image via shutterstock 油断は禁物。 風邪を引いてしまうと、ただウイルスのなすがままに身を任せるしかない気持ちになります。 「 風邪の主な原因は、鼻、のど、上気道に生じるウイルス感染 です。風邪を引き起こすウイルスにはさまざまなものがありますが、最もよく見られるのが ライノウイルス です」とは説明します。 「 鼻水、のどの痛み、咳、鼻づまり、軽い体の痛み、頭痛、くしゃみ、微熱 といった風邪の症状が出ると、それが治るまで、とにかくひどく疲れるもの。風邪は誰でもかかる非常にありふれた病気ですが、長びくと 2週間も完治に時間がかかる ことがあります」とノースウエスタン・レイクフォーレスト病院にホームドクターとして勤務する デボラ・S・クレメンツ医師 は言います。 とにかく 風邪のウイルスを寄せ付けないこと がポイントに。 今から始めたい風邪を引かない／悪化させない方法をまとめます。 1. 加湿器をフル稼働させる image via shutterstock 湿度が低いと鼻腔が乾燥しまい、ウイルスや細菌の体内への侵入を防ぐ力が弱まり、風邪を引きやすくなります。ですから、 加湿器を買って、空気が乾燥しだしたらフル稼働させる のが正解に。 「加湿器を使用すると粘膜を保湿できます。鼻の粘膜が乾燥してしまうと、細菌が体内へ侵入するのを防げなくなります」 とクリーブランド・クリニックで家庭医療医師として勤務する アンバー・タリー医師 は説明します。 ここで忘れてはいけないのが、温かく湿った環境はカビが増殖しやすいので、 加湿器は常に清潔にしておくこと （カビにアレルギーを持っていれば、風邪のような症状が起こります）。 2. ビタミンDをたくさん摂る image via shutterstock 研究 では、ビタミンD不足の人は、十分に足りている人に比べ、 咳、のどのイガイガ、鼻づまりなど、上気道の感染症にかかりやすい ことが分かっています。これはなぜなら、細胞で起こる、ウイルスや細菌から防御する為の免疫反応は、 ビタミンDによって促進 されるからです。 「いくつかの研究で、 ビタミンDを一日あたり400IU摂ると、気道の感染症の予防に有用である ことが示されています」とカーン医師は説明します。 米国国立衛生研究所（NIH） は、 成人の1日あたりの適正量を600IU と推奨していますが、それ以上摂ることをすすめる研究機関もあります（※）。 ビタミンDを含む食材（サーモン、牛肉、卵の黄身、ビタミンD強化ミルク、オレンジジュース、チーズ、キノコ類） だけでは十分とはいえません。なので、ビタミンDが足りていないと感じたら、医師に相談してあなたに適したサプリメントを教えてもらいましょう。 ※編注：アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日のビタミンD摂取の目安量は成人5.5μg（220IU）とされています。 3. 手を清潔にして、手で目・鼻・口に触れない image via shutterstock 私たちは、無意識に手で顔を触っています。2008年の小規模研究では、研究の参加者は平均して 1時間に16回も手で顔に触れていました 。風邪やインフルエンザが流行る季節に、それは禁物です。 米国疾病対策センター（CDC） によれば、手を清潔にしていないと、 感染者やウイルスが付着した物から、病原体が体内に侵入しやすくなる そう。「ウイルスは、握手などの皮膚と皮膚の接触でもうつります」とクレメンツ医師は説明します。 だから、 できるだけ手で顔に触れない ようにする。「そうすることで、鼻や口の粘膜への付着を防げ、感染が抑えられます」（タリー医師） そして、常に すぐ手を洗う よう習慣づけて。米国疾病対策センターによると、石鹸を使って少なくとも 20秒間ゴシゴシするのが正しい洗い方 だそう（指の間や爪先までしっかりと！）。困ったときには、アルコール手指消毒剤を代わりに使っても。 4. スマホを消毒する image via shutterstock 今日一日、あなたのスマホをどこに置いていたか、思い返してみてください。キッチン、トイレ、レストランのテーブル。細菌のお祭り状態とはまさにこのこと。 2012年にアリゾナ大学が行っで、 スマホには、便座の約10倍の細菌が付着している と報告されています。 製造元のApple社は、 除菌シートを使ってスマホを除菌する方法をすすめます 。ただし、その際にはスマホの電源を落として、除菌シートの余分な水分をしっかりと絞ってから拭くこと。それから、別のやわらかい布でそっと拭き取ります。漂白剤はウイルス除菌には適していますが、電子機器に使用すると故障を起こすことがあるのでご注意を。 5. リラックスする時間をもつ image via shutterstock なんだかイライラして仕方ない？ ストレスで疲れ果ててしまっていると、風邪を引きやすくなります。タリー医師によると、 ストレスはコルチゾールという免疫機能を弱らせるホルモン を過剰に出させます。 なので、 まずはゆったりした気分になること を優先して。ヨガや瞑想に挑戦したり、自然の中を散歩したり、あるいは仕事から帰って家族と一緒に夕食をつくったり。心身をリラックスさせて、一日の疲れをリセットします。 明晩の『Prevention』に続きます。 体調を崩さない体づくりを 毎日のみそ汁でぐっすり眠れるように？ 医師考案のおすすめ具材レシピ 納豆の食べ方で、腸が活性化する？ その方法とは Emily Shiffer/ 10 Best Ways to Stop a Cold Before It Even Starts, According to Doctors / STELLA MEDIX Ltd. （翻訳）