調味料と食材の組み合わせ方次第で、さまざまな味が楽しめるのが鍋料理の魅力です。オーソドックスな和風の鍋に飽きてきたら、ちょっと変わったアレンジに挑戦してみては？ 管理栄養士の 原美香さん が、おすすめのレシピを6つ紹介してくれました。 塩分控えめの「アレンジ鍋」を手作りで楽しむ たくさんの食材を入れて食べる 鍋料理は、一度の食事で栄養バランスが整えられる のが大きなメリットです。肉や魚、豆腐からは タンパク質 、野菜やきのこからは ビタミン・ミネラル類 。しめとしてごはんやうどんを入れれば、 炭水化物 まで摂取できます。アツアツの鍋を囲めば体もぽかぽかに温まるので、冷えが気になる冬には特にありがたいメニューです。 そんな優秀な鍋料理ですが、「 塩分 」だけは摂りすぎないようにしたいところ。 最近では市販で売られている鍋スープも多くありますが、自分で作るほうが塩分が抑えられるという利点も。しかし、手作りスープでも飲み過ぎるとやはり塩分の摂り過ぎになりますので、注意しましょう。 （｢Diet Plus｣より引用） 基本的な調味料でスープから手作りすれば、塩分を控えられるだけでなく、アレンジの幅もぐっと広がります。今回はピリ辛味や洋風のトマト味など、味のバリエーションにこだわった6品を原さんが選んでくれました。 「鍋の素」なしでも楽しめる、バリエーション豊富な鍋レシピ6選 1． まだいのゆずみぞれ鍋 真鯛の切り身と水菜をだいこんおろしを加えたスープでさっと煮て、柚子の香りとポン酢で食すさっぱりとした鍋です。切るものが少なく食材の用意が簡単なので、 ひとり鍋にもぴったり だそう。 2． 汁まで飲めちゃう！ピリ辛！坦々鍋 大豆イソフラボンを豊富に含む豆乳をベースに、ラー油でピリリとパンチを効かせたクリーミーな鍋。意外にも 塩分は、一般的な鍋と比べて1／3以下 と控えめです。野菜は時間差で鍋に入れ、シャキシャキの食感を残すとおいしくいただけます。 3． 野菜盛りだくさん！栄養満点ちゃんこ鍋 野菜が不足気味だな……と思ったら、迷わずこのレシピをどうぞ。白菜、ネギ、水菜、しいたけ、しめじとおいしい出汁が出る野菜をたっぷり使い、鶏団子も入ってボリュームも満点。生姜の働きで体が芯から温まります。 4． 素なしで作る！キムチ鍋 人気のキムチ鍋も、鍋の素を使わずに手作りしてみては？ おろしにんにくとスライスにんにくのダブル使いで、パンチとコクをスープにプラス。辛いものが苦手な人がいるときは、キムチを入れる前に取り分けておけば安心です。 5． 野菜たっぷり餃子鍋 油を使う 焼き餃子はカロリーが気になりますが、鍋の具材にすればよりヘルシー に楽しめます。先に野菜ときのこ類を鍋に入れて煮立たせておき、最後に餃子を入れて、つるんとおいしくいただきましょう。 6． チキンのトマト鍋 大きめのトマトを丸ごとひとつ使ったコンソメ風味のスープに、鶏もも肉とたっぷりの野菜を加えた洋風鍋。いつもの鍋に飽きてきたら、こんなアレンジに挑戦してみるのもいいですね。 栄養バランスが良く、手軽に作れて満足度も高い鍋料理は、忙しい毎日の食卓を支えてくれます。和・洋・中・エスニックとさまざまな鍋を取り入れて、冬の食卓を盛り上げていきましょう。 原美香（はら・みか）さん 管理栄養士。食べることが大好きで大学で栄養学を学ぶ。卒業後は食品会社を経て、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発などに携わる。一男一女の母としても奮闘中。 image via Shutterstock ［ Diet Plus ］