体幹をラクして鍛える、ボールを使った1分間エクササイズ
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メディシンボールは、究極の腹筋トレーニング器具には見えないのですが、その柔らかな見た目に騙されてはいけません。
本格的なコアトレーニングが可能なこのウェイトボールを使えば、身体の中心を鍛えることができます。ドアを押し開けたり、頭上のものを持ち上げたり、階段を上ったり、ボールを投げたり、日常生活を送るのに重要な体幹を強化できるのです。
前回は、ニューヨークのHIIT専門スタジオ「Fhitting Room」でインストラクターをしているAFPA認定のパーソナルトレーナーのブルック・エモリーさんおすすめの、メディシンボール・エクササイズを3つご紹介しました。
今回も、コア以外に腕、臀部、肩、さらには、持久力も鍛えられるエクササイズを見ていきましょう。エモリーさんいわく、これらのエクササイズは1分間しっかりと行い、20秒休憩をはさんで3回行うとよく、ベストな結果を得るには、週に2～3回行うのがおすすめ、とのこと。
ボディメーカー(BODYMAKER) メディシンボール MBG
円
1. スクワットスラスター
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メディシンボールを使ったスクワットクラスターのいい点は、強制的に低い位置まで下がれること。
スクワットをする際、多くの人は腰が床と平行になるまで下げられません。また、ジャンプしてプランクに戻る際に肩も鍛えていきます。不安定なボールを使うことで、コアにも負荷をかけていきます。
やり方：
メディシンボールを足の間に置いて立ちます。足は腰幅より少し広めに開き、足先を軽く外側に向けます。 腰を後ろに引いて下げ、スクワットをします。手をメディシンボールの上にしっかりとつきます。足を後ろにジャンプさせてプランクポジションに。 次にメディシンボールの外側に足をジャンプさせたら、スクワットをして指先で床をタッチします。心拍数を上げるためできるだけ早く動きますが、フォームを崩さないよう注意しましょう。2. ロシアンツイスト
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ロシアンツイストを行う際に間違えやすいのは、腹斜筋を使わずに、横の伸びばかりを意識してしまうこと。
かわりに「ツイストする際は、肘を意識して」とエモリーさんは言います。
プロからのアドバイス：
呼吸を止めないようにしましょう。正面を向いたときに息を吸い、ツイストする際に息を吐きます。 脚は動かさないようにして、かかとを地面にしっかりとつけます。 慣れてきて力がついてきたら、足を床から離しテーブルトップポジションで行ってみましょう。やり方：
メディシンボールを持って座ります。足は伸ばして膝を少し曲げます。お尻から60cmほどのところにかかとを置き、しっかり床につけて固定します。 下腹部に力が入るところまで、背中を倒します。背中は曲がらないようにまっすぐ伸ばしてください。 腹斜筋を意識しながら、右側にツイストします。腕を横に振るのではなく、肋骨をひねるようにしてください。3. メディシンボールスラム
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有酸素運動と筋力トレーニングの両方を組み合わせたパーフェクトなエクササイズです。終わった後には息が切れるほどですが、楽しみながら行える運動です。
コツは、ボールを頭上に持ち上げた際につま先立ちになること。重力に逆らうことでコアが鍛えられます。
やり方：
足を肩幅に開いて立ち、メディシンボールを頭上で持ち上げます。腕をしっかり伸ばしましょう。 つま先立ちになり、顔を上げたまま、床にボールを思いっきり投げつけます。バンと音が聞こえるくらいに叩きつけてください。 ボールがバウンドして戻ってきたらキャッチします。さあ、体幹を鍛えよう！
体幹と下半身の強化がカギに。普段からケガをしない身体をつくるには？
Tiffany Ayuda/6 Medicine Ball Exercises That Will Strengthen Your Entire Core
訳/Seina Ozawa
