睡眠にまつわるあらゆる悩みを、 1万人の眠りを変えた快眠セラピスト・三橋美穂さん が解決。20年以上にわたる研究の中で導き出された、 誰でも実践できて本当に効果がある「眠トレ」＝睡眠トレーニングメソッドをご紹介 します。 image via Shutterstock いびきは 気道（空気の通り道）が狭くなることによって起こる 現象です。いびきをかいていると体内に取り込む酸素量が少なくなるので、睡眠の質が低下してしまいます。 いびきをかかないようにしたいなら、まずは枕を見直しましょう。 枕が高いと喉元が詰まり、いびきをかきやすくなる からです。 枕を変えても変わらない場合には、加齢の影響も考えられます。歳をとると筋肉にハリが失われ、気道が狭くなります。横向き寝を取り入れ、下記の 舌まわし体操で舌の筋肉の柔軟性を保つ ようにしましょう。 いびき防止にも役立つ「舌まわし体操」 口を軽く閉じた状態で、左の頬の内側に舌先を当てる。 舌先で左頬をプッシュしながらゆっくり左まわりで真下に。 そのまま右頬も同様に。 そのまま上に。これを2回繰り返す。終わったら右まわりで2回。 ポイント：1〜4を1セットとして、朝昼晩に3セット以上行う。慣れてきたら徐々に回数を増やして。 いびきが悪化して危険なのは「睡眠時無呼吸症候群」です。男性がかかりやすいというイメージがありますが、実は 50代以降の女性にも多い病気 です。 女性ホルモンが低下して筋肉のハリがなくなり、気道が狭くなりやすい からです。比較的軽度ではありますが、やせていても起こります。 30日間の｢快眠トレーニング｣をもっと見る 眠トレ! ―ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣 (単行本) 1,512円 購入する 「 眠トレ！ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣 」（三笠書房） 1万人の眠りを変えた快眠セラピストが教える、睡眠改善の画期的新メソッド（＝眠トレ）。心地よく眠りにつくためには、体内時計や自律神経、体温、ホルモンなど、すべての準備が整っている必要があります。そのための「生活習慣」や「運動」「考え方」など、著者が20年以上にわたって研究を重ねてきた中で、誰でも実践できて本当に効果がある66の「眠トレ」を厳選して紹介します。 三橋美穂（みはし・みほ） 快眠セラピスト・睡眠環境プランナー。寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、とくに枕はその人の頭を触っただけで、どんな枕が合うかわかるほど精通している。日本語版を監訳した『おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本』（カール=ヨハン・エリーン、飛鳥新社）はシリーズ累計100万部を突破。NHK「あさイチ」など、テレビ番組の出演多数。 「いびき」を放っておかない 30分以内に眠れない？ 睡眠障害かもしれない代表的な6つのサイン ｢横向き寝｣でストレートネックやいびきも解消!? 専用まくらを使ってみた