不足すると皮膚や粘膜が弱くなる「 β-カロテン 」は、感染症対策としても重視したい栄養素。手軽に摂取量を増やすなら、夏の味覚「 しそ 」を取り入れてみませんか？ 管理栄養士の原美香さんが、栄養豊富なしその賢い使い方や、おすすめのレシピを紹介してくれました。 緑黄色野菜ではトップクラスの栄養パワー 原さんによると、 しそに含まれるβ-カロテンの量は「100g中に11000㎍」 。緑黄色野菜の中でもトップクラスを誇ります。 β-カロテンはからだの中でビタミンAに変わり、ビタミンAの働きをします。 ビタミンAは、皮膚や粘膜を作るときに働き、各組織の機能を支えています。不足すると皮膚や粘膜が弱くなり、感染症にかかりやすくなる ので、丈夫なからだ作りには欠かせない栄養素です。 （｢Diet Plus｣より引用） β-カロテン だけではなく、 ビタミンC、ビタミンE、マグネシウム なども豊富。さらに、しその香り成分 「ぺリルアルデヒド」には強い殺菌作用があり、食欲を増進する効果も期待できる とのこと。 夏バテ対策にも食中毒対策にも、大活躍してくれる食材なのです。 「油をプラス」「刻んで細胞を壊す」と効果的 しその栄養を効果的にとるためには、使い方にもちょっとしたコツがあります。 ひとつは、肉や魚と一緒に油で炒めたり、衣をつけてさっと揚げるなど、油を使った料理にすること。 しそに含まれるβ-カロテンは脂溶性ビタミンなので、油をプラスすることで吸収率がアップします 。 また、ぺリルアルデヒドの効果を得るためには、しそを刻んで細胞を壊すことが大切。 千切りやみじん切りにして使うのがポイント です。 ここでは、しそのパワーを味方にできる原さんおすすめのレシピを3つご紹介します。 1． 茄子の紫蘇マリネ 茄子の皮に含まれるポリフェノール「 ナスニン 」と、しそのβ-カロテンをたっぷり摂取。オリーブオイルにポン酢がマッチした清涼感のあるマリネです。 2． ささみのしそ巻鶏天 鶏肉に下味をつけて天ぷらにする大分名物「鶏天」に、しその風味を加えて夏らしくアレンジ。さらっとした薄めの衣なので、揚げ物ですが カロリーも控えめ になっています。 3． 長芋と牛肉の青しそ炒め 焼き肉のたれで食欲をそそる味つけに。牛肉に含まれる L-カルニチン には、体脂肪を燃焼しやすくする働きがあります。しそは火を止めてから加えると、香りが飛びすぎません。 しそが長持ちする保存方法は？ しそは1回に使う量が少ないため、保存方法も要チェックです。 水分を切らすと風味が失われ、傷みやすくなります。湿らせたキッチンペーパーなどで1枚1枚包み、保存袋に入れて 冷蔵庫に入れておけば5日～1週間程度 は保存できます。刻んだものを保存袋に入れて 冷凍庫に入れておけば、1か月程度 は保存できます。使うときは凍ったまま調理しましょう。 （｢Diet Plus｣より引用） 食中毒や夏バテなど、心配の多い夏の食卓こそ「しそ」の出番。爽やかな香りで疲れを吹き飛ばしていきたいですね。 原美香（はら・みか）さん 管理栄養士。食べることが大好きで大学で栄養学を学ぶ。卒業後は食品会社を経て、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発などに携わる。一男一女の母としても奮闘中。 ［ Diet Plus ］ image via Shutterstock