image via shutterstock ランニングを始めたばかり。でも、いつかフルマラソンに挑戦したい！ そんな女性のために、青学駅伝部トレーナーの 中野ジェームズ修一さんが「走れる体」の作り方を伝授 。 簡単なスクワットを積み重ね、 “走らずに走れる脚をつくる”レイヤートレーニングの第4回をお届けします。 4セット目！負荷は5分で5キロ分 中野ジェームズ修一 : 筋トレというと筋肉を肥大させる高負荷・低回数のトレーニングを思い浮かべがちですが、 低負荷・高回数のレイヤートレーニングは筋肉の持久力を育てるトレーニング です。個々の動きは簡単ですが、続けてやるとけっこうきついのが特徴。 強度的には 1分のレイヤートレーニングで1キロ換算 。5分行った場合、約5キロ分の負荷がかかることを目安に構成しています。 「A＋B＋C＋D」という4種類の動きを続けて行う今回は、ランニング初心者にとってはちょっとハードかも。ひとつひとつの動きをゆっくり着実に、体に無理のないようにトライしてみてください。 A「両手を膝の上で組んだワンレッグ・スクワット」 1.右脚を後ろに下げ、両手を左脚の膝の上で組む。左脚の膝は床に対して垂直にし、膝がつま先より前に出ないように注意する。 2.そのまま上体を持ち上げる。左脚に体重を乗せたまま、背中で天井を押すようなイメージで。 3.左脚の位置をずらさないように注意しながら、1の姿勢に戻る。1～3の動作を続けて20回行う。 B「手を床につくワンレッグ・スクワット」 1.左脚を大きく前に出して、右脚を後ろに引く。両手は床につける。 2.左脚に体重を乗せた状態で、体をゆっくり上に持ち上げていく。膝がつま先より前に出ないように注意する。 3.ゆっくり１の姿勢に戻る。1～3の動作を続けて20回行う。 C「片足を浮かせるワンレッグ・スクワット」 1.左脚の膝を立て、両手を床につける。 2.ゆっくり左膝を伸ばしながら、右脚を持ち上げ後方に伸ばす。 3.軸になっている左脚の膝を曲げながら、両手、右のつま先の順番で床につけて1の姿勢に戻る。1～3の動作を続けて20回行う。 D「ワンレッグ・バランス・スクワット」 1.左脚の膝を立て、両手を床につける。 2.ゆっくり左膝を伸ばしながら、同時に両手を持ち上げる。この状態でバランスをとる。 3.軸になっている左脚の膝を曲げながら、両手、右のつま先の順番で床につけて1の姿勢に戻る。1～3の動作を続けて20回行う。 4.20秒休息し、反対側の脚でもA＋B＋C＋Dを同じように行う。 A＋B＋C＋Dのスクワットが左右両脚でできるようになったら、4セット目もクリア！ 次回はラストとなるEのトレーニングを学び、レイヤートレーニングの最終ステップに進みます。 ＞＞特集「はじめてのランニングと運動」の他の記事を読む もっと知りたい！ 低負荷で効果テキメンのトレーニング 走ると関節が痛む人におすすめのトレーニング トレーナーに聞いた！ 結果が出る筋トレとは？ 中野ジェームズ修一さん スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定 運動生理学士（ACSM/EP-C）フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する｢フィジカルトレーナー｣の第一人者。｢理論的かつ結果を出すトレーナー｣として、卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペアなど、多くのアスリートから絶大な支持を得ている。2008年の伊達公子選手現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くから｢モチベーション｣の大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍を続けている。自身が技術責任者を務める東京神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設｢CLUB 100｣は、｢楽しく継続できる運動指導と高いホスピタリティ｣が評価され活況を呈している。主な著書に『 世界一伸びるストレッチ 』（サンマーク出版）、『 青トレ 』（徳間書店）などベストセラー多数。 撮影／中山実華