image via shutterstock カリウムといえばバナナ、じゃないんですって。 そもそも、 カリウムの摂取量が十分でないと高血圧の原因に なり（カリウムは塩分と密に関係しているため）腎臓結石のリスクが高まると、アメリカ国立衛生研究所（NIH）は報告しています。 中くらいのバナナ1本に含まれるカリウムの量は422mgで、これは1日の推奨摂取量（※）の4700mgのおよそ9%。しかし、 カリウムがもっと豊富な果物や野菜もある って知っていました？ 前編 では、サツマイモ、黒豆、スイカなどを紹介しました。今回も、カリウムを多く含む8つの食品をまとめます。 ※編注：アメリカの場合。 日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日のカリウム摂取の目安量は成人男性で2500mg、成人女性で2000mgとされています。 1. ヨーグルト 普通のプレーンヨーグルト（ギリシャヨーグルトではなく）の場合、 1カップあたりのカリウムは573mg で、1日の推奨摂取量の12%（※）。カルシウムも、1日の推奨摂取量のおよそ半分近くを摂取できます。 生きた乳酸菌の入った製品なら、腸によいプロバイオティクスもたくさん摂れるでしょう。 ※編注：アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日のカルシウム推奨摂取量は成人男性で650〜800mg、成人女性で650mgとされています。 試してみよう！ ヨーグルトのレシピ 2. アボカド アボカドおよそ100gあたりの カリウムの量は507mg 。さらに、ヘルシーな脂肪や繊維質も摂れます。 トーストに乗せてもよいし、おいしいパスタソースや、風味豊かなサラダドレッシングに加えても。 試してみよう！ アボカドのレシピ 3. ココナッツウォーター 市販のココナッツウォーターは、 236ml（8オンス）あたりおよそ350mg 程度もカリウムが入っています。 砂糖が多く添加されているスポーツドリンクより全然マシで、ワークアウト後のスムージーのベースにも合います。砂糖を多く摂らないためには、甘味料無添加のものを選ぶとよいです。 4. ドライアプリコット ドライアプリコットは 6個でカリウム430mg が摂取でき、栄養的にもコストに見あうだけの価値があります。余計な砂糖が大量に入っているものを避けるためには、砂糖無添加のものを選ぶとよいです。 刻んだドライアプリコットを、ホームメイドのグラノーラバーやトレイルミックスに加えるのがおすすめ。 試してみよう！ ドライアプリコットのレシピ （英語） 5. 鮭の缶詰 鮭の缶詰は面倒くさがりな人にとって便利な食材。 140gの缶で487mg （1日の推奨摂取量の10%）のカリウムが摂取できます。 さらに鮭は、 オメガ3脂肪酸も豊富 。これは目や心臓、脳の健康に欠かせない必須脂肪で、体内で作り出すことができません。 それにビタミンB群の含有率も高く、これらのビタミンは赤血球の生成を助け、食べたものをエネルギーに変換します。その上、鮭は脂肪の少ないタンパク質を摂るのに最適なので、 減量中の人や筋肉をつけたい人には完璧な食品 です。 試してみよう！ サーモンのレシピ （英語） 6. 枝豆 枝豆はすぐれた植物性タンパク質の供給源のひとつですが、 カリウムの量も1カップあたり676mg （1日の推奨摂取量の14%）と優秀。 おやつに食べたり、サラダに加えたり、サイドディッシュに添えてもいいですね。 試してみよう！ 枝豆のレシピ 7. バターナッツカボチャ バターナッツカボチャのカリウム量は、 1カップあたり582mg （1日の推奨摂取量の12%）。ビタミンCやマグネシウム、葉酸、カルシウムのほか、ビタミンAもたっぷり含まれています。 試してみよう！ バターナッツカボチャのレシピ 8. スイスチャード（フダンソウ） カラフルでシャキシャキした食感の菜っぱ、スイスチャードのカリウムは、 調理後1カップあたり961mg （1日の推奨摂取量の12%）。カルシウム、鉄分、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンKも豊富な、栄養たっぷりの野菜です。 試してみよう！ スイスチャード のレシピ （英語） この記事は、アメリカ栄養士会（AND）の広報担当で『Prevention』の医療監修ボードメンバーの管理栄養士マージョリー・ノーラン・コーンさんによって2019年5月6日に医療監修が行われました。 おいしくカリウムを摂るレシピ 腸も活発に！ NO砂糖＆乳製品で食物繊維豊富なバナナブレッド 写真映えなのに栄養満点！ 2種の濃厚アボカドオープンサンド Caroline Praderio/ 16 Best Foods With Potassium That Are Even Healthier Than a Banana /Maya A. Kishida（翻訳）