睡眠は単に体を休めるだけではなく、記憶の定着、脳のデトックス、免疫機能の強化と、生命活動に欠かせない役割を担っています。しかし今、変化の激しい毎日のなかで、ぐっすり眠れない、眠っても疲れがとれないといった悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。 そこでご紹介したいのが、睡眠専門医である 白濱龍太郎氏 （RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長）の新著『ぐっすり眠れる×最高の目覚め×最強のパフォーマンスが1冊で手に入る熟睡法ベスト101』（アスコム）です。 睡眠研究の第一人者が教える「熟睡法ベスト101」 著者の白濱龍太郎氏は、睡眠医療の普及に尽力し、数多くのメディアにも取り上げられる睡眠研究の第一人者。 これまで1万人を超える患者を診てきたなかで、「 睡眠に関する情報は何が正しいかわからない 」といった声を多く聞くようになったという著者。そこで本書では、睡眠に悩む人に絶対に知っておいてほしいことや、頻繁に寄せられる質問、間違って逆効果の行動をしがちなことなどを選りすぐったといいます。 いちばんやってはいけないのは「寝る前の水分補充」 本書を読んで驚いたのは、よくある「寝る前の行動」に、著者が「厳禁」と指摘する NG行為 が含まれていたこと。そのひとつが「 寝る前の水分補給 」です。 まず、 いちばんやってはいけないのは水分をとり過ぎること です。理由はいたってシンプルで、トイレが近くなるからです。（中略）一時期、「寝る前にコップ一杯の水を飲むと健康にいい」ということがメディアで紹介されましたが、睡眠専門医からすると、推奨できる行為ではありません。寝る前に水を飲むのではなく、 夕食時に水分をとり、寝る前にトイレに行って用を足すのが正解 です。 （『ぐっすり眠れる×最高の目覚め×最強のパフォーマンスが1冊で手に入る熟睡法ベスト101』42～43ページより引用） お風呂上がりや歯みがきのついでなど、なんとなく就寝前に水を飲む習慣がある人は多いのではないかと思います。しかし、「 寝る前の水分補給とスマホは貧眠（質の悪い睡眠）をもたらす 」と著者。今後は冬場に多いといわれる「かくれ脱水」を防ぐためにも、夕食時にしっかり水分を摂り、寝る前に不要な水分や老廃物を排出できるように時間調整をしたほうがよさそうです。 ぐっすり眠れないのは「就寝前の歯磨き」のせいかも さらにもうひとつ、私自身も当てはまってしまったNG行為が「 寝る直前に歯を磨く 」という習慣でした。 しかし、できれば今晩からはその習慣を見直してください。なぜなら、就寝前の歯磨きは良質な睡眠を妨げる危険性をはらんでいるからです。 歯茎が刺激されるとメラトニンの分泌量が減る といわれています。眠りやすくなるためにはメラトニンの働きが不可欠ですが、 寝る直前に歯磨きをすると、自らその効果を抑制することになってしまう のです。 （『ぐっすり眠れる×最高の目覚め×最強のパフォーマンスが1冊で手に入る熟睡法ベスト101』54ページより引用） とはいえ、歯磨きをせずに眠るというわけにもいきません。著者によると、 理想は「就寝1時間前」 。これなら衛生面の問題はクリアでき、メラトニンの分泌量も保つことができます。それでも気になるようなら、水でうがいをしてから寝るとよいとのこと。 これは逆に考えれば、 ランチ後の歯磨きは眠気覚ましに効果的 だということです。歯磨きのタイミングひとつで睡眠の質が変わってくるとは、改めて人間の体の仕組みのデリケートさを思い知らされました。 「睡眠ファースト」で暮らしが変わる 本書における著者の提言のひとつとして、 1日のスケジュールで最初に睡眠時間を決め、そこからほかのスケジュールをつくる「睡眠ファースト」という考え方 があります。 睡眠時間がなかなかとれないときは、眠った直後に入る「ノンレム睡眠」の質を向上させて、深く効果的に眠る工夫も必要とのこと。そのためには、著者が 「睡眠禁止帯」と呼ぶ脳が活発に動く時間帯には仮眠をとらない など、スケジュール調整にも気を配らなくてはなりません。 気づかぬうちに確実に健康をむしばみ、人生をもむしばんでいるのが「睡眠不足」。 本書を読むと熟睡のためには体内時計の調整をはじめとするさまざまな要素が関わっており、「時間が足りないときは睡眠時間を削る」という意識では、とても実現できないことがよくわかります。 熟睡のコツがコンパクトにまとめられた本書は、 時間に余裕がない人ほど手にとってほしい 一冊。睡眠をベースに1日を組み立てることで、暮らしの充実度が驚くほど変わるかもしれません。 今夜は熟睡できそう スムーズな寝落ち、ぐっすりとした眠りを求めるなら、紫色のあの野菜を食べよ！ 部屋着じゃダメ？ 今夜からパジャマを着たくなる、これだけの理由 ぐっすり眠れる×最高の目覚め×最強のパフォーマンス が1冊で手に入る 熟睡法ベスト101 1,540円 ［ ぐっすり眠れる×最高の目覚め×最強のパフォーマンスが1冊で手に入る熟睡法ベスト101 ］ image via Shutterstock