管理栄養士が教える、−3kgを叶えるプラン。ダイエットに必要な知識5つ
今年こそはダイエットを成功させたいあなたに、管理栄養士の酒井葉子さんによる、3kgやせるために必要なダイエットの知識を紹介します。
1．1kg落とすのに7,200kcal分のエネルギー消費が必要
いざダイエットをはじめると、どうしてもすぐに結果が出て欲しいと思っていましがち。しかし、急激な体重の減少はリバウンドの原因になりかねないそう。
酒井さんがすすめるのは、1か月1kgほどのペースで落とす、ゆるやかなダイエット。
体重1kgは7200kcalのエネルギーに相当します。1か月で1kg落とそうと思うと、1日240kcalのエネルギーのマイナスをつくることが必要です。日常の過ごし方の工夫で、エネルギーのマイナスをつくることはできます。
（「DietPlus」より引用）
7,200kcalと聞くと、なんとも途方もない数値のように感じますが、一日240kcalと聞くと、なんだかできそうな気がしてきます。
2．軽い運動で消費できるカロリーを知ろう
240kcal分の消費は、日常の中で作りだせる数値だそう。軽度の運動で消費できるカロリーがこちら。
次のような運動すると、だいたい自分の体重と同じくらいの数字のエネルギーが消費されます。
（例）50kgの方であれば、約50kcalのエネルギー消費になります。
歩く 20分 軽い体操（ストレッチ） 20分 早歩き 15分 自転車 15分 階段を昇る 7～8分 ランニング 7～8分（「DietPlus」より引用）
例えば、往復の通勤時に1駅分歩いたり、自宅でストレッチを念入りにしたりなど、工夫次第でエネルギー消費につながることがわかります。負荷が高いと続けられないので、少しずつプラスしていきましょう。
3．まずは、飲みものの見直しを
とはいえ、毎日240kcal分を運動のみで消費し続けるのは結構大変。ここが「運動をしているのにやせない！」状態に陥る、ダイエットの落とし穴とも言えます。
では食生活で見直すポイントは？ 酒井さんいわく、「今食べているものをカロリーの低いものに置き換えること（「DietPlus」より引用）」がおすすめだそう。
まず見直すべきポイントは「飲みもの」だと言います。
甘い飲みものを飲む習慣がある場合、無糖の飲みものに切り替えるのがおすすめ。商品によりますが、甘い飲みものは100mlあたり5～30kcalのカロリーがあります。
（「DietPlus」より引用）
4．お酒や甘いものは、1日200kcalを目安に
好きなものを全部我慢し続けるようなダイエットは、継続できません。しかし、お酒や甘いものといった嗜好品は、摂りすぎるとカロリーオーバーしてしまい、ダイエットが台無しになることも……。
嗜好品は、お菓子類だけではなく、甘い飲み物やお酒、食事とは別にお酒のおつまみを食べるようであれば、おつまみも嗜好品に含まれます。
（「DietPlus」より引用）
酒井さんによる嗜好品の目安は、1日200kcalです。禁止するのではなく、目安のカロリーを守りながら楽しみましょう。
5．和食がおすすめ。最適な量は？
では、食事はカロリーだけを意識して、その中でなんでも食べてよいかというと、そうではありません。栄養素が偏らないよう、「定食スタイル」つまり和食がおすすめだそう。
定食スタイルでは、ごはんは軽く1膳、メインは1品、お野菜をしっかり食べるようにします。ごはん軽く1膳は「にぎりこぶし1個分」、メイン1品は「手のひらサイズ（指は含まない）」が目安です。お腹が空いていないときには、全体量で調整をします。
（「DietPlus」より引用）
消費カロリー、摂取カロリーのバランスを考え、1日240kcalマイナスを目安に続けることで、ー3kgを実現させましょう。
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