痩せるコツ ｢100回の腹筋より、100回のスクワットのほうがはるかに脂肪は落ちる｣ フィジカルトレーナーの第一人者である中野ジェームズ修一さんに、“痩せる”メソッドをうかがう企画。今回 “痩せる”ために下半身のトレーニングが必要である理由 と、自宅でできるワークアウトをレクチャーします。 どこの筋肉を鍛えれば“痩せる”のか “痩せる”ためには筋肉量を増やして、無駄なカロリーを消費する基礎代謝能力を上げなくてはなりません。 そう考えると、 小さい筋肉よりも大きい筋肉を鍛えたほうが効率がいい のは明らかです。中野さんいわく、 カラダの三大筋肉は下半身、胸、背中にあり、この3か所の筋肉量を上げることが基礎代謝アップにつながる とのこと。 ｢問題は、3か所のうちのどこを優先的に鍛えるかです。 人間は20歳を過ぎると1年で1％筋肉量が減る といわれます。運動していれば増えていきますが、まったく運動せずに通常の社会生活を送るだけだと、筋肉量はどんどん落ちていくのです。 しかも、 上半身はほとんど変わらず下半身の筋肉だけが落ちる。ということは、下半身を鍛えるのが効果的 ということです｣（中野さん） 一番効率が悪いのは、おなかまわりや二の腕など、気になるところの部分的なトレーニングに走ること。おなかまわりも二の腕も、筋肉量は非常に少ないため、そこだけ鍛えても基礎代謝は上がりません。 ｢ お腹や二の腕の肉が気になるのは、そこだけに脂肪がついたからではありません 。下半身の筋肉が落ちたことで全身の基礎代謝量が下がり、体全体に皮下脂肪がついたということ。それなのに部分的なトレーニングをしてもあまり意味がないのです。 痩せるためには、下半身のような大きな筋肉をしっかり作って、基礎代謝を増やすこと。そうすれば脂肪も燃焼しやすくなりますし、脂肪がたまりづらくなります。 腹筋を100回やるよりは、スクワット100回のほうがはるかに脂肪は落ちる 。痩せづらい筋肉を一生懸命トレーニングしている人がとても多いと感じています｣（中野さん） “痩せる”ワークアウト “痩せる”方法として中野さんが教えてくれたのは、 下半身を鍛える5つのワークアウトを段階的におこな、徐々に筋肉量を増やしていくというメソッド によるワークアウトがこちらです。 フロントランジ 前に片脚を踏み込む動作で、後ろの脚をしっかり鍛える筋トレ。 太もも全体の強化、おしりの引き締め、ヒップアップなどに効果的 です。 1．右手を椅子の背にのせ、左脚を後ろに引き、膝がつま先よりも前に出ないように右脚を前に出す。右脚のすねが床に対して垂直、体に対して平行になるように。 2．手を椅子の背から離して、左脚に体重をかけながらゆっくりと直立し、また右脚を踏み出して1の状態に戻る。1～2の動作を右脚20回×2～3セット、左脚20回×2～3セットおこなう。 中野ジェームズ修一さん スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定 運動生理学士（ACSM/EP-C）フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する｢フィジカルトレーナー｣の第一人者。｢理論的かつ結果を出すトレーナー｣として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得ている。2008年の伊達公子選手現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くから｢モチベーション｣の大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍を続けている。自身が技術責任者を務める東京神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設｢CLUB 100｣は、｢楽しく継続できる運動指導と高いホスピタリティ｣が評価され活況を呈している。主な著書に『世界一伸びるストレッチ』（サンマーク出版）、『青トレ』（徳間書店）などベストセラー多数。 ──この記事は、 2018年9月21日の記事 の一部を再編集して掲載しています。 その他の下半身トレーニングはこちら 下半身と二の腕を一気に引き締められる｢ベアースクワット｣ 大臀筋と中臀筋を鍛えて下半身を徹底的に絞る！ 自宅トレ5選 撮影／佐坂和也　モデル／髙田あさみ