こころとカラダの調子にまつわる素朴な疑問に、専門家が答える連載｢ こころとカラダQ＆A ｣。今回は、｢ 朝食は食べたほうがいいのか ｣という素朴な疑問について、管理栄養士、分子整合栄養医学 栄養カウンセラーの 吉川圭美さん が答えてくれました。 情報がまちまちの「朝食」問題。どうすれば？ Q：朝ごはんを食べたほうがいいのか、テレビなどの情報もまちまちで、迷ってしまいます。人それぞれ、ライフスタイルなどによることもわかっているのですが……。 A：朝食を食べたほうが、心と体、美への負担が少ないのかも 「朝は苦手だから」「起きられないから」「太りたくないから」という理由に加えて、健康に関するさまざまな情報から、食べないという方もいらっしゃるでしょう。 心と体を整えるために食事に興味を持つことは、自分をていねいに扱う、素敵なことだと思います。しかし一方で、 “朝食抜き”という食事法が体に合わない場合、デメリットがあることも知っておきたい ところです。 私は、とくに女性には朝食を食べることをおすすめしています。それは、 食べなかったときよりも、心と体、そして美への負担が少なくない と感じるからです。 イライラ、だるさが起こりやすくなる たとえば、不調が起こりやすいこともそう。 血糖値とは、その名の通り血液中の糖のことを指します。体の中でどんな風に使われているかは、 こちらの記事 でお伝えしました。 血糖値はつねに一定になるよう、厳密にコントロールされています。睡眠により糖が補給されない時間も、体内で糖を作るなどして一定に保つよう、はたらきます。 そんな中において、食事はエネルギーを補給する大切なチャンスでもあります。たとえば、朝食を7時、昼食を12時と仮定します。夕食が19時だとしたら、ここから翌日の朝食まで約12時間。朝食を抜けば17時間。これほど長時間何も食べない状態となると、 血糖値のコントロールが苦手な人ほど、集中力の低下やだるさ、眠気といった不調が起こりやすくなります 。食後に耐えがたい眠気が起こる、仕事の能率が上がらない、という方は気になります。 こんなとき、体は血糖値を上げるためにコルチゾールやアドレナリン、ノルアドレナリンといったホルモンを出します。これらは体を戦闘モードにシフトするホルモンでもあります。すると イライラや頭痛、動悸、 手足のしびれ、冷えなどが起こりやすい状態に 。朝からカリカリ、話しかけづらい人になっている可能性も……。 脂肪が溜まりやすくなり、燃焼しにくくなる ダイエットの視点でもデメリットは少なくありません。 朝食を抜くとお腹がペコペコの状態になるので、 ランチはボリュームのあるものを選びがち です。すると血糖値もグーンと急上昇！ また食事をとらない時間にも、体は血糖値が下がりすぎないよう、ホルモンによって調整されているため、さらに上がりやすくなると考えられます。 血液中に糖が増え過ぎると、インスリンというホルモンが出動し、糖を脂肪に変えてストックしていきます。 つまり太りやすくなるということ 。たくさんの糖が脂肪に変わり、結果、血液の糖が減りすぎると、血糖値は急降下しやすい状態に…… 。 そして忘れてはならないのが、 朝食を抜くと栄養不足になってしまう こと。 一食抜くということは、一日にとっておきたい栄養素を補給するチャンスが失われるということでもあります。つまり、1日に必要な栄養素を満たすことが難しくなってくるということ。 とくに、ウエイトダウンを意識している人にとって必要なのは、 エネルギーを“燃えやすい”状態にしておくこと です。細胞にあるミトコンドリアを活発にするためには、タンパク質はもちろん、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が欠かせません。 しかし 朝食を抜くと、これらの栄養が入ってくるチャンスも同時に逃してしまう ことになります。 具だくさんおにぎりをスタンバイ そこでおすすめしているのが、具をたくさん入れたおにぎりです。鮭やちりめんじゃこ、ツナ、大豆、おかか、ごま、わかめ、海苔、さらには炒り卵、鶏そぼろ、ナッツなど、好きな具材を入れればOK。 ポイントは、タンパク質の具材をたっぷり入れること 。お米の量を減らすことにつながるうえ、タンパク質と一緒に糖質をとることになるので、血糖値の乱高下を防ぎます。サイズも大きすぎないのが最適です。 具材も種類をたくさん入れると、それだけ栄養をプラスできます。たとえば鮭おにぎりにごま、わかめを入れれば、 美肌に欠かせないビタミンE、腸を整える食物繊維がプラス されるといった具合。しかもおいしさも倍増！ ベースのごはんを雑穀米や胚芽米にすれば、脂肪燃焼に欠かせないビタミンB群もプラスできます。 時間のあるときに作り置きしてラップにくるみ、冷凍庫へ入れておきます。朝はレンチンして食卓へ。味噌汁をつければ、立派な朝食になります。もし朝、出勤前で食べる暇がないのなら、持参して始業前にオフィスで食べてもいいですね。 1日のスタートでもある朝。栄養を満たして、美しさも元気もチャージしていきましょう！ お知らせ／ 「試験に勝つ栄養術セミナー」開催 2022年3月27日（日）に開催されるオンラインセミナーで、管理栄養士・吉川圭美さんが講師を務めます。メディアなどでも活躍する心療内科医・姫野友美さん（ひめのともみクリニック院長）とともに、「試験に勝つ栄養術」を紹介。セミナー終了後には懇親会もあり、おまけにうれしい特典付きです。ぜひお話を聞いてみませんか？ 詳細は こちら をご覧ください。 ●日時：2022年3月27日（日）13:00〜15:15 （13:00～14:30 受験栄養セミナー、14:45〜15:15 特別オンライン懇親会） ●お問い合わせ・お申し込み オフィスひめの メール／info@office-himeno.com 電話／03-5436-4220（10:00〜18:00） ※金・日・祝日休み ●オンラインでのお申し込みは こちら ※申し込み期限は3月26日（土）18:00 写真左：心療内科医、ひめのともみクリニック院長・姫野友美さん／写真右：管理栄養士・吉川圭美さん ＜吉川圭美さんからメッセージ＞ 子どもの受験や資格試験など未来を切り開く節目には試験がつきものです。勉強に欠かせない集中力や頭のさえ、落ち着きのある心を保つためには栄養が必要です。そんな、受験を突破するための栄養やお食事についてお話しします。終了後には懇親会も開催します。子どもの受験を意識している方はもちろん、資格試験にチャレンジしようと考えている方、ふるってご参加ください。 吉川圭美（よしかわ・たまみ） 女性の美と健康（ダイエット、食を通じた不調ケア・アンチエイジング・美肌など）に関する編集者・ライターとして活躍。取材で出会った｢オーソモレキュラー栄養医学｣に魅了されて資格を取得し、現在は管理栄養士、栄養カウンセラーとしてアドバイスをおこなっている。 インスタグラム image via Shutterstock