集中力が切れそうになったら、あなたはどうしていますか？

今回は、仕事や勉強が嘘みたいにはかどる集中力を鍛える方法や生産性を保つための対策について纏めさせてもらいます。

まず、切れそうになった集中力を復活させるためには3つのポイントがあります。

ポイント1 ：終わりが見える感覚を意識する

人間の脳というものは終わりがないものに対して頑張ることはできません。

例えば、読書をする際もデジタルよりも紙の本の方が、自分がどこまで読み進めることができて、あとどれくらい残っているのかを物理的に理解しやすいので、読み進めるのが早かったり理解が深かったりということはあります。

人間の脳はその終わりが見えて、あとどれぐらいで終わるということを意識することで高いパフォーマンスを維持することができます。

ですから、集中力が切れそうになった時には、あとどれぐらいで終わるのかということに目を向けることも必要です。

ポイント2 ：自分の集中時間を把握する

集中することができる時間も当然ながら人によって違います。

同じことでも15分集中することができる人もいれば30分集中することができる人もいます。

まずは自分の集中時間を把握することが大切です。

これが長いか短いかということは関係なく、例えば、集中時間が15分の人であれば15分過ぎた頃に集中が一度切れるわけですから、そのタイミングでもう少しで終わるという感覚を持てるようなペースにしておけばいいわけです。

この時にもう少しだけ頑張れるかなと思えるぐらいの配分にしておいて、自分の集中時間は15分しかないけれど、あと5分ぐらいで終わるので頑張ろうと感じるぐらいにすることが重要です。

これにより集中時間は徐々に自然と伸びていくようになります。

この自分の集中時間を計るためには2週間程度かけて記録してみてください。

おそらくその2週間の間でもかなりばらつきはあるでしょうし、そこから曜日による集中力の差も理解できると思います。

ポイント3 ：終わりを細かくして見える化する

あとどれぐらいで終わるのかということを理解できると脳細胞のレベルで働きが良くなり、その結果認知のパフォーマンスが高くなるということがわかっています。

テルアビブ大学の研究で学生を2つのグループに分けて同じ課題に取り組んでもらうという実験があります。

あと何問でこの課題が終わるということを告げられたグループと何も言われないまま問題を解いたグループを比べると、あとどれくらいで終わるのかということを教えられたグループは、その課題ををこなすスピードと正確性の両方が上がっていたということがわかっています。

しかも、そのスピードと正確性の上昇は、その課題の終わりが見えてきたところで顕著に現れたということです。

これは終わりが見えてくると人間の脳が余計なことを考えることなく、目の前のことに集中するためのエネルギーを発揮することができるということです。

自分は集中力がないという人ほど、この終わりを見える化するというポイントを大切にしたほうがいいです。

1日のやるべきことを決める時に、タスクをできるだけ細かく分けて終わりのタイミングを増やしてください。

その終わりを意識しながらひとつずつ確実にこなしていくことが重要です。

切れそうな集中力を維持する6つの戦略

集中力に関してさらに掘り下げて、そんな切れそうになった集中力を維持するための6つの戦略についても解説しておきます。

戦略1. 成功スパイラル

人間にとっては自己効力感がとても重要になります。

自分が頑張った分だけ成果が出るとか、頑張れば自分の中で何かしら得られるものがあるという感覚がとても重要です。

何かひとつの分野で成功したり成長を実感すると、自然とやる気が出てくるということもあるはずです。

例えば、仕事でうまくいくことがあったら趣味の方でも良い影響があったり、プライベートでいいことがあったら仕事でも頑張ろうという気分になるというようなことがあるかと思います。

何か特定のジャンルで成功や成長を実感できると、やればできるという自己効力感が高まり、それにより他のジャンルでも高い集中力を発揮することができるようになるということです。

ですから、自分の趣味でも今までしたことがないことでも、どんなことでも結構ですし、小さな成功でも構いませんので、何かしらのジャンルで自分の成長を実感できる成果を上げることを考えるようにしてください。

そのジャンルは何でも結構ですが、最も簡単なのは何か新しいことを学ぶことです。

人間はどんなことでも一番最初の段階が最も成長や成果を実感しやすいものです。

あえて新しいことに挑戦することで、できないかもと思っていたけれど意外とやればできると感じる可能性は高くなります。

例えば、料理や写真、音楽や格闘技、今までにしたことがない筋トレなど、何かと自宅で過ごす時間が増えている人もいるでしょうから少し新しいことをしてみるのがいいのではないでしょうか。

他には、今までしてきたことで少し上のレベルを目指すというのもいいと思います。

ゲームやスポーツなど、どんなものでも結構ですが、今まではここまでしかできなかったけれどその先に挑戦したことはなかったということに、これを機に挑戦してみるのもいいと思います。

戦略2. 健全な悲観主義

集中力がない人は悲観的であったり自分は駄目だと思っている人ではありません。集中することが苦手な人は楽観的すぎる人です。

集中力を身につけて自分のやるべき事に取り組むのはとても難しいことです。人間の集中力とはとても弱いものです。だからこそ、健全な悲観主義といってある程度は現実的に物事を見るぐらいの悲観的な考え方を持つ必要があります。

楽観的すぎる人はすべてがうまくいくと考えてしまうので、少し集中することができなかったりちょっとした問題が起きるだけでくじけてしまい、集中も途切れてモチベーションを失ってしまいます。

ですから、人間の集中力とはそもそもそんなに簡単に保つことができるものではないということを知っておく必要があります。

自分が何かに集中したりひとつの事に取り組む前に、ある程度悲観的な未来を想定しておくと良いということです。

例えば、自分が何かに集中しようとした時に、昨日は同じように集中して勉強しようと頑張ったけれど、途中で LINE の通知が気になってしまいそのまま集中が途切れてしまったから、今日は LINE の通知を切っておこうかと考えたり、自分が仕事に集中しようと思っている時に上司に声をかけられて集中力が途切れてしまったけれど、そういうことがあっても今日は声をかけられるまでは頑張ってみようと考えたり、過去に起きたトラブルを思い返すというのもいいと思います。

細かな時間をうまく使って何かを成し遂げた人の話を聞いておくのもいいと思います。

他には、自分の気持ちがいつくじけるのかということをリストアップしておくのもいいと思います。

これをしておくと、自分の集中が途切れたり他人に邪魔されたりしても、それに凹むのではなく、自分の集中が途切れるポイントがひとつ見つかったと考えることができます。

このようなことをして、自分は絶対集中することができて完璧なんだと考えるのではなく、自分は集中力もないし途切れる可能性もあるから気をつけようと考える健全な悲観主義を身につけてください。

戦略3. 自分の集中力の無さを認める

ほとんどの人は自分に対するバイアスがあり、自分が集中力がないということを認められていないものです。

このために、ちょっとスマホを触ったり LINE を見ることをしても、すぐに集中を復活させることができるだろうと簡単に考えてしまいます。

少しぐらい今日やらなくて先延ばししたとしても、明日からまたやればいいと思ってしまいます。

これらは、自分の集中力の無さや意思の弱さを認めていない人がやりがちな行動です。

僕たちは集中力もないし誘惑に弱い生き物です。

だから、一旦誘惑に身を委ねてしまうと、戻って来られない可能性があるということを認識するべきです。

これらを認めることによって、集中力が途切れないような工夫を考えたり、誘惑に負けないようにその誘惑を遠ざけようとすることができるようになります。

先延ばして明日やればいいとしたら、きっとそのままやらなくなってしまうだろうと考えることによって、自分をコントロールすることができるようになります。

このような問題に対して参考にしている研究の研究チームはいくつかの対策方法を用意してくれていて、例えば、集中が途切れた場合にはその途切れてしまった体験を記録に残しておいてください。

記録として残しておけば、そんな自分を理解することができてそのための対処も考えることができるようになります。

悲観的になりすぎるのは行動できなくなるのでよろしくありませんが、現実的に自分の集中力のなさの証拠を集めておくというのもポイントになります。

戦略4. ゲーム感覚を導入する

ゲームは無限に幾らでも出来ると思います。レベル上げや敵を倒したり面倒なことがあるにも関わらず、始めたら夢中になってしまうことがあると思います。

これはゲームの中に脳を刺激して人間のやる気を高めてくれる構造が詰まっているからです。

このようなものを使って日常的なタスクや仕事や勉強をより早く進めていこうというのがゲーミフィケーションというテクニックで、仕事や勉強などに対する没頭感を高めてくれるということが色々な研究によりわかっています。

自分がやるべきだと考えていることを自分だけのことにするのではなく、何かしらのルールを友達と一緒に設定して競うというのもいいと思います。

例えば、職場で同僚とお互いの仕事の量が同じぐらいになるように設定して、早くその仕事を終わらせた方が食後にコーヒーを一杯おごるとか、競争相手を作るのも良い方法ではあります。

この競争相手がいないという場合には、タイムアタックにするのもいいと思います。

例えば、普段であれば15分で終わる作業が目の前にあるとしたら、ストップウォッチをかけて15分を少しでも切ろうと考えれば、夢中になって取り組むことができます。タイマーをかけて同じ時間内でこなすことができた仕事の量で考えてもいいと思います。

戦略5.置き換え課題

集中力が続かないという人にありがちなのが、難しい課題に挑戦しすぎているということです。

目の前の課題に集中することは大切ですが、人間の集中力にはどうしても波がありますから、毎回難しい課題に集中できるわけではありません。

ところが、完璧主義になりすぎた人や真面目に集中しないといけないと考える人ほど、ちょっと集中力が途切れたりなかなか集中できないと絶望してしまい、行動しなくなってしまいます。

ですから、目の前の難しい課題をこなすことができなかったり、モチベーションがどうしても湧かないという時には、別の簡単な課題を用意しておいてください。

そして、難しい課題に煮詰まったらそちらを優先するというようにしてください。

例えば、毎日筋トレをしていて辛くなった時には、バービージャンプに置き換えてみるとか、毎日バービージャンプを3セットしているけれど、どうしても辛くなった時には腕立てやスクワットに置き換えてみるというように、煮詰まってしまったり壁にぶち当たってしまった時のために少し軽減した置き換え課題を用意しておくとモチベーションは続きやすくなります。

対策としては、まずは、自分がついつい煮詰まってしまったり壁にぶち当たってしまう課題は何なのかということを理解してください。

例えば、勉強であれば、数学なのか英語なのか、仕事であれば、事務処理で煮詰まるのかプレゼンの資料作りで煮詰まるのか、それともプレッシャーを感じるような仕事で煮詰まってしまうのか、自分がどこで煮詰まってしまうのかをはっきりさせておいてください。

そして、その重要な課題に対して少し軽減した、これならできるという置き換え課題を用意しておきます。

当然、基本的には重要な課題から手をつけますが、もしその課題に煮詰まったとしたら、置き換え課題を行ってモチベーションが戻ってきたら重要な課題に戻るようにします。

人間は嘘でもいいので前に進んでいる感覚があればモチベーションが戻ってきます。ですから、どうしても大きな課題に対してモチベーションが湧かないという時には、簡単にこなすことができる課題の方に一旦注意を移動し、それをテキパキとこなしてください。それによりモチベーションが復活してくるので、その勢いを使ってまた重要な課題の方に戻るようにします。

これにより集中力を維持することができるようになります。

戦略6. 自分への賄賂

学習心理学の世界では、人間は仕事や勉強、自分がやるべきことを楽しむ姿勢を身につければ身につけるほど、モチベーションが高まり、その楽しめる感覚は学習することによって身につけることができるということが言われています。

その時に役立つのが、自分のやるべきことをこなした時にもらえる自分へのご褒美です。

このご褒美というものは自分がした行動と結びつくので、その影響により結果的に仕事も楽しくなるということがわかっています。

これは心理学で勤勉さの学習と呼ばれる現象です。

自分で自分に与えても良いご褒美というものを決めておきます。

例えば、アニメを1本見てもいいとか、コーヒーを飲んでもいいなど、どんなものでも結構ですので、自分がご褒美に使えそうだと思うものをリストアップしておいてください。

自分が課題や何かを終えたらそのリストの中からひとつ選んでもいいとしておきます。

そうすると、その課題に取り組むのが楽しくなってきます。

まずは自分のやるべき事とご褒美リストを結びつけておいて使っていると、その作業自体がどんどん楽しくなってきて、仕事や勉強で成果が出ること自体が喜びになってくることにつながる場合もあります。

ただし、これには注意点もあり、そのご褒美は即座に与えるようにしてください。決めたところまでその課題をやり終えたら、もう少しできそうだからもうちょっとだけしてからご褒美とせずに、決めたところまでできたら即座にご褒美を与えてください。

ワーク：インスピレーション・チャレンジ

戦略1の成功スパイラルでは、自分の行なった努力に対する成長や成功を実感するということでしたが、これは自分のしたことではなくてもいいということもわかっています。

もちろん、自分の体験を利用した方が良いに越したことはありませんが、なかなかそういったことに取り組むのが難しい場合には、心が躍るような映画などの成功ストーリーに触れることによって、モチベーションをかき立てる効果があるということがわかっています。

その結果として集中力も高まりやすくなります。

皆さんは、DaiGo師匠が、いじめられっ子だったけれど、本を読んで知識を手に入れることで人生を変えたというストーリーを知っていると思います。

ニコニコを始めた時にも、最初は会員3人しか入ってくれなかったところから始まって、最終的に有料チャンネルで日本一になって、今はDラボで続けていることを知っていると思います。

このストーリーに皆さんがインスピレーションを受けたとしたら、皆さんの集中力にもモチベーションにも変化が生じているはずです。

仕事で頑張ろうと思ったり独立しようとしたり、たくさん本を読もうとか運動を頑張ろうとか、食生活を変えようとか、皆さんは様々な影響を受けていることと思います。

自分をインスパイアしてくれる人を見つけて、集中力を高めるためのイメージトレーニングがあります。

ステップ1 ：自分にインスピレーションを与えてくれそうな人物を2人だけ選んでください

有名人でも知り合いでも構いませんが、おすすめとしては、有名人を1人と知り合いを1人がいいと思います。

ステップ2 ：その人物が自分をインスパイアしてくれる理由を最低でも5個ずつ書き出す

なぜその人が自分をインスパイアしてくれるのかということを、それぞれ最低でも5個ずつ書き出してください。

例えば、ウォーレン・バフェットとDaiGo師匠と決めたのであれば、ウォーレン・バフェットは、「誰よりもお金を稼いでいるにも関わらず、お金持ちにありがちないやらしさは全くなくて、自分の頭を使って学び続ける姿勢が素晴らしい」というようなことになると思います。

DaiGo師匠は、「まさに習慣化の鬼で毎日激しい運動や瞑想を続けて、改善と工夫を積み重ねた結果自由を手に入れた」など、どんなことでも構いません。

その人物の好きなところや感銘を受けた部分を最低でも5個書き出してください。

ステップ3 ：皆さんの大きな目標を書き出してください

最初に目標を立ててから、自分にインスピレーションを与えてくれる人を選ぼうとすると難しくなります。

そのため、ロールモデル・ファシリテーションでは、なかなかうまくいかない人が結構います。

自分が尊敬している人は、自分が持ちたいと思っている能力や自分の理想の姿を反映しているものです。

ですから、自分の尊敬する人物を2人ピックアップして、その人物の偉大だと思う特徴を最低でも5個ずつ書き出すと10の理想が見えてきます。

そこから初めて自分の目標に向き合います。

もちろん、その目標は尊敬している人と全く関係ないことでも構いません。

ステップ4 ：その大きな目標を達成するにあたり、問題になりそうな障害や今起きているトラブルを思いつく限り書き出してください

例えば、「好きなところで好きなように仕事をして生きていきたい」という目標を立てたのであれば、そこにたどり着くまでに障害になりそうなことをできるだけ具体的に全て書き出してみてください。

ステップ5 ：自分の大きな目標について、自分にインスピレーションを与えてくれる人物は、どう考えるだろうかということを書き出してください

先ほど自分の大きな目標を達成するために考えられるすべての障害や問題を書き出しました。

それに対して、自分が尊敬する人物であれば、その問題にどう向き合い、どのようにしてそれを乗り越えて、自分を達成に導いてくれるだろうかということを考えてみてください。

ステップ6 ：ステップ5で書き出した答えを見ながら次の質問に答えてください

自分にインスピレーションを与えてくれる人物の考え方は、今目の前の問題、あるいは、想定される問題に対して、自分のマインドセットをどのように変えてくれるだろうか？

例えば、「独立する」という目標を立てた人であれば、「今は家庭があるからお金も必要で難しい」「元手になる資金がない」「リスクを取る勇気がない」など色々な問題があると思います。

それぞれの問題に対して、どのようなアドバイスを与えてくれるだろうかということをステップ5で考えました。

ステップ6では、根本的に考え方をどのように変えてくれるか？ ということに注目します。

仮に、DaiGo師匠にした人であれば、想像したアドバイスから得られるマインドセットは、「学べることはとにかく調べて学び、それをもとにとにかく試して科学者のように実験しまくることで、諦めないというよりは、とにかく試し続けるというマインドセット」を自分に与えてくれると考えることもできるかもしれません。

これによって、実際に会うことができなくても自分のマインドセットを変えることができます。

自分にインスピレーションを与えてくれる人物は、今大きな目標に向かおうとしている自分のマインドセットについて、どのようにコメントしてくれるだろうか？

例えば、ウォーレン・バフェットにしたのであれば、長期投資で大きな成功を収めた人ですから、もしかしたら自分の目標に対して、「もっと長期的な視点で考えるべきだ」とアドバイスしてくれるかもしれません。

これは、実際にDaiGo師匠がインスピレーション・チャレンジを実践した時に考えたことです。

ニコニコでも YouTube でも、目先のお金を考えるのであれば手軽な方法はたくさんありました。

ですが、重要なのは、Dラボの会員の皆さんとの信頼関係であり、ずっと学び続けてやめる理由がないサービスを作らなくてはいけないと思いました。

このような長期的な考えのマインドセットをバフェットさんであれば与えてくれるであろうと考えました。

これによって自分のマインドセットを調整していくことができます。

メンターもDaiGo師匠も目の前にいなくてもインスピレーションを与えてくれます。

それによって長期的な集中力を作っていくことができます。

もちろん、これはどんな人物でも構いませんが、集中力だけでなく目標達成のためのテクニックとしても使えます。

今回はイメージトレーニングを中心に長期的な集中力を発揮する方法を解説させてもらいました。

いわゆるモラルライセンシングですが、人は頑張ったことを想像すると、つい怠けたくなるものです。

毎日頑張って生産性の高い状況を維持するためには、毎日1～2時間程度のチートタイムを用意してみてください。

それによって、今日どんなに頑張っても明日も頑張るマインドセットを作ることができます。

現代人は5分に1回中断に晒されている！

現代人は毎日様々な中断に晒されています。

仕事や勉強しているときだけでなく、YouTubeを見ているときもTikTokを見ているときも、様々な場面で中断が起きています。

これが多くの人が集中力が落ちたりメンタルが病んでしまう原因の1つです。

そんな中断対策についても知っておいてください。

職場における中断について調べた研究を見てみると、一般的なオフィスワーカーは、5分に1回の割合で中断が起きているとされています。

同僚や上司から話しかけられたりするだけでなく、自分の頭の中で突然関係のないことを考え始めたり、1つのことに集中できる時間が5分以下だということです。

周りの話し声が気になってしまうこともあると思います。

自分の興味のない話であれば全く耳に入ってこないのに、自分の名前や関係のある話題だと急に気になったりもします。

もちろん電話の着信やスマホの通知もあります。

ただ単に目の前の作業に疲れてしまいぼんやりとしてしまうこともあります。

この中断は30秒ほどの短い中断であるにもかかわらず、仕事におけるパフォーマンスに驚くほどの悪影響を与えていました。

特にその悪影響が大きくなるのが、普段からマルチタスクが多い人や、関係のない情報をフィルタリングする能力が低い人です。

メンタルが弱い人ほど中断による悪影響が大きくなるともされています。

メンタルが弱いために、目の前の事とは関係がない自分が気になっていることなどに頻繁に注意を持っていかれてしまいます。

これは車の運転に例えるならば、集中力が高い人は、ずっとアクセルを踏んでスピードが安定しているけれど、中断が多い人は、アクセルとブレーキを交互に踏んでいる状態です。

そうなれば当然パフォーマンスは著しく下がるわけです。

ですから、自分が何によって中断に晒されているのかを知る必要があります。

ところがたいていの中断は30秒程度なので気づくのが難しいわけです。

そんな中断対策についてはここから先で解説していきます。

仕事や勉強で生産性を保ちたい方はぜひ続きもチェックしてみてください。