美しい髪は毎日のお手入れの成果だけではありません。 食事によって豊かでコシのあるつややかな髪になれることが、科学的にも証明 されています。 抜け毛を防ぎ、健康で豊かな髪になるための7つの食品を紹介 します。 1. ナッツ ヘルシーな脂肪と十分なカロリーをとることは、筋肉や心臓を健康的に保つだけではありません。2015年1月の『Journal of Cosmetic Dermatology』に掲載された研究では、 オメガ3およびオメガ6必須脂肪酸は、抜け毛を減らし、毛髪の成長を促すのによい ことが示されました。 「アーモンドやクルミなどのナッツ、そしてココナッツオイルは、 肌や毛包（もうほう）にとって天然のエモリエント剤となり、毛幹にうるおいを与え、髪をつややかに します」と語るのは、カリフォルニア州カラバサスにあるベラ・スキン・インスティチュートの認定皮膚科医アナ・D・グアンチェ医学博士です。 ナッツやシードはビタミンB、亜鉛、ビタミンEも豊富、とコネティカット州ウェストポートにあるモダン・ダーマトロジーの皮膚科医、ロンダ・Q・クライン医学博士もすすめています。ビタミンEはセレンとともに、細胞膜を強くし、抗酸化防御効果を発揮します。 2. 牡蠣 「 世界保健機関（WHO）は“鉄分不足”が世界でもっとも一般的な欠乏症 だと位置付けており、これは人口の80%に影響を与えています」とボウマン医師。 「鉄分に関しては、 貧血症状を伴わない小さな変化でさえ、びまん性の脱毛や髪が薄くなる要因になることも 」 また、マサチューセッツ州ボストンのメディトレッセの医療ディレクター、メアリー・ウェンデル医学博士によれば、 貧血は特に出産適齢期の女性に起こりやすい とのこと。 鉄分を摂取するには、赤身の肉、葉野菜、全粒粉、豆、卵黄などもよいですが、ウェンデル医師もクライン医師も、特に牡蠣をすすめています。なぜなら鉄分だけでなく亜鉛も含まれているから。特に亜鉛は、クライン医師によれば「 毛髪の成長を促し、ヘアサイクル（生え変わりの周期）をサポートするのに役立つ欠かせないミネラル 」だそう。 85グラムの牡蠣には、鉄分4.5ミリグラムと亜鉛14グラムが含まれます。 3. ほうれん草 肉を使わない鉄分豊富な食事メニューに欠かせないのが、ポパイの好物の野菜です。ウェンデル医師は、ヴィーガン・フレンドリーな鉄分供給源として、ほうれん草や豆類をトップに掲げています。 「 ほうれん草は鉄分が豊富で、髪の毛が薄くなるのを予防するのによい でしょう」と言うのは、ミシガン州トロイの認定形成外科医アンソニー・ヨン医学博士。 ほうれん草は鉄分がたくさん摂れるだけでなく、葉酸、ビタミンA、ビタミンCも豊富。 「最近では、ビタミンC不足になることはめったにないですが、 コラーゲン合成や毛髪繊維の生成に生じるケラチン繊維の架橋にはビタミンCが欠かせません 」とボウマン医師。 4. サツマイモ 焼き芋、オーブン焼き、あぶったお芋……どの調理法で食べるにせよ、 サツマイモはビタミンB6（ジャガイモやバナナにも含まれる）やビタミンAが豊富で髪の健康によい食品 です。 「サツマイモは、皮脂生成に役立ち、毛髪の成長率を早めるのによいとされるビタミンAが豊富」とクライン医師。 12cmほどのサツマイモには、ビタミンAが18,400IU、ビタミンB6が0.27mg含まれています（ビタミンAの一日の推奨量は5,300 IU、ビタミンB6の一日の推奨量は1.5mgです）。 5.牛肉 肉を食べるのが好きな人なら、脂肪の少ない赤身の肉よりもさらに毛髪によいとされるものを探したいところ。 「 グラスフェッド・ビーフ（牧草のみを飼料として肥育した牛肉）には鉄分とオメガ3脂肪酸が豊富 に含まれており、 どちらも髪の毛を豊かに、より健康的でつややかにするのによい とされています」とヨン医師。 113gあたりたんぱく質22g、鉄分2mg、心臓の健康によい不飽和脂肪酸が6g含まれています。 6.卵 積極的に卵を食べましょう！「 たんぱく質とビオチンを摂取するのにすばらしいのが、卵 です。どちらの栄養素も、健康的な髪と毛髪の成長には大切」とクライン医師。 ビオチンは、毛包を養う栄養素の代謝に必要な酵素を活性化するとされています。また、ヨン医師いわく、ビオチン以外にも、特に 卵黄にはビタミンDが多く含まれる とのこと。 ビタミンDは体内で生成できないので、食事かサプリで摂取することが重要 なのです。 卵1個あたり、およそ50IUのビタミンDが含まれますが、卵を生むニワトリが日光を浴びてたくさんのビタミンをつくった場合、およそ160倍にもなる可能性があるそう。 7. サーモン たんぱく質が重要 だということは、現代ではおそらくカリブ海のようにクリアな事実。 「急激に体重が減ったり、あるいは、たんぱく質やヘルシーな脂肪、新鮮な野菜やフルーツに含まれる植物性栄養素などが少ない貧相な食事をしたりしていると、パサパサでコシのない不健康な髪になってしまいます。 女性は一日あたりおよそ50gのたんぱく質を摂取する必要がある のです」とウェンデル医師。 サーモン、ニシン、マグロ、イワシなどの魚は、たんぱく質、ビタミンD、オメガ3脂肪酸、そのほか髪によい要素（必須脂肪酸のリノール酸など）を摂取でき、ウェンデル医師によれば「 肌に栄養を与え、毛包周囲の脂肪の層を厚くするので、結果として健康な髪の毛髪の成長を促す 」とのことです。 美髪に導くヘアアイテム 冬の髪ダメージや頭皮トラブル……悩み別で選べるヘアケアアイテム 白髪や抜け毛、髪の傷み予防に。最新の頭皮ケアアイテム4選 Karla Walsh/ 7 Foods to Stop Hair Loss and Grow Healthy, Strong Locks 訳/Maya A. Kishida