プールはジム代わりになる？ 答えはイエス。 1回のセッションで、有酸素効果と筋力アップの両方が期待できる んです！ プールと陸上で同じ動きをした場合、 プール内での方が15倍も抵抗が大きい と解説するのはメアリー・E・サンダース博士。アメリカ水中運動指導の第一人者で、ネバダ大学リノ校の准教授として運動科学を教えています。 水中での運動はメリットいっぱい！ image via shutterstock 「ウォーターエクササイズでは、力を入れれば入れるほど 水の抵抗を感じます 。そのため、そのときの体の調子によって、運動内容を自分で調整しながら取り組めます」とサンダース博士。 水中で浮かんだり重力に逆らった動きをするには、腕、肩、脚、大臀筋、体幹を使わなくてはなりません。 水泳はダイエットに効果的なエクササイズで、代謝アップやカロリー消費に最適 なんです。 さらに、ウォーターエクササイズは、 柔軟性の向上や痛みの緩和にも役立つ ことが研究で明らかになっています。「水中では全身を鍛えることができますが、 リラックス効果 もあります。そのため、怪我や腰痛を抱える人に理想的と言えます」とウォーターフィットネスインストラクターのニコル・フォーサイスさんは話します。 30分でできる水中エクササイズ image via shutterstock そんなフォーサイスさんが、30分でできるウォーターエクササイズを考案しました。 泳ぎが心配な人も大丈夫。 エクササイズはすべて、水深120cmほどのところで行うことを想定しています。陸上で行う一般的なトレーニングと同じような動きを取り入れているため、難しいテクニックは必要ありません。 強度を上げて消費カロリーを増やしたい場合は、 エクササイズを2つ終えるごとに、3分間ハイニー（もも上げ）を入れるといい でしょう。この30分エクササイズを週に2～3回続ければ、自信が持てる体に変わるはずです！ 1. ウォーミングアップ image via shutterstock 水中で5分間なるべく早く歩くか、3分間ハイニー（もも上げ）を行って、ウォームアップしましょう。その後、各エクササイズを3セット行います。セットとセットの間に15秒間の休憩を入れましょう。 2. トライセプスディップス シンプルに見えますが、上半身全体をしっかり鍛えます。 胸、背中、上腕三頭筋、肩 に効果的なエクササイズです。プールから体を引き上げて下ろすだけ？ たいしたことなさそうですが、やってみると結構きついんです。 プールの縁に手の平をのせるか、つかまります。 腕と肩を使いながら、体をできるだけ高いところまで持ち上げ、腕を伸ばします。数秒間この姿勢をキープします。 肘を体に寄せたまま、肘が90度になるまで体を下ろしていきます。プールの底に足をつけないようにしましょう。体の上げ下げを繰り返し、10～20レップ続けます。 次回の『Prevention』記事に続きます。 エクササイズは無理せず続けたい お尻美人はピラティスをしてる。真似したくなる5つの運動習慣 少ない回数でも効果あり！ お尻・太もも・コアに響く8つのスクワット Dina Roth Port/ This 30-Minute Water Workout Will Tone Up Your Entire Body /Seina Ozawa（翻訳）