蒸し暑くてキッチンで料理したくない……そんなときは 「電子レンジだけ」で作れるレシピ を試してみませんか？ 食材が温まるしくみを知っておけば、加熱ムラによる失敗も防ぐことができます。管理栄養士の 原美香さん が、レンジ調理で失敗しないコツと、おすすめの簡単レシピ5選をピックアップしてくれました。 意外と知らない、電子レンジのしくみ チンするだけで食材が温まる電子レンジは、暑くて料理をする気がしないときの強い味方です。しかし、 適当に調理すると加熱ムラができたり、部分的に固くなったりと、じつは失敗しやすいのが難点 。 そこで知っておきたいのが、電子レンジで食品が温まる仕組みです。 レンジのボタンを押すと、食品にマイクロ波があたります。すると 食品の中にある水分が振動し、発熱します。この熱で内側から食品があたためられるのです 。 （｢Diet Plus｣より引用） 原さんによると、食品の表面に熱をあてるオーブンとは違って、 食品の中心から一気に加熱するのが電子レンジの特徴 です。 そのため、少量のものを加熱することは得意ですが、分量が多くなると加熱に時間がかかってしまうとのこと。レンジ調理に関しては、 慣れないメニューはレシピ通りに、少し慎重に作ったほうがよさそう ですね。 「レンジだけ」で作れる簡単レシピ5選 ここでは原さんおすすめの、簡単で作りやすいレシピを5つご紹介。どれも野菜たっぷりのヘルシーメニューです。 1． レンジで簡単！ヘルシー棒棒鶏 食欲のないときにおすすめの、鶏むね肉を使った棒棒鶏 。香味野菜と一緒にレンチンしたむね肉をすりこ木で叩くことで、繊維がほぐれて柔らかく仕上がります。 2． 無限おやさい丼 「 ツナ缶＋ごま油＋中華スープの素 」の味付けが、白いごはんと相性バツグン。野菜だけ電子レンジで加熱してから水分を切ることで、水っぽくならずに味がしっかりとなじむとのこと。 3． かぼちゃの冷製スープ ミキサーやブレンダー、ガスコンロも使わない夏のお助けメニュー。 レンジで柔らかくしたかぼちゃをお湯を加えながら潰すだけ で、なめらかなペーストができあがります。 4． いろいろ野菜のザワークラウト 常備野菜のキャベツ、にんじん、たまねぎ、じゃがいもにハムと調味料を加えてチンするだけで、 野菜たっぷりのザワークラウト が完成。作り置きしておけば、忙しい日の朝食や昼食に大活躍してくれそう。 5． カラフルピーマンの即席マリネ 彩り鮮やかな3色ピーマンのマリネはお弁当にもぴったり。 黄パプリカにはシミ・そばかすを防ぐビタミンCや、肌の老化を防ぐルテインが豊富に含まれているため、夏の紫外線ケアにも役立つ副菜 です。 電子レンジは製品によって温まり方に違いがあるので、「自分のレンジの特徴を知ることも大事」と原さん。どんどん使いこなして毎日の料理に役立てていきましょう。 原美香（はら・みか）さん 管理栄養士。食べることが大好きで大学で栄養学を学ぶ。卒業後は食品会社を経て、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発などに携わる。一男一女の母としても奮闘中。 ［ Diet Plus ］ image via Shutterstock