お尻を鍛えて引き締めたいなら、スクワットは最適なエクササイズ。でも、スクワットを1日〇回やれば理想のお尻が手に入る、なんて魔法のような方法はありません。 「筋トレは健康にいいたくさんの効果をもたらしてくれますが、ただ運動するだけではしっかりとしたお尻はつくれません」とアメリカコネチカット州で活躍する全米スポーツ医学協会（NASM）認定パーソナルトレーナー、ニコール・ブレイズさんは話します。 「スクワットを定期的に行えば、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。特に 大腿四頭筋、ハムストリング、臀部、腰回りの筋肉を引き締めてくれます 」 お尻にはひとつだけでなく、たくさんの筋肉があります。 丸みのある美尻をつくるには、お尻のさまざまな筋肉を刺激する運動をしなくてはなりません 。そこで今回は、お尻の筋肉について知っておきたいこと、そして、効果的にお尻を鍛えるスクワットをご紹介します。 お尻の筋肉とは？ image via shutterstock お尻には3つの筋肉…… 中臀筋、小臀筋、 そして 大臀筋 があります。一番大きいのが大臀筋で、最も動かすことの多い筋肉です。スクワットやデッドリフトといったお尻エクササイズ、さらにはランニングでも主動筋として働きます。 だからといって、ほかの筋肉をおろそかにしてはいけません。中臀筋と小臀筋は、外転運動（脚を体の中心から離す動き）や股関節の回転、臀部・股関節の安定に重要な筋肉です。 お尻の小さい筋肉が弱いと、膝や腰の痛みにもつながります。 フィットネスアプリPlankk Studioの認定パーソナルトレーナー、ゾーイ・ロドリゲスさんはこう話します。「お尻の小さい筋肉を鍛えるため、私は レジスタンスバンド を使った運動を頻繁に行います。ヒップスラスト、グルートブリッジ、クラムなどのエクササイズは、お尻のトップを丸く整え、ボリュームをもたせることができます」 ロドリゲスさんによると、スクワット前にこうしたエクササイズを取り入れることで、筋肉のウォームアップにもなるんだとか。そこで、次に気になるのが頻度です。 エクササイズバンド トレーニングチューブ トレーニングバンド レジスタンスバンド 1,059円 購入する 毎週どれくらいスクワットをやればいいの？ image via shutterstock 毎日スクワットを行うのはよくありません。 美尻をつくるには、筋肉を鍛えるのと同じくらいリカバリーの時間を確保することも大切です、ロドリゲスさんはと指摘します。 「 スクワットは週に2～3回くらい行うのがおすすめ です。使った筋肉群を36～48時間は休ませるようにしましょう。ワークアウトは筋肉組織に微細なダメージを与えるため、運動後に再構築する時間が必要となるんです」 また、お尻の筋肉を刺激するのに加えて、 股関節屈筋群の強化 も図りましょう。股関節屈筋群は股関節を開いたり、筋力のバランスを整えるのに重要な筋肉です。「フロッガーストレッチ、バンドアブダクション、ランジなどを行うと、股関節屈筋群を鍛えて強くすることができます」とロドリゲスさんは言います。 スクワットの目標レップ数については、 10～15回を3～4セットが理想 です、とロドリゲスさん。「負荷を上げることより、ボリュームを意識してください。これにより筋肥大が起こり、筋肉増強につながります」 次回の『Prevention』では、正しいスクワットのフォームを紹介します。 丸いお尻を手に入れる！ お尻美人はピラティスをしてる。真似したくなる5つの運動習慣 美尻セレブのびっくり筋トレ、◯◯◯が成功のカギ!? Tiffany Ayuda/ Here's How Many Squats You Should Do for a Bigger Butt, According to Fitness Experts /Seina Ozawa（翻訳）