image via shutterstock メディシンボール は、究極の腹筋トレーニング器具には見えないのですが、その柔らかな見た目に騙されてはいけません。 本格的なコアトレーニングが可能なこのウェイトボールを使えば、 身体の中心を鍛えることができます 。ドアを押し開けたり、頭上のものを持ち上げたり、階段を上ったり、ボールを投げたり、日常生活を送るのに重要な 体幹を強化できる のです。 前回 は、ニューヨークの HIIT 専門スタジオ「Fhitting Room」でインストラクターをしているAFPA認定のパーソナルトレーナーのブルック・エモリーさんおすすめの、 メディシンボール・エクササイズ を3つご紹介しました。 今回も、コア以外に腕、臀部、肩、さらには、持久力も鍛えられるエクササイズを見ていきましょう。エモリーさんいわく、これらのエクササイズは 1分間しっかりと行い、20秒休憩をはさんで3回行うとよく、 ベストな結果を得るには、 週に2～3回行うのがおすすめ 、とのこと。 ボディメーカー(BODYMAKER) メディシンボール MBG 円 購入する 1. スクワットスラスター あなたのブラウザーは HTML5 の video に対応していません。こちらが代わりの 映像へのリンク です。 メディシンボールを使ったスクワットクラスターのいい点は、 強制的に低い位置まで下がれること 。 スクワットをする際、多くの人は腰が床と平行になるまで下げられません。また、ジャンプしてプランクに戻る際に肩も鍛えていきます。 不安定なボールを使うことで、コアにも負荷をかけていきます 。 やり方： メディシンボールを足の間に置いて立ちます。足は腰幅より少し広めに開き、足先を軽く外側に向けます。 腰を後ろに引いて下げ、スクワットをします。手をメディシンボールの上にしっかりとつきます。足を後ろにジャンプさせてプランクポジションに。 次にメディシンボールの外側に足をジャンプさせたら、スクワットをして指先で床をタッチします。心拍数を上げるためできるだけ早く動きますが、フォームを崩さないよう注意しましょう。 2. ロシアンツイスト あなたのブラウザーは HTML5 の video に対応していません。こちらが代わりの 映像へのリンク です。 ロシアンツイストを行う際に間違えやすいのは、 腹斜筋を使わずに、横の伸びばかりを意識してしまうこと 。 かわりに「ツイストする際は、 肘を意識して 」とエモリーさんは言います。 プロからのアドバイス： 呼吸を止めないようにしましょう。正面を向いたときに息を吸い、ツイストする際に息を吐きます。 脚は動かさないようにして、かかとを地面にしっかりとつけます。 慣れてきて力がついてきたら、足を床から離しテーブルトップポジションで行ってみましょう。 やり方： メディシンボールを持って座ります。足は伸ばして膝を少し曲げます。お尻から60cmほどのところにかかとを置き、しっかり床につけて固定します。 下腹部に力が入るところまで、背中を倒します。背中は曲がらないようにまっすぐ伸ばしてください。 腹斜筋を意識しながら、右側にツイストします。腕を横に振るのではなく、肋骨をひねるようにしてください。 3. メディシンボールスラム あなたのブラウザーは HTML5 の video に対応していません。こちらが代わりの 映像へのリンク です。 有酸素運動と筋力トレーニングの両方を組み合わせたパーフェクトなエクササイズです。終わった後には息が切れるほどですが、楽しみながら行える運動です。 コツは、 ボールを頭上に持ち上げた際につま先立ちになること 。重力に逆らうことでコアが鍛えられます。 やり方： 足を肩幅に開いて立ち、メディシンボールを頭上で持ち上げます。腕をしっかり伸ばしましょう。 つま先立ちになり、顔を上げたまま、床にボールを思いっきり投げつけます。バンと音が聞こえるくらいに叩きつけてください。 ボールがバウンドして戻ってきたらキャッチします。 さあ、体幹を鍛えよう！ 体幹と下半身の強化がカギに。普段からケガをしない身体をつくるには？ 簡単にしなやかな体へ導く｢ヨガ・ホイール｣って知ってる？ Tiffany Ayuda/ 6 Medicine Ball Exercises That Will Strengthen Your Entire Core 訳/Seina Ozawa