image via shutterstock 高血圧の改善というと、塩や加工食品を減らすのが一般的。ただ、心臓によい食事を摂るためには、単に塩分の摂取量を減らすだけでは不十分なんです。 血圧管理を目的としたDASH（高血圧予防）食 では、フルーツや野菜、低脂肪の乳製品、そして食物繊維が豊富な食材を摂ることを強く推奨しています。※DASHとは、Dietary Approaches to Stop Hypertension、高血圧を解消するための食事法の略です。 「DASH食は心臓によい食事法で、 カルシウム、マグネシウム、カリウム、タンパク質、食物繊維などを豊富に含む食材をたくさん摂ります 」と言うのは、ニューヨーク市のコロンビア大学メディカルセンターの心臓専門医、マルワ・アブダラ博士。 これらは、血圧を自然に下げるために不可欠な栄養素です。専門医も認めるこうした食材を摂りつつ、処方された薬を服用し、定期的なエクササイズを行って、血圧低下を目指しましょう。※編注：本稿における1日の栄養素摂取量は米国を基準としています。 バナナ、ビーツ、さつまいもなどの10種類の食品については、 こちらの記事 で。 1. キヌア キヌアがスーパー穀物と呼ばれるのには理由があります。 キヌア1/2カップには1日に必要なマグネシウムの15%ほど が入っているんです。 植物性タンパク質や食物繊維も豊富で、便秘の改善や血糖値の安定、食欲抑制などにも効果的です。 おすすめの食べ方： サラダに入れたり、冷たい朝食シリアルや野菜バーガーのメインとして楽しんでみてください。 2. ブロッコリー ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜には、 血圧を抑える魔法の成分のカルシウム、カリウム、マグネシウム、そしてビタミンC が含まれます。アブラナ科の野菜をたくさん摂ることで、心臓病の予防や長寿につながるとする研究結果もあります。 おすすめの食べ方： ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜の栄養を逃さず食べるには、「切ってから放置」するのがおすすめ。野菜を切ってから40分ほど放置すると、 抗炎症作用のある酵素が解放され働き始めます 。あとはお好みで、そのまま食べても調理してもOK。 3. 桃、ネクタリン ネクタリンは桃の親戚のようなフルーツで、どちらも似たような効果があります。その特徴のひとつが カリウム含有量の高さ 。大きめの桃／ネクタリン1個に1日の推奨量の約10%が含まれます。カリウムには体内の水分量を調整する働きがあり、 余分なナトリウム（塩分）を排出してくれます 。 おすすめの食べ方： 甘いフルーツなのでおやつとして食べたり、スムージーに入れるのがおすすめ。サラダに入れたり、焼いてキャラメル状にしてもおいしいですよ。 4. キウイ オスロ大学病院の研究では、 キウイフルーツを1日3個食べることで、血圧が大幅に下がる という結果が。血圧の悩みを即座に解決してくれる魔法のフルーツや野菜はありませんが、キウイフルーツを食べればいい結果が期待できそうです。 おすすめの食べ方： 切ったキウイを、ヨーグルトパフェの上にのせて食べてみて。 5. 赤パプリカ 赤パプリカに含まれるカリウムとビタミンAの効果で、高血圧を改善しましょう。 赤パプリカには食物繊維やビタミンCもたっぷり 。フムス（ひよこ豆のペースト）と一緒に食べれば、ヘルシーなスナックに。 おすすめの食べ方： 冷蔵庫に入れておいたパプリカが少し悪くなってしまったら、オリーブオイルで炒めて、スクランブルエッグや炒め物にするといいでしょう。 6. 無塩パンプキンシード パンプキンシードには、 血圧低下に効果的なマグネシウムと亜鉛が豊富に含まれます 。パンプキンシードの効果を得るには、パンプキンシードオイルもおすすめ。 なお、市販のパンプキンシードは塩がふってあることがほとんどなので、気をつけましょう。無塩のものを買うか、 自分でローストすると（180℃のオーブンで約20分）いい でしょう。 おすすめの食べ方： クリエイティブな パンプキンシードレシピ （英語）で、食卓をにぎやかに彩りましょう。 7. ダークチョコレート チョコレート好きには嬉しいお知らせ。英国心臓血管会議の学術誌『Heart』で2017年5月に発表された研究で、 フラボノールを多く含むダークチョコレートが、心血管疾患のリスク低下に関連する ことが示されました。ダークチョコレートのフラボノールが健康的な血管機能を助長することが判明したのです。 おすすめの食べ方： シンプルに味わって！ 食べすぎるとカロリーの摂りすぎになってしまうので、 28g以下に抑える ようにしましょう。 8. ピスタチオ ピスタチオも血圧低下には効果的。 血管収縮を低減し、心拍数を下げる作用 があります。 おすすめの食べ方： サラダや朝食のシリアルにピスタチオを加えてみて。スーパーで市販のものを買う場合は、無塩のものを選ぶようにしましょう。 9. ザクロ ザクロは皮がむくのが大変なので、食べにくいかもしれません。ジュースにすれば飲みやすく、そのまま食べた場合と同じ効果が得られます。 学術誌『Plant Foods for Human Nutrition』で2012年9月に発表された研究では、 ザクロジュースには抗酸化物質が多く含まれる ため、血圧の低下に有効なことが示されました。 おすすめの食べ方： ザクロジュースを買う場合は、砂糖が加えられてないことを確認してください。 10. オリーブオイル オリーブオイルはカロリーが高いのですが、健康的なメリットがたくさん。 ポリフェノールたっぷりなので、血圧を下げる効果が 。 特に女性の血圧低下に効果的だそう。料理には、オリーブオイルをメインに使うのがおすすめ。 おすすめの食べ方： オリーブオイルを使って、家で簡単に作れる サラダドレッシング （英語）を作ってみて。 取り入れやすい健康法を習慣に 世代別にベストな健康法とは？心臓、骨、目を健康に保つプラン 年を重ねるにつれて摂取したい！｢脳にいい6つの食べ物｣ Sara Shulman/ 20 Best Foods to Lower High Blood Pressure Without Medication 訳/Seina Ozawa