お昼ごはんを食べると眠くなり、午後からの作業が捗らない。まだ仕事が残っているのに、夕方になるとガス欠でやる気が出ない……。もしもこんな悩みがあるなら、自分の意思の弱さに罪悪感を抱く前に、毎日の｢食事｣を見直してみてください。 脳科学者の 西剛志さん が勧めるのは、「低GI食」を活用して脳の働きを高めること。『脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術』（アスコム）から、昼食後のだるさを解消するランチメニューや、甘いおやつの効果的な摂り方をご紹介します。 脳科学者が「低GI食」をすすめる理由 著者の脳科学者・西剛志さん 本書で西さんが説く「 低GI食 」とは、簡単に説明すると「 食後の血糖値が急激に上がりにくい食事 」のことです。GIとはグリセリン・インデックスの略で、食品に含まれている糖質がどれだけ血糖値を上げるかを、ブドウ糖を100として相対的に表した数値。 数値が100に近いほど血糖値が急激に上がり、低いほど血糖値の上昇がゆるやかに なります。これまでは「低GI食」のダイエット効果などが注目されてきましたが、近年の研究により、 学習効果（継続的な集中力や記憶力）アップ につながることまでわかってきたと西さんは語ります。 脳はその大きさからすると驚くほどの「大食漢」で、体全体の20～25％ものエネルギーを消費しています。 脳のエネルギー源は糖質（ブドウ糖）のみなので、過剰な糖質制限は脳のパフォーマンスを下げる原因に 。かといって糖質をしっかり摂ろうとすると、いわゆる「 血糖値スパイク 」が起きてしまうのがつらいところです。 糖質をたくさん摂ると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。その反動で血糖値が急降下。それによって脳のエネルギーが低下、眠気や倦怠感が起きます。低血糖状態になると不安やイライラ、極度の空腹感などに襲われることになるのです。 （『脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術』45ページより引用） 昼食後に集中力が低下したり、だるくなったりするのは、「血糖値スパイク」の影響が大きいと西さん。 昼食を「低GI食」にすれば、夕方まで脳を効果的に動かすことができるようになる と指摘します。 「脳活ランチ」で午後のだるさを解消 image via Shutterstock 本書には代表的な 食品のGI値 が記載されていますが、食パンの値が89なのに対して全粒粉パンは69、ライ麦パンは51。精白米の76に対して玄米は62、せんべいの91に対して高カカオチョコレート（72％）は29であるなど、かなりの違いがあることには驚かされました。 長時間にわたって脳のパフォーマンスを維持したいときは、昼食も低GI食品をメインにした「 脳活ランチ 」を選んでほしいと西さん。 立ち食いの店に入ったら、うどんではなく、そばを食べる。サンドイッチなら全粒粉のパンやライ麦パンを使ったものを選ぶ。サイドメニューはフライドポテトではなく、オニオンリングにする。ドリンクはミルクやウーロン茶にする……。（中略）パスタも全粒粉を使っているものがよいですが、もう1つ、アルデンテのほうが、GI値が低いというデータがあります。 （『脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術』77ページより引用） また、 お米は冷えると血糖値を上がりにくくする「レジスタントスターチ」が増えるため、お弁当は「最高の脳活ランチ」 とのこと。 昼から大事な会議などがあるときは、炭水化物はいつもよりも少なめで。その後の休憩時間に、低GI食品のおやつでエネルギーを補充するというのが西さん推薦のスケジュールです。 水煮缶でお手軽「サバのブレインサンド」 サバ缶を使って手軽に作れる「サバブレインサンドセット」（本書139ページより） 本書がうれしいのは、理論だけでなく「 低GI食 」の実例やレシピが豊富に紹介されているところ。水煮缶のサバにマヨネーズとカレー粉で風味をつけ、キャベツのマリネやミニトマトなどと一緒に全粒粉パンに挟んだ「 サバブレインサンドセット 」は、簡単に作れて味も抜群でした。 脳の神経細胞を活性化させ、記憶力や学習能力を向上させるといわれる DHA 。理想的な 1日の摂取量は1～1.5g 。サバ水煮缶に含まれるDHA量は、可食部100gあたり1300mg（1.3g）。つまり、ランチにサバカレーサンドで、1日に必要なDHAのほぼ半分は摂れることになります。 （『脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術』139ページより引用） カカオポリフェノールだけでなく、ナッツやベリー入りで食物繊維も摂れる「ひと休みの高カカオチョコレートバーク」（本書159ページより） 間食として摂りたいのは、カカオ豆が70％以上含まれている高カカオチョコレート 。主原料であるカカオは食物繊維が豊富なため、低GI食品に分類されます。 さらに、脳の活動を支える BDNF （脳由来神経栄養因子）を増加させたり、カカオポリフェノールによって悪玉コレステロールの酸化を抑制させたりする働きもあります。カカオポリフェノールは長時間体内にとどめておけないので、 「ちょこちょこ食べ」がおすすめ だそう。 空腹の時間が長くなるのは脳にとってはいいことではないため、食物繊維が豊富な「攻めの間食」を少量摂るといい、と西さん。ナッツやベリーを加えた「ひと休みの高カカオチョコレートバーク」など、脳活に役立つスイーツのレシピもあるので、ぜひ参考にしてみてください。 脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術 1,430 Amazonで見る 1,430 楽天で見る ［ 脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術 ］