。

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｢腹筋運動は意味なし｣という悲しいお知らせ。効果的な腹筋エクササイズは？

トレーナーに聞いた！ 結果が出る筋トレとは？

［ライフハッカー［日本版］］

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なぜストレスを感じると、心もつらくなるの？

最新の科学的な根拠としても、ストレスホルモンのコルチゾールの値が高いと、中年に差し掛かると健康な人であっても脳の収縮や記憶障害につながるという研究があります。そして、なんとその傾向は、男性より女性により顕著だったのです。

この新しい研究では大事なことを強調しています。ストレスは身体全体に影響を与えますが、発信源は脳だということです。コルチゾールの影響だけではなく、交通渋滞にはまったり、馬鹿にされたり、経済的な心配をかかえたりするようなつらい思いをすると、脳の「灰白質」で認識されて受け入れられるのです。幸いなことに、脳の研究から緊張を減らす効果的な方法もわかってきています。

それではなぜストレスを受けると、なぜメンタルに悪影響が及んだり、緊張でつぶされそうになったりしてしまうのでしょうか。今回は、脳とストレスの関係を探ります。

脳の処理能力不足がストレスの一因に

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「脳は数千年前にはうまく機能してくれたのですが、現在では否定的な感情や精神的な疲労に過敏になってしまっているところがあります。そうした状態のためにストレスが増してしまうのです」と話すのは、メイヨー・クリニック医学教授で同クリニックの回復プログラムの創設者、アミット・スード医師。

脳は進化してきたとはいえ、「現代の毎日のスピードが主なストレス要因になります。それは脳の適応力よりはるかに速い」と、スード医師。生活の中で起こることに対処していくには、時間が短かすぎ、力も足りないということ。生活をコントロールしきれないと感じてしまいます。そのコントロールできないという感覚はストレスの大きな原因になってしまうのです。

ストレスを抱えやすくなる「脳の悪い習性」3つ

スード医師は著書、『Redesigned for the Twenty-First Century』の中で私たちの脳が陥りがちな多くの罠について説明しています。最も気をつけたいのは次の3つです。

1. 集中力が分散してしまう

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大きな肉食獣が地上を歩き回っているような時代には、周囲を敏感に感じ取る能力、つまり外側に向いた集中力は役立つものでした。しかし現代は、そうした集中力が内側に向くようになっているのです。

現代において、私たちの心は普段の時間の8割近くが落ち着いていない状態です。たとえ意識していなくても、気が散漫な状態に陥っているのです。研究によると、この状態になると幸福感が減退し、注意散漫になり、思考も停滞することがわかっています。

2. 悪い出来事を覚えておきたくなる

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私たちが生存していけるかどうかは、物理的および感情的な脅威を察知する脳（主に扁桃体）の能力にかかっています。恐怖を覚える瞬間やそうした出来事があると、心拍数が上昇して、将来の危険から身を守るための情報として脳内に記憶されます。

良いニュースより悪いニュースの方をよく覚えてしまう傾向のことを「ネガティブバイアス」といいます。脳は特定の記憶を強化するホルモンを放出しており、私たちは、自分の身に起きた悪い出来事を覚えやすいのです。さらには私たちの心にそれを刻もうとします。結果として、ストレスにつながってしまうのです。

3. 脳は疲れやすい

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例えば心臓や腎臓といった身体の多くの臓器は、常に働き続けることができるのですが、脳はそういうわけにはいきません。たくさん働いた後の脳には休息が必要なのです。

つまらないことをしたり、激しく使ったりするほど、脳は早くに疲労します。それは早くて4分、遅くても1～2時間のうちにそうなるはず。

次のような場合に脳が疲れていることを知ることができます（脳には痛みの受容体がないので間接的にこれを知らせなければなりません）。目が疲れ、重たくなる。ミスをし始め、効率が悪くなる。気弱になり、気分が落ち込むという場合です。脳の疲労はストレスをもたらし、ストレスもまた疲労をもたらします。これはいつまでも続く悪循環につながってしまうのです。

明晩の『Prevention』に続きます。

しっかり脳、休めてる？

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意外な効果も。科学的に証明されたラベンダーオイル8つの効能

Jenny L. Cook/How Stress Hits Women’s Brain’s Harder—and Why Men Don’t Always Get It/STELLA MEDIX Ltd.（翻訳）