image via shutterstock 年末年始にダイエットをしよう。 そんな計画がある人は、料理をかしこく選んでいくことが大切です。 第1回 、 第2回 に引き続き、米国のホリデーシーズンでよく出される冬のごちそうの欠点と、その代わりにするといいヘルシーなフードを栄養士に教えてもらいます。 フルーツケーキ ディナーロールとバター ペパーミントバーク アイシングシュガークッキー グリーンビーンキャセロール は、 こちら 。 プライムリブ エッグノッグ ピーカンパイ ほうれん草のアーティチョークディップ ポットパイ は、 こちら 。 11. チーズケーキはNG！ 多くの人に愛されるチーズケーキですが、残念ながら健康にいいとはいえません。 「チーズケーキがクリーミーでおいしいのは、 クリームチーズ、生クリーム、サワークリーム、そして砂糖がたっぷり入っているから です。最も濃厚でこってりなケーキのひとつと言えます」（登録栄養士のフランシス・ラージマン＝ロスさん） 代わりにおすすめ：パンナコッタ 「チーズケーキの代わりに、同じ乳製品デザートのパンナコッタがおすすめ。 生クリームとヨーグルトを組み合わせて ヘルシーに仕上げて」と話すラージマン=ロスさん。 「パンナコッタに生のフルーツをのせれば、さらに健康指数を高められますよ」 12. グレービーソースはNG！ 肉汁を煮詰めてつくるグレービーソースは、ステーキやマッシュポテトなどにたっぷりかかっていますが、今年は避けるべきかも。 「グレービーは 精白した小麦粉、動物性脂肪、塩を混ぜたもの 。食べてもいいことはひとつもありません」と登録栄養士のモニカ・オースランダー・モレノさん。 代わりにおすすめ：自家製クランベリーソースまたはバジルソース 動物性脂肪で作られたグレービーではなく、植物性のソースならヘルシー。 「 自家製のクランベリーチアソース （クランベリー、チアシード、レモン、はちみつ少々を煮込んだもの）または風味のいい バルサミコバジルソース （バジル、オリーブオイル、ニンニク、塩、バルサミコ、松の実、こしょうを混ぜたもの）なら、料理のしっとり感をしっかりキープしつつ、栄養もたっぷり摂れます」とモレノさんはすすめます。 13. とうもろこしのおかゆ グリッツは、アメリカ南部で人気のとうもろこしのおかゆ。 「グリッツはとうもろこしから作られます。その点について不健康な要素はありません」とラージマン=ロスさん。「ただ、その上にバターやチーズ、塩などをかけると、こってり高カロリーな料理になってしまいます」 代わりにおすすめ：カリフラワーライスグリッツ おかゆ自体をやめるというよりは、ヘルシーにアレンジするのが一番。 「カリフラワーをくだいてご飯のようにしたカリフラワーライスで、似たような味や食感を引き出せます」と提案するラージマン=ロスさん。また、普通のチーズを使うのではなく、乳製品不使用の軽めなチーズを使ってカロリーを抑えましょう。 14. ファッジはNG！ 「ファッジには、砂糖、バター、ミルク、ココアパウダーが大量に含まれます」とモレノさんは説明します。つい食べ過ぎてしまうこともあるので要注意です。 代わりにおすすめ：パンプキンアーモンドバターファッジ モレノさんがすすめるのが、植物性食材で作ったファッジ。 「見た目はそっくりですが、かぼちゃ、アーモンド、カカオなどの植物性食材が入っています。チョコレートの甘い風味も楽しめます」と話すモレノさん。「より満腹感が得られ、普通のファッジより食べ過ぎを抑えられます」 15. スタッフィング（詰め物）はNG！ ターキーなどのお腹に詰め込むスタッフィングにも気を配りましょう。 「スタッフィングは、ほぼ炭水化物なので、血糖値を急速に上昇させます。すぐにお腹がいっぱいになってしまうので、ほかのものが食べられなくなってしまいます」と登録栄養士のキャシー・ビョークさん。 代わりにおすすめ：野菜のロースト お腹を満たす野菜のローストがあれば、炭水化物たっぷりのスタッフィングが恋しくなることはないでしょう。 「野菜ローストの盛り合わせの方が健康的です。カリフラワー、芽キャベツ、角切りのさつまいも、にんじんなどお好みの野菜を使って」とビョークさんは言います。「溶かしたバターを回しかけ、粒状の海塩を振ったら、最高のサイドディッシュのできあがりです」 健康的にカロリーオフ 超簡単につくれてカロリーオフも叶う、酢豚のレシピ 糖質約96％カットも。低糖質・低カロリーおやつ10選 Tehrene Firman/ 20 Holiday Food Swaps That Will Save Hundreds of Calories and Taste Amazing /Seina Ozawa（翻訳）