チョコやオイルも!? 血圧が気になったら積極的に摂りたい食品10
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高血圧の改善というと、塩や加工食品を減らすのが一般的。ただ、心臓によい食事を摂るためには、単に塩分の摂取量を減らすだけでは不十分なんです。
血圧管理を目的としたDASH（高血圧予防）食では、フルーツや野菜、低脂肪の乳製品、そして食物繊維が豊富な食材を摂ることを強く推奨しています。※DASHとは、Dietary Approaches to Stop Hypertension、高血圧を解消するための食事法の略です。
「DASH食は心臓によい食事法で、カルシウム、マグネシウム、カリウム、タンパク質、食物繊維などを豊富に含む食材をたくさん摂ります」と言うのは、ニューヨーク市のコロンビア大学メディカルセンターの心臓専門医、マルワ・アブダラ博士。
これらは、血圧を自然に下げるために不可欠な栄養素です。専門医も認めるこうした食材を摂りつつ、処方された薬を服用し、定期的なエクササイズを行って、血圧低下を目指しましょう。※編注：本稿における1日の栄養素摂取量は米国を基準としています。
バナナ、ビーツ、さつまいもなどの10種類の食品については、こちらの記事で。
1. キヌア
キヌアがスーパー穀物と呼ばれるのには理由があります。キヌア1/2カップには1日に必要なマグネシウムの15%ほどが入っているんです。
植物性タンパク質や食物繊維も豊富で、便秘の改善や血糖値の安定、食欲抑制などにも効果的です。
おすすめの食べ方：サラダに入れたり、冷たい朝食シリアルや野菜バーガーのメインとして楽しんでみてください。
2. ブロッコリー
ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜には、血圧を抑える魔法の成分のカルシウム、カリウム、マグネシウム、そしてビタミンCが含まれます。アブラナ科の野菜をたくさん摂ることで、心臓病の予防や長寿につながるとする研究結果もあります。
おすすめの食べ方：ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜の栄養を逃さず食べるには、「切ってから放置」するのがおすすめ。野菜を切ってから40分ほど放置すると、抗炎症作用のある酵素が解放され働き始めます。あとはお好みで、そのまま食べても調理してもOK。
3. 桃、ネクタリン
ネクタリンは桃の親戚のようなフルーツで、どちらも似たような効果があります。その特徴のひとつがカリウム含有量の高さ。大きめの桃／ネクタリン1個に1日の推奨量の約10%が含まれます。カリウムには体内の水分量を調整する働きがあり、余分なナトリウム（塩分）を排出してくれます。
おすすめの食べ方：甘いフルーツなのでおやつとして食べたり、スムージーに入れるのがおすすめ。サラダに入れたり、焼いてキャラメル状にしてもおいしいですよ。
4. キウイ
オスロ大学病院の研究では、キウイフルーツを1日3個食べることで、血圧が大幅に下がるという結果が。血圧の悩みを即座に解決してくれる魔法のフルーツや野菜はありませんが、キウイフルーツを食べればいい結果が期待できそうです。
おすすめの食べ方：切ったキウイを、ヨーグルトパフェの上にのせて食べてみて。
5. 赤パプリカ
赤パプリカに含まれるカリウムとビタミンAの効果で、高血圧を改善しましょう。赤パプリカには食物繊維やビタミンCもたっぷり。フムス（ひよこ豆のペースト）と一緒に食べれば、ヘルシーなスナックに。
おすすめの食べ方：冷蔵庫に入れておいたパプリカが少し悪くなってしまったら、オリーブオイルで炒めて、スクランブルエッグや炒め物にするといいでしょう。
6. 無塩パンプキンシード
パンプキンシードには、血圧低下に効果的なマグネシウムと亜鉛が豊富に含まれます。パンプキンシードの効果を得るには、パンプキンシードオイルもおすすめ。
なお、市販のパンプキンシードは塩がふってあることがほとんどなので、気をつけましょう。無塩のものを買うか、自分でローストすると（180℃のオーブンで約20分）いいでしょう。
おすすめの食べ方：クリエイティブなパンプキンシードレシピ（英語）で、食卓をにぎやかに彩りましょう。
7. ダークチョコレート
チョコレート好きには嬉しいお知らせ。英国心臓血管会議の学術誌『Heart』で2017年5月に発表された研究で、フラボノールを多く含むダークチョコレートが、心血管疾患のリスク低下に関連することが示されました。ダークチョコレートのフラボノールが健康的な血管機能を助長することが判明したのです。
おすすめの食べ方：シンプルに味わって！ 食べすぎるとカロリーの摂りすぎになってしまうので、28g以下に抑えるようにしましょう。
8. ピスタチオ
ピスタチオも血圧低下には効果的。血管収縮を低減し、心拍数を下げる作用があります。
おすすめの食べ方：サラダや朝食のシリアルにピスタチオを加えてみて。スーパーで市販のものを買う場合は、無塩のものを選ぶようにしましょう。
9. ザクロ
ザクロは皮がむくのが大変なので、食べにくいかもしれません。ジュースにすれば飲みやすく、そのまま食べた場合と同じ効果が得られます。
学術誌『Plant Foods for Human Nutrition』で2012年9月に発表された研究では、ザクロジュースには抗酸化物質が多く含まれるため、血圧の低下に有効なことが示されました。
おすすめの食べ方：ザクロジュースを買う場合は、砂糖が加えられてないことを確認してください。
10. オリーブオイル
オリーブオイルはカロリーが高いのですが、健康的なメリットがたくさん。ポリフェノールたっぷりなので、血圧を下げる効果が。
特に女性の血圧低下に効果的だそう。料理には、オリーブオイルをメインに使うのがおすすめ。
おすすめの食べ方：オリーブオイルを使って、家で簡単に作れるサラダドレッシング（英語）を作ってみて。
取り入れやすい健康法を習慣に
Sara Shulman/20 Best Foods to Lower High Blood Pressure Without Medication
訳/Seina Ozawa
「image via shutterstock 」
余計なもんが残ってますが……校正してませんねこれ。
>>1
素人が思い付きで書いた記事や論文のコピペしかないので校正どころの問題ではないですね