パソコンで仕事をする人が増えた今、“座りすぎ”による身体への悪影響が注目されています。 その解決策として整形外科医の中村格子先生が提案するのが、 身体に負担をかけない「ゼロポジ座り」 。 著書『医師が教えるゼロポジ座り 疲れない、太らない、老けない』を参考に、疲れない座り方について考えてみました。 “世界一座りっぱなし”の日本人 2011年、アメリカで総座位時間の国際比較が発表されました。 断トツで“座りすぎ” だったのは、なんと私たち 日本人 。 一日に7時間以上座っている人が半数を超え、特に長い人では一日10時間も座っている という結果に。 これは、 世界の平均座位時間の約2倍 。 この結果に危機感を抱いたのが、スポーツドクターとして数々のトップアスリートを支え、『大人のラジオ体操』（講談社）などのベストセラーでも知られる 中村格子先生 です。 先生によると、2012年にオーストラリアで行われたある研究では、 座っている時間が長ければ長いほど死亡リスクが高まる という衝撃的な結果が発表されたそう。 そして死亡リスクが顕著に高まるのは、 座位時間が8時間以上の場合 。残念ながら日本人の半数は、このボーダーラインのすこし手前にいることになります。 ラクだけど身体に悪い、4つの座り方 とはいえ、座っている時間が病気に直結するという考え方は、少し短絡的かもしれません。 むしろ問題は、腰痛や肩こりをもたらす“悪い座り方”が習慣化していることだと、中村先生は著書の中で書いています。以下の4つが、 「ラクだと思っているけれど、実は身体に悪い座り方」 の典型例にあげられています。 あご出し座り（あごが出ている） へそ折れ座り（お腹が折れて、おへそのあたりにシワができている） へそ折れ・あご出し座り（あご出し座りとへそ折れ座りの合体型） 脚組み座り（脚を組んで座っている） （『医師が教えるゼロポジ座り』p.24～27より引用） 特に最近、スマホの普及で増えているというのが、 3の「へそ折れ・あご出し座り」 だそう。 椅子によりかかってリラックスしながら、スマホを見ている状態を思い描いてみてください。そのときはラクな気がしますが、ずっとそのままでいると腰が痛くなってくる、あの姿勢。 じつは、 骨盤が後ろに倒れて腹筋も背筋も使われていない ため、腰の骨だけで身体を支えることになり、身体にかなりの負担がかかっている状態だといいます。 この座り方が習慣化すると、腰痛やヘルニアが起こりやすくなるばかりか、 将来自分の足で歩けなくなる可能性もある とのこと。できるだけ早く、座り方を改善する必要があると中村先生は警鐘を鳴らします。 「ゼロポジ座り」がよい理由 それでは、身体に負担をかけない“よい座り方”とは、どんな座り方なのでしょうか？ 多くの人がイメージするのは、股関節と膝を直角（90度）に曲げ、背筋をピンと伸ばした座り方かもしれません。しかし、このような 「直角座り」は筋力が必要 であり、筋力が足りない人はかえって疲れてしまいます。 そこで、本の中で中村先生が勧めているのが、体をニュートラルな状態＝ゼロポジションに保つことができる 「ゼロポジ座り」 。コツは、 背筋と股関節の角度を90度ではなく、110度ぐらいまで開くこと です。 股関節を110度程度に開いて座ると、立っているときと同じように、骨盤が立って腰椎がその上にまっすぐにのる「ゼロポジション」に近づくため、体の負担が小さくなります。 脊椎全体が骨盤の上にまっすぐにのるので猫背にもなりにくく、頭も脊椎の上に正しくのります 。 そのため首にも肩にも腰にも負担がかからず、 腰痛や肩こり、首こりも起きにくくなり、体がラクで、長く座っていても疲れない のです。 （『医師が教えるゼロポジ座り』p.52～53より引用） 「ゼロポジ座り」をすると背筋が伸びて胸が広がり、肺や内臓が圧迫されなくなります。その結果、 疲れないだけでなく、消化不良や胃もたれ、便秘などのトラブルも防ぐことができる のだそう。 しかも体幹の筋肉が鍛えられるため、体が引き締まり、 太りにくくなる効果 も期待できるといいます。 太ももより膝を10cm下げるのがコツ 「ゼロポジ座り」の姿勢については、正確には本書のイラストを参考にしていただきたいのですが、座ったときに太ももの付け根の位置よりも、 膝を10cmほど下げるイメージにするのがコツ とのこと。 実際に試してみたところ、 お尻の下にバスタオルを折りたたんだものを敷くようにする と、お尻の位置が上がって股関節が広がり、うまく「ゼロポジ座り」の姿勢を作ることができました。 机が低すぎたり、椅子の高さが合わないときは、 クッションや座布団を使って調整する ことができます。その方法もくわしく紹介されていますので、ぜひ実践してみてください。 座り方ひとつでこんなに身体がラクになるなんて……と、きっと嬉しい驚きがあるはずです。 医師が教えるゼロポジ座り 疲れない、太らない、老けない (講談社の実用BOOK) 1,296円 購入する 座りっぱなしはやめよう ジムでの運動も帳消しになってしまう！ ｢座りっぱなし｣を防ぐ30のコツ ずっとやっていたい猫背のばし、理学療法士が教えます ［ 医師が教えるゼロポジ座り　疲れない、太らない、老けない ］image via shutterstock