「ぐ（9）っすり（3）」の日こと9月3日は、睡眠健康推進機構が定めた「 秋の睡眠の日 」です。寝苦しい残暑に負けないためにも、この機会に自分の睡眠習慣を見直してみませんか？ 管理栄養士の藤井歩さんが、 睡眠の質を向上させる4つのポイント を教えてくれました。 日本人の「4人に1人」は睡眠障害？ 世界的に見ても睡眠時間が短く、4人にひとりは何らかの 睡眠障害 を持っているといわれる日本人。自覚のない人も含めると、かなりの人が睡眠に関する悩みを抱えていると考えられます。 藤井さんによると、睡眠は太りやすさとも関係があるそう。「 睡眠時間が短い人は肥満になりやすい 」という事実が、近年の研究で明らかになってきているのです。 その理由として、睡眠時間が少ないと 食欲を抑制するホルモンであるレプチンが減り、食欲を亢進するホルモンであるグレリンが増える ことが挙げられます。 さらに、睡眠時間が短いと、そのぶん起きている時間が長くなるので、食事量や回数が増え、カロリーオーバーにつながりやすくなります。 （｢Diet Plus｣より引用） 健康的な体を維持するためには、寝つきがよくぐっすり眠れる体を意識して作る必要があります。まずは以下の4つのポイントを取り入れていきましょう。 睡眠の質を上げる4つのポイント 1．食事は就寝の2時間前までに済ませておく 眠る直前に食事をとると、胃腸の動きが活性化することで、体をしっかりと休ませることができなくなると藤井さん。消化にかかる時間を考慮すると、 食事は就寝の2時間前までに済ませておく のがベターです。 2．遅い時間の食事は低脂質で消化のよいメニューに 仕事の都合などで食事の時間が遅くなるときは、メニューの選択に注意が必要だと藤井さん。 具体的には、 「揚げ物や炒め物など調理に油を多く使うメニューや、ばら肉など脂質の多い食材を控える」「生よりも、柔らかく加熱したメニューを選ぶ」 といった点を意識してみましょう。 （｢Diet Plus｣より引用） さっぱりとしたうどんや雑炊など、胃にやさしい低脂質で消化のよいメニューがおすすめ 。睡眠への影響を抑えることができます。 3．睡眠前のパソコンやスマホは控えめに パソコンやスマホから発せられるブルーライトは脳を覚醒させ、寝つきを悪くしてしまいます。 寝る直前までパソコンを使ったり、ベッドでスマホを見るのはNG 。就寝前は照明を暗くしてリラックスして過ごしましょう。 4．朝日を浴びて体内時計をリセット 睡眠の質をよくするためには体内時計を整えることが大切です。体内時計は24時間よりも少し長めなので、 起床後はカーテンを開けて朝日を浴びて体内時計をリセットしましょう 。 （｢Diet Plus｣より引用） こうすることで、 睡眠に適した時間になると自然に眠気を感じるようになる と藤井さん。窓のそばでコーヒーを飲む、朝食を食べるなど、朝日が差し込む場所で過ごす時間を作れるといいですね。 「秋の睡眠の日」をきっかけに睡眠習慣を見直してみることは、きっと暮らしにいいリズムをもたらしてくれるはず。ぜひひとつずつ実行してみてください。 藤井歩（ふじい・あゆみ）さん 管理栄養士。大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係のさまざまな業務に携わっている。 ［ Diet Plus ］ image via Shutterstock