床に座っておこなう本格的なヨガは、慣れないと体を痛めてしまうことがあります。そんなときは体に負担がかかりにくい「 椅子ヨガ 」で、リラックスしながら体をほぐしてみませんか？ 「Diet Plus」から、椅子ヨガの基本となる座り方と、最初におぼえたい3つのポーズをご紹介します。 誰でもできる「椅子ヨガ」のメリット 椅子ヨガの最大の特徴は、その名の通り 「椅子に座ったまま」できる こと。一般的なヨガはヨガマットなどを敷くスペースが必要になりますが、椅子ヨガなら椅子さえあればどこでも可能。 自宅のダイニング、日当たりのいい公園のベンチ、オフィスのデスクなど 、思い立ったときに取り組むことができます。 また、椅子ヨガのポーズは 体が硬い人や激しい運動ができない人でも簡単にできる ようにアレンジされていることが多く、体に過度なストレスを与えないといいます。確かに、床でおこなうヨガはがんばりすぎて体を痛めてしまうことがありますが、椅子の上ではそこまで無理はできません。 無理せずラクに、自分のコンディションや体調に合わせておこなえる……そんなハードルの低さが、健康維持のために大切な 「運動の継続」につながる ようです。 椅子ヨガ、基本の座り方 椅子ヨガのポーズを試す前に、まずは「 基本の座り方 」を確認しておきましょう。 1．背もたれには寄りかからずに、浅く腰を掛けます。 2．骨盤を意識しながら、背筋をまっすぐ伸ばします。 3．腕まわりの力は抜きましょう。 （｢Diet Plus｣より引用） 実際におこなってみると、姿勢を正して浅く腰掛けるだけで、腹筋に程よい負荷がかかるのを感じます。 なお、椅子ヨガは 体調が優れないときや、ケガ・痛みがあるときは避けること 。ポーズ中は「自然な呼吸を意識して止めない」ことも大切です。 まずはここから。簡単「椅子ヨガポーズ」3選 1．「ウエスト引き締めポーズ」 イラストはイメージです。実際には、左足を右足の上にのせたときは左手をよこに伸ばし、右手は胸の前に。 1．基本の姿勢から、両脚を閉じて左足を右足のうえにのせて組みます。 2．左手をよこにまっすぐと伸ばして、右手は胸の前に合掌するように上げる。 3．息をゆっくりと吸いながら、上半身だけ前に倒す。 （背筋をまっすぐに伸ばした状態を意識しましょう。） 4．息をゆっくりと吐きながら、上半身を左側ににひねり、右肘を左膝に付けます。 5．合掌しながら目を閉じて、リラックスしながら3回程呼吸をしましょう。 6．反対側も同じように繰り返します。 （｢Diet Plus｣より引用） ウエストまわりをねじることで、ウエストラインがすっきり美しく。 内臓機能や代謝を良くしたり、腰痛にも効果が期待できる ポーズです。 2．「冷え性改善ポーズ」 1．まず、タオルを用意しましょう。 2．タオルの両端を両手で持ち、胸の前まで上げます。 （両手の間隔は肩幅よりも広めにとりましょう。） 3． ゆっくり息を吸いながら、両手を上に上にあげていきます。 4．上にあげきったら、息を吐きながら、そのままタオルを持った両手が頭の後ろまでくるように両肘を曲げながらおろしていきます。 （胸を開いて、肩甲骨を寄せるように意識しましょう。） 5．自然な呼吸を意識しながら3～5回程繰り返しましょう。 （｢Diet Plus｣より引用） 血行が促進され、 肩こりや冷え性などの改善に役立つポーズ 。肩甲骨を動かすと、脂肪を燃焼させる褐色脂肪細胞が活性化するといわれます。食べ過ぎ・飲み過ぎが気になる年末に、積極的に取り入れたいですね。 3．「歪み改善ポーズ」 1．基本の姿勢から、足を直角（90°）に開きます。 2．右手は太ももの上に置きましょう。 3．左手は腕をあげてまっすぐのばし、息を吸いながら耳の横に腕がくるまで伸ばします。 4．息をゆっくりと吐きながら、上半身を右側に傾けて左側の脇腹を伸ばしていきます。 5．伸びきったと思ったら、1回動きを止めて左上の方に目線を移しましょう。 6．目を閉じながら、ゆっくり3回程ほど呼吸します。 7．左右で3回ずつを目安に行いましょう。 （｢Diet Plus｣より引用） 肩こりや腰痛、内臓機能の低下につながる体の歪みは、ヨガで早めに整えていきましょう。座りっぱなしで姿勢が悪くなってきたときなどに、気軽におこなってみてはいかがでしょうか。 体に負担をかけないポーズが多く、いつでも簡単にできるのが椅子ヨガの魅力 。一度やり方を覚えてしまえば、毎日の習慣として続けていけそうです。 ［ Diet Plus ］ image via Shutterstock