あなたは野菜を毎日どれぐらい食べていますか？ DaiGo師匠はいつも 1日に800gの野菜 を食べることを推奨していますが、 1日に1.3食分の葉物野菜を食べている人は1日0.1食分の人に比べて見た目が5歳も若く見えて脳も11歳若かった という研究もあります。 やはり、野菜を食べていると肌の調子も体の調子も良くなりますし、脳にも良いのであれば野菜は食べた方が良いです。 1食分というのはどのぐらいになるかというと、生の野菜であれば1カップが240ml以上、加熱している野菜であれば360ml以上食べると良いとなります。 野菜を食べた方がいいということはわかっていても、なかなかそれができないとか続かないという人も多いと思います。 今回は、年齢を重ねることに対する恐怖心についての相談をもとに、野菜の効果と具体的な食べ方について解説したいと思います。 Q. 歳を重ねれば重ねるほど、自分の女性としての価値が無くなり異性から相手されなくなっていくと感じます。また、若い人が羨ましく感じます。どうしたら歳を重ねるのが怖く無くなりますか？ 野菜を食べるようにしたらいいと思います。 歳を重ねるのが怖いと思っている人は実際に老化が進んでしまいます。 自分は歳を重ねているけれど、 歳を重ねれば重ねるほど筋トレをしているし野菜もしっかり食べているしスキンケアもしっかりしていて、周りの人に比べたらどんどん綺麗になっているという自信によって若さを保つ ということがとても重要です。 老化をリスクだと考えないようにしてください。 無駄なただの老化は確かにリスクですが、それは自分の努力でどうにかなる事だという感覚を身につけていくことが大切だと思います。 以上がDaiGo師匠のアドバイスでした。 暑くなってきて疲れやすくなっていませんか？ 気候もかなり暑くなってきて、このまま夏になるのだろうかという感じもしますが、少し気温が高くなるだけで、なんだかとてもバテるような気がしたり、疲れを感じたりする人もいるのではないでしょうか。 特に、コロナの影響で外に出る機会も減ったせいで、余計に暑さに弱くなっている人も多いと思います。 暑くなってくるととても疲れやすくなってしまうという人もいると思いますが、このような人は、なんと腸内環境に問題がある可能性が示されています。 腸内環境と慢性疲労症候群 最近ほんの少し気温が高くなっただけでも、疲れやすくなったように感じるという人は腸内環境が悪くなっているのかもしれないと考えた方がいいのかもしれません。 腸内環境がとてもいい人を調べた研究があります。 コロラド州立大学が229の狩猟採集民を調査した結果、なんと彼らは 1日に42.5グラムも食物繊維を摂っていて、腸内環境もとても良かった そうです。 このようなことを考えると、僕たちは普段食べている野菜の2倍から3倍ぐらいの野菜を食べるようにするだけでも、かなり健康になることができるでしょうし疲れにくくなります。 これから暑くなってくると、夏バテで集中できなくなるということもあるかもしれませんので、食物繊維を意識してたくさん摂るようにするということと、腸内環境に留意して発酵食品を意識して食べるようにしたり、それでも足りない部分に対してはサプリなどで補うようにするといいのではないかと思います。 こんなにも人間が食物繊維を摂っていない時代というものは過去になく、おそらくは 人類の長い歴史の中で腸内環境が最も悪くなっている時代 でもあると考えられます。 カロリーの質の高い炭水化物も重要 腸内環境を良くするためには野菜だけたくさん食べればいいのかと言うとそういうことでもなく、炭水化物も実はとても重要です。 腸内環境を整えたいのであれば炭水化物も摂る必要があります。カロリーの質の高い炭水化物を食べることが重要です。 このカロリーの質の高い炭水化物とは例えば芋などで、カロリーの質の悪い炭水化物とはいわゆるジャンクフードや、糖質と脂質がやたらと含まれているラーメンなどになります。 ですから、普段から野菜をたくさん食べるようにして食物繊維の豊富な芋を食べるようにしましょう。そして、発酵食品などもしっかり食べるようにしましょう。 子供に３６％も多く野菜を食べさせる方法 子育てでは野菜を食べさせるというのは重要な話題なのではないでしょうか。 大人ももちろんですが、子どもこそ野菜を食べたほうがいいです。 子供の頃にファーストフードなど高脂質・高糖質なものを食べていると、誘惑に弱くなったり様々なネガティブな状況が起きやすくなります。 ところが子供に野菜を食べさせるのはなかなか難しいものです。食べさせようとしてもなかなか食べてくれないというお母さんの声もよく聞きます。 コロラド大学の研究で、ある方法を使うと子供が自然と36％も野菜を多く食べるようになったというものがあります。 これによると、 野菜や果物のイラストが描かれている食器を使ったグループは無地の食器を使ったグループに比べて野菜の消費量が36％も増えていた ということです。 野菜などのカラフルな絵が描いてあるお皿で食べさせてあげると子供はなぜか野菜を食べるようになるということです。ところが果物の消費量に関しては優位性は確認できなかったということです。果物は白いお皿でもカラフルな野菜でも子供は食べるということかと思います。 研究者たちのコメントとしては、観察した内容によるとカラフルなお皿で子供達はテンションが上がったのではないかということです。その上がったテンションの勢いで野菜を食べるようになったのではないかということです。 確かに、子供達に人気のあるユーチューバーの人もカラフルな人が多かったり不思議な表情をする人がいます。 そんな人を見ると子供たちは不思議なくらいはしゃいでいます。子供達から見た面白いと感じるような刺激を与えてあげると、子供はテンションが上がって行動がエスカレートして野菜も残さず食べるようなことが起きるのではないかと思われます。 ちなみに、子供が大人しくなるようにスマホでYouTubeを見させながら食事させるというのは一長一短です。 人間は 動画など何か他のことをしながら食事をすると満腹中枢があまり刺激されず食べ過ぎてしまいます 。 逆にいうと、例えば、いきなり野菜を800g食べようとするとかなりしんどいですが、わざと動画を見ながらとか気をちらせながら食べると結構食べることができます。思いっきり食べる必要がある時にはそんな使い方もあります。 テレビを見ながらポテトチップスを食べたりしたら危険ですが、大人が食べないといけないものを食べる時には使うのもいいかと思います。 ぜひ実践して見てください。 野菜は生野菜でないとダメなのか？ 野菜の栄養素というものは、加熱することによって、もちろん減ってしまう栄養もありますが増えるものもあります。 ですから、食材に応じて考えることも必要ですし、その食材からどんな栄養を摂りたいかによって加熱と非加熱は分けて考えるべきです。 ニンジン・さつまいも カロチノイドは抗酸化作用がとても強く肌をきれいにしたり老化を防いでくれるという効果があります。 美容やアンチエイジングに興味がある人はカルチノイドが大切だということをよく言っている人もいます。 このカルチノイドは、実は加熱した方が増えるものです。 ですから、ニンジンからカロチノイドの栄養を効率よく摂りたいと思うのであれば、生のスティックを食べるよりも、加熱したニンジンを食べた方がいいのかもしれないということも言えます。 さらに、2003年に行われた実験では、加熱したニンジンと生のニンジンを比べると、 加熱したニンジンは、ベータカロチンの吸収率が10%から20%ほど高くなっていた という結果が確認されています。 トウモロコシ 生のトウモロコシと加熱したトウモロコシを比べた実験があり、 加熱したトウモロコシの方が抗酸化能力が50%もアップしていた という結果も確認されています。 ですから、トウモロコシに関しては抗酸化能力に限っていうのであれば1.5倍も効率よく栄養を吸収できるということです。 アンチエイジングの効果を期待してトウモロコシを食べるのであれば、加熱して食べた方がいいということです。 現代人は特に野菜が不足しがちですし、野菜は当然ですが食べれば食べるほど体にいいものです。 大体1日に800グラムぐらいはいろいろな野菜を組み合わせて食べるようにした方がいいです。 その野菜は半分から7割ぐらいは生で食べるようにして、残りは加熱した野菜も含めるようにして上手に組み合わせて食べるようにしたほうがいいと思います。 野菜の栄養についてひとつずつ考えているとかなり難しいですしきりがないですから、ポイントとしては、 量をしっかり食べるということと、たくさんの種類の野菜を食べるということ の2点を意識するといいのではないでしょうか。 オーガニック野菜は体にいい？ オーガニック野菜に関する研究は色々とあります。 例えば、2009年にロンドン大学が行った大規模な調査で、過去に行われた162件のオーガニック野菜に関する研究をまとめた系統的レビューがあります。使われたデータとしては、1958年から2008年のものでこの50年間の中でオーガニック野菜の栄養分析を行なっています。オーガニックの野菜が普通の野菜に比べて本当に栄養価が高いのかということを調べてくれたものです。 結論としては、質の高い研究だけを精査したところ、 オーガニックの野菜と普通の野菜との間に栄養に関する違いはありませんでした 。 ただし、お米などの一部の穀物などには若干の違いは見られましたが、これは肥料と収穫時期の違いによるものなので、オーガニックだから良かったというわけではないとされています。 要するに、栄養面に関してはオーガニックだからいいということは特にないということになります。 野菜はどちらかと言うと量を食べる方が大事です。僕たちが思っているよりもはるかに多くの野菜を食べないと、不足してしまいがちになりますので、そういう意味では、味にこだわりがあるとかでなければ、オーガニックでなくても普通の野菜を多めに買ってしっかり食べるようにした方が良いのではないでしょうか。 残留農薬が気になる？ 栄養面に違いがなくても、農薬の危険性が気になるという人もいると思います。 2010年に行われた系統的レビューで、オーガニック野菜の栄養価ではなく健康効果を直接調べたというものがあります。 1958年から2008年に行われた信憑性の高い12件の研究データを精査したところ、大半の研究においては オーガニック野菜を食べても普通の野菜を食べても健康的には差がない とされています。 栄養価の違いだけでなく、残留農薬に関しても、確かにオーガニックの方が少ないですが、元々そんなに大量に使うものではありませんので、微妙な違いでしかないということです。 ですから、長期的に見たとしても普通の野菜に比べてメリットが大きいとまでは研究としては言えないということです。 もちろんオーガニック野菜を食べても結構です。 ですが、 大事なのはオーガニックかどうかではなく、多くの種類の野菜をたくさん食べること です。 味にこだわりがあったりお金に余裕がある人はオーガニックを選んでもいいと思いますが、そこに無理をしてこだわるよりは、日常的にしっかり野菜を食べることを大切にしたほうがいいと思います。 先にサラダ食べると痩せる説は正しいのか？ いわゆる食べ順ダイエットを推奨している人の理屈としては、糖質をいきなり摂ると血糖値が上がりインスリンが大量に分泌されますので、それが肥満の原因になるのではないかということを言われていて、だから野菜を先に食べるとインスリンの分泌が少なくなってそのおかげで痩せやすくなるということです。 ですが、インスリンが肥満の原因だという説自体、根拠がいまいちありません。インスリンは食べ過ぎを抑えてくれる良いホルモンなのではないかという説もあります（糖尿病の人などは別ですが）。 過度の肥満や糖尿病のような一部の人たちにはこの食べ順ダイエットは意味があるかもしれませんが、そうでない場合には気にする必要もないようです。 ただ、この 食べ順により食事報酬が減ります 。 人間はなぜ太るのかと言うと脳が興奮しすぎるからです。美味しそうなものを目の前にすると興奮してしまい歯止めが効かなくなってしまいます。 ですから、最初にサラダなどの食事報酬の少ない脳の興奮による暴走がしづらいものから食べて、それから炭水化物などを食べるようにすれば食事報酬を抑えることができるので、食欲のコントロールとしては効果があるのではないかと考えられます。 つまり、太りぎみの人や糖尿気味の人、あるいは受験生や資格勉強をしている社会人などで血糖値の上昇を避けたい人などは食べ順を考えるのもいいでしょうし、食欲がついつい暴走しやすい人も食欲のコントロールに役立つかもしれません。これだけで痩せることはないかもしれませんが食欲を抑えることができればある程度効果も出るかもしれません。 野菜をしっかり食べたい方へのオススメ DaiGo師匠も紹介していた「たま農園」さんはコチラ▶ https://tamafarm358.com/ ※他にもオススメの生産者さんなどあれば随時情報をください。 ここから先は、より具体的にどんな野菜をどのように食べればいいのかということについて解説していきます。 DaiGo師匠のように見るからに若々しく活力ある毎日を過ごしたいという方は続きをぜひチェックしてみてください。