寒い時期に旬を迎える冬野菜は、おいしいけれど使い方が“いつも同じ”になりがちです。そこで今回は、管理栄養士の 原美香さん が選ぶ「冬野菜をたくさん使った1週間の献立」をご紹介。持ち味である甘さや濃いうま味を生かして、冬の食卓を彩ってみませんか？ 冬野菜はなぜ甘い？ 今が旬の野菜をチェック 大根 や 白菜 など、冬野菜をことこと煮込むと、その甘さや豊かなうま味に驚かされます。原さんによると、冬野菜は寒い環境のなかでも内部の水分が凍らず、細胞が壊れないようにするために、水分を減らして糖分を増やすのだそう。この仕組みが独特の甘さやうま味につながるのです。 まずは 代表的な冬野菜 を確認しておきましょう。冬野菜というと、大根やかぶなどの根菜や、白菜やカリフラワーといった白い野菜を思い浮かべますが、春菊や水菜、ほうれん草などの葉物、ブロッコリーも冬が旬なのですね。 〇大根 〇かぶ 〇白菜 〇ながねぎ 〇ブロッコリー 〇カリフラワー 〇春菊 〇水菜 〇小松菜 〇ほうれん草 （｢Diet Plus｣より引用） これらの冬野菜は ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富 。 免疫機能を高めたり、血流を良くして体を温めたりする効果が期待できる と原さんは語ります。 管理栄養士が教える「冬野菜たっぷりの1週間献立リスト」 冬野菜をメインにするとなると、鍋や煮物など、 メニューがマンネリ化しがち なのが悩みの種。そこで原さんが、冬野菜を主菜に使った1週間の献立を提案してくれました。 月曜日： 「栄養バランスばっちり！話題のミルフィーユ風♪白菜と牛肉の重ね煮」の献立 主食：ごはん 主菜：白菜と牛肉の重ね煮 副菜：レンチン和風ポテトサラダ 副菜：水菜のシャキシャキ漬け 汁物：やまいもととろろ昆布のすまし汁 白菜には日ごろ不足しがちなビタミンCやビタミンA、葉酸などが豊富。牛肉と合わせることで、疲労回復や美肌効果が期待できます。 火曜日： 「とろふわ食感が美味しい♪ほうれん草とチーズのオムレツ」の献立 主食：フランスパン 主菜：ほうれん草とチーズのオムレツ 副菜：香ばしかぼちゃとレンコンのグリルサラダ 副菜：ノンオイル！グリルポテト 汁物：プチトマトのスープ ほうれん草としめじを使った具だくさんのクリームソースを、チーズオムレツにたっぷりかけて。ほうれん草には抗酸化ビタミンであるβ-カロテンやビタミンCが含まれています。 水曜日： 「やせる基本は和食献立♪ ダイコンと豚肉のさっと煮」の献立 主食：ごはん 主菜：ダイコンと豚肉のさっと煮 副菜：里芋のゆず味噌田楽 汁物：水菜と厚揚げの味噌汁 デザート：キウイ 大根をピーラーで薄くむくと火の通りが早くなり、見た目もひらひらとして華やか。塩こうじを揉み込んだ豚肉はジューシで柔らかく、忙しかったり疲れたりした日にぴったりのひと品です。 木曜日： 「ガーリック風味が食欲をそそる♪豆腐のガーリックステーキ」の献立 主食：玄米ごはん 主菜：豆腐のガーリックステーキ 副菜：胡瓜とプチトマトの胡麻和え 副菜：ブロッコリーのおかか和え 汁物：焼き葱と焼き椎茸のすまし汁 淡泊な味わいの豆腐も、にんにくと組み合わせると食べ応えのあるメイン料理になります。下に敷いたシャキシャキの水菜が相性抜群。 金曜日： 「野菜の旨味たっぷり！ 牛スジと冬野菜のパプリカ煮込み」の献立 主食：ライ麦パン 主菜：牛スジと冬野菜のパプリカ煮込み 副菜：白菜のマスタードサラダ 副菜：ほくほく南瓜のチーズ焼き デザート：さつまいもと栗のレモン和え 疲れの出る金曜日は、ひと皿で野菜もタンパク質も摂れる煮込み料理が嬉しいもの。月曜日に使った白菜の残りは、ピリッとした辛みのマスタードサラダでいただきます。 土曜日： 「カルシウムをたっぷり補給☆じゃこと春菊の香味チャーハン」の献立 主食：じゃこと春菊の香味チャーハン 主菜：豚とリボン大根のぽかぽか生姜スープ仕立て 副菜：小松菜とえのきの辛し和え デザート：さつま芋のごま蜜がけ 春菊は油と一緒に摂ることでβ-カロテンの吸収率が上がります。小松菜の小鉢や生姜風味の大根スープを添えたら、楽しい冬野菜ランチの完成です。 日曜日： 「お肌のケアに♪ 海老とカリフラワーのスパイス焼き」の献立 主食：白菜ガーリックトースト 主菜：海老とカリフラワーのスパイス焼き 副菜：根菜とお豆のコロコロサラダ 汁物：カラフルトマトスープ カリフラワーのビタミンCと海老のアスタキサンチンで、エイジングケア効果もばっちりの一品。白菜のガーリック炒めをのせたトーストも意外なおいしさです。 みずみずしく甘い冬野菜は、どんな調理法でも受け止めてくれる懐の深さがあります。ぜひいつもと違うメニューに挑戦して献立のバリエーションを増やしてみてください。 原美香（はら・みか）さん 管理栄養士。食べることが大好きで大学で栄養学を学ぶ。卒業後は食品会社を経て、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発などに携わる。一男一女の母としても奮闘中。 image via Shutterstock ［ Diet Plus ］