年末年始はごちそうのシーズン！ この時期になるとごちそうを食べ過ぎてしょっちゅう眠気に襲われる、という方も多いはず。実は、 年末年始の食事はヘルシーとは言えません 。お腹がぱんぱんになるまで食べてしまい、あとは太る一方、という末路が目に見えています。 米国のホリデーシーズンでよく出される、思いのほかハイカロリーなフードと、その代替となるフードをリストアップします。無性に「食べたい！」と思ったら、代わりの料理をつくってみるとよいですよ。 1. フルーツケーキはNG！ 名前にフルーツが入っているんだからそこまで体に悪いはずがない、と思っていませんか？ 「最悪とは言いませんが、 砂糖2カップと砂糖漬けのフルーツ（人工着色料が使われているものもの） がたっぷり入ったレシピがほとんどです」と語るのは、『Eating in Color』の著者で登録栄養士のフランシス・ラージマン＝ロスさんです。 代わりにおすすめ：ジンジャーブレッド フルーツケーキはやめて、代わりに ジンジャーブレッドやマフィン を食べてみて。 「ジンジャーブレッドにはフルーツケーキと同じように、シナモン、ナツメグ、オールスパイスなどのスパイスが入っていますが、 糖分がずっと少ない んです」（ラージマン＝ロスさん） 2. ディナーロールとバターはNG！ パイよりもヘルシーに見えるディナーロールですが、このふたつは非常に似ています。「ディナーロールを砂糖が多い食べ物と認識している人は少ないですが、 炭水化物のために糖に分解されて血液中に吸収されます 」と『Why Am I Still Fat?』の著者で登録栄養士のキャシー・ビョークさんは言います。 つまり血糖値が上昇し、脂肪をため込みやすくなるんです。さらには、 食べたい欲求が高まる、気分が不安定になる、エネルギーが低下してしまう などの影響が出るそうです。 代わりにおすすめ：ナッツ入りサラダ 全粒粉や全粒穀物100%のパンなど健康的で夕食向きなパンを選ぶのもいいですが、 おかずサラダ を作るのもおすすめ。お腹にたまるヘルシーなトッピングをのせるといいでしょう。 「ナッツやシード（種）、アボカド、フルーツなど好きなもので飾ってみて」とビョークさん。「質のいいオリーブオイルベースのドレッシングを作れば、ディナーロールのことなど忘れてしまうはず。 3. ペパーミントバークはNG！ ペパーミントバークがおいしい理由は単純。誘惑の甘い材料がたっぷり入っているから。 「一般的に1人分で 砂糖17g、飽和脂肪7g が含まれます。どちらも心臓の健康やウエストラインに悪影響を及ぼします」と『The Belly Fat Diet for Dummies』の著者で登録栄養士のエリン・パリンスキ＝ウェイドさんは話します。 代わりにおすすめ：ダークチョコレート ペパーミントバークより健康的なものを、という方には同じチョコレートでもこちらがおすすめ。 「 カカオ70%のダークチョコレート 1枚を選んで。カカオ成分が高いほど糖類が少なく、抗酸化成分が多いんです」と説明するパリンスキ＝ウェイドさん。 「ココアパウダーのかかったペパーミントティーもいいでしょう。抗酸化物質が豊富なミントとチョコレートの風味を楽しめるドリンクで、砂糖も加えられていません」 4. アイシングシュガークッキーはNG！ アイシングをしたクッキーはおいしいんですが、残念ながら健康にいいとは言えない材料が使われています 。 「シュガークッキーには精白小麦粉、卵、砂糖が入っているうえ、アイシングにも砂糖が使われています」と言うのは、RSP Nutritionで栄養コンサルタントをつとめる登録栄養士のモニカ・オースランダー・モレノさん。 「見た目はすごく素敵ですが、 タンパク質や食物繊維は含まれず、糖分が多いので血糖値が急上昇・急降下する可能性があります。 体が重く感じ、空腹感や糖質への欲求が強まってしまいます」 代わりにおすすめ：ココナッツマカロン シュガークッキーよりもマカロンのほうがずっと体にいいんです。「より濃厚で満足感を満たせる、甘くておいしいお菓子がココナッツマカロンです」とモレノさん。 「血糖反応を低下させる食物繊維や脂肪が含まれ、チョコレートガナッシュにつけて食べればアイシングのような味わいも楽しめます」 5. グリーンビーンキャセロールはNG！ グリーンビーンキャセロールは、アメリカでは定番のクリスマス料理。レシピ名にも野菜が入っていますが、実はほぼ 脂肪とナトリウム なんです。 「グリーンビーンキャセロールには大量のフライドオニオンが入っている場合がほとんど。おいしいですが、 揚げ物 です」と健康サイト「Nutri Savvy Health」のオーナーで登録栄養士のローレン・オコナーさんは話します。 「味はあまり感じないかもしれませんが、高度に加工されたフライドオニオンには、デキストロース（ブドウ糖）や糖類が含まれます」 代わりにおすすめ：グリーンビーンのアーモンド和え クリームやフライドオニオンとグリーンビーン（さやいんげん）を混ぜる代わりに、オコナ―さんがすすめるのがグリーンビーンのアーモンド和え。 「スライスアーモンドを全体に散らすことで、 抗酸化の栄養素や健康にいい植物性脂肪を摂取できます 。グリーンビーンの味を消すことなく風味にアクセントを加えてくれます」とオコナーさん。さらに、不飽和脂肪酸や糖類も摂らずに済みます。 年末年始もヘルシーな食事を ダイエットのために覚えたい。間食に食べるべきナッツの種類と量の目安は？ 今夜のおかずに取り入れよう！ 減量に適した10の食材 Tehrene Firman/ 20 Holiday Food Swaps That Will Save Hundreds of Calories and Taste Amazing /healthy-holiday-food-swaps /Seina Ozawa（翻訳）